Уникати м'яса? Ще можна їсти різноманітну дієту - план харчування на основі рослин, безумовно, може бути цікавим та винахідливим. А для тих, хто хоче споживати деякі продукти тваринного походження, вегетаріанська дієта лакто-яйце - це варіант, який включає рослини, молочні продукти та яйця - хоча не рибу, м'ясо та птицю.
Види вегетаріанських дієт
Інтерактивне опитування Харріса в 2016 році за замовленням Vegetarian Resource Group, некомерційної організації, що поширює інформацію про вегетаріанство, виявило, що приблизно 8 мільйонів дорослих у США називають себе вегетаріанцями. Крім того, приблизно 3, 7 мільйона дорослих США є веганами; 4, 3 мільйона - вегетаріанські, але не веганські.
Загалом ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, повністю виключають м'ясо, рибу та птицю. Однак існують більш конкретні типи вегетаріанського харчування, і Клініка Майо дає хороший підсумок різних вегетаріанських дієт:
- Вегани (суворі вегетаріанці) не їдять м'ясо, птицю, рибу або будь-які продукти, отримані від тварин, включаючи яйця, молочні продукти, мед та желатин.
- Лакто-ово-вегетаріанці не їдять м'ясо, птицю чи рибу, але їдять яйця та молочні продукти.
- Лакто вегетаріанці не їдять м'ясо, птицю, рибу чи яйця, але вживають молочні продукти.
- Ово вегетаріанці не їдять м'ясо, птицю, рибу чи молочні продукти, а їдять яйця.
- Часткові вегетаріанці не їдять червоного м'яса, але можуть їсти рибу (песко-вегетаріанська або пескатаріанська) або птицю (напів-вегетаріанська).
Існує також "напіввегетаріанська дієта" - також відома як флекситарна дієта - яка, в першу чергу, дієта на основі рослин, але включає м'ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибу при нагоді або в невеликій кількості.
Список продуктів вегетаріанської лакто-ово
Агентство USDA SelectMyPlate зазначає, що ключовим для збереження здорового на вегетаріанському плані їжі з лакто-явом є вживання різних продуктів та потрібної кількості продуктів для задоволення щоденних потреб у калоріях.
Він радить виконувати рекомендації групи харчових продуктів для вашого віку, статі та рівня активності, щоб отримати потрібну кількість їжі та різноманітність продуктів, необхідних для достатності поживних речовин. Поживні речовини, на які вегетаріанцям, можливо, слід зосередитись, включають білок, залізо, кальцій, цинк та вітамін В12.
Лакто-ово-вегетаріанська дієта є більш інклюзивною, ніж сувора веганська дієта, яка ухиляється від усіх продуктів тваринного походження. Молоко, йогурт та сир є багатими природними джерелами кальцію і їх можна їсти, дотримуючись ово-лакто-вегетаріанського плану харчування. Що стосується білка, у вас є багато варіантів, включаючи яйця, нежирну молочну продукцію, бобові, зерна, такі як квіноа, збагачені крупи, коричневий рис та вівсяна каша, горіхи та насіння, зелень швейцарського чару та копру.
Овочі також можуть постачати необхідні поживні речовини. Наприклад, листяна зелень, як бок-чой, брокколі, китайська капуста, копрі та капуста, містять кальцій. Вітамін D можна знайти в грибах, хоча найпростіший спосіб збільшити споживання вітаміну D під час вегетаріанської дієти з молочно-яєчним продуктом - через збагачені молочні продукти.
Американська асоціація серця рекомендує їсти щодня вісім порцій фруктів і овочів; простий спосіб допомогти отримати всі ваші потреби у вітаміні - це "з'їсти веселку", вживаючи барвистий масив продукції.
Побічні ефекти дієтичної вегетаріанської дієти
Основна турбота про вживання вегетаріанської дієти - це те, щоб ви вживали достатню кількість вітамінів і поживних речовин. Люди, які дотримуються лакто-ово-вегетаріанської дієти - і особливо веганської дієти - можуть загрожувати нестачею вітаміну D і вітаміну К.
Хоча зелені листові овочі містять трохи вітаміну K, веганам також може знадобитися покладатися на збагачені продукти, включаючи деякі види соєвого молока, рисового молока, апельсинового соку та злакових сніданок. Вони також можуть розглянути можливість прийому добавки з вітаміном D або полівітаміни.
Загалом, коли ви їсте лакто-овочеву вегетаріанську дієту, дієта, збалансована дієта, що складається з різноманітних фруктів, овочів та рослинних білків, забезпечить необхідне щоденне харчування для активного способу життя. Дієтичні рекомендації для американців радять дотримуватися "схеми здорового харчування" на відповідному рівні калорій, щоб допомогти досягти і підтримувати здорову масу тіла, підтримувати достатність поживних речовин і зменшити ризик виникнення хронічних захворювань.
Вегетаріанський план їжі «Лакто-Ово»
Приклад щоденного плану лакто-яєчної їжі з продуктами із списку вегетаріанської їжі з молочно-яйцем включає:
- Сніданок: Чаша нарізаного сталом вівса, звареного на 2-відсотковому молоці, приправленого меленою корицею та кленовим сиропом і посипана жменькою підсмажених волоських горіхів та бананових шматочків.
- Обід: шпинат, кабачки і фрітата з помідорів чері та зелений салат.
- Вечеря: кружальця смажених коренеплодів - приклади солодкої картоплі, буряка, моркви, ріпи - подається з квіноа та тофу з соусом.
- Закуски: невелика порція сирого мигдалю, яблука чи груші або нарізаного сиру та сухариків з цільного зерна.
