Присідання та дедліфт - це дві найкращі вправи, які можна виконати. Окрім того, що насамперед зміцнюють суглоби, квадроцикли та глютени, обидва покладаються на м’язи у вашому ядрі для стабілізації ваги та всього тіла під час підйому. Ці м’язи включають пряму та поперечну черевну порожнину, зовнішні та внутрішні косості та еректори хребта. Гіпертрофія - або зростання цих м’язів - буде недостатньо великою, щоб збільшити ширину вашої талії.
Місце розташування основних м'язів
Ваші черевні живота знаходяться в передній частині вашої талії і містять зовнішній і внутрішній шар - пряму кишку живота і поперечний живіт. Аналогічно, коси містять і зовнішній, і внутрішній шар. Глибші шари містять маленькі і тонкі м’язи, які майже не мають потенціалу гіпертрофії. Спинальні еректори - це м’язи серцевини уздовж ваших хребців. Найгустіша і м'язова частина ваших еректорів знаходиться в нижній частині хребта, біля талії.
Основні функції м’язів
Під час скорочення черевні черевики витягують ваш тулуб вперед, еректори витягують ваш тулуб назад, а косі тягнуть ваш тулуб до відповідних сторін. Коли всі ці м’язи стискаються, вони заперечують ефекти один одного, викликаючи нейтральний хребет - положення вашої спини, яке розцінюється як хороша постава. Поперечний живіт і внутрішні косоокість допомагають полегшити цей процес, забезпечуючи додаткове здавлення вашого тулуба. Найбільша частина спинальних еректорів, в нижній частині спини, насправді найбільше збільшується в розмірах.
Присідання та дедліфти
Під час присідання ваші черевні живота запобігають перекрученню хребта, коси допомагають утримувати тіло і штангу від нахилу вліво або вправо, а еректори працюють на полегшення вертикальної постави і запобігають тому, щоб ваш тулуб не розвалювався під вагою. Нижня частина еректорів активізується більше під час присідання, ніж мертвий підйом.
Навпаки, верхні поперекові еректори, що знаходяться трохи вище талії і ближче до вашої ребра, працюють під час мертвого підйому. Ваші черевні черевиці та косі оберігають хребет від вигину, а ваше тіло не зміщується в одну чи іншу сторону, що дозволяє вам підтримувати рівень ваги. Ваші спинальні еректори важко запобігають тому, що вага нижче не тягне спину вниз в небезпечне і закруглене положення, що може спричинити проковтування диска з часом.
Харчові міркування
Харчування в кінцевому підсумку стане набагато важливішим фактором розміру лінії талії, ніж фізичні вправи. Щоб збільшити свою м’язову масу, потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, але якщо ви вживаєте набагато більше калорій - особливо з нездорової їжі - ніж ви спалюєте, ви можете набрати жирові маси. Контролюйте споживання їжі. Їжте багато овочів, пісних джерел білка і продуктів з цільної пшениці. Якщо ви їсте менше калорій, ніж ви спалюєте за допомогою фізичних вправ, під час цих вправ ви побачите мало або зовсім не збільшитеся до розміру своєї талії, оскільки ви не наберете жиру чи м’язової маси.
