Хоча багато людей сподіваються схуднути на кілька кілограмів, ви, можливо, намагаєтеся набрати вагу. Незалежно від того, що ви тренажер з важкої ваги, який має на меті наростити м’язи, або людина з недостатнім вагою, яка намагається досягти більш здорової ваги, гарне місце для початку - це знати, скільки калорій потрібно з'їсти, щоб набрати півкіло ваги тіла.
Порада
Щоб набрати фунт, ви повинні з'їсти 3500 калорій більше, ніж спалюєте.
Простіше кажучи, щоб набрати один фунт, вам потрібно буде з'їсти на 3500 калорій більше, ніж калорій, які ви спалюєте або витрачаєте. Вживання додаткових 3500 калорій на тиждень - або 500 більше калорій щодня - повинно призвести до набору ваги в один кілограм на тиждень. Щоб набрати вагу безпечним та здоровим способом, зосередьтеся на повільному збільшенні споживання калорій, вживаючи продукти з високим вмістом поживних речовин vitamins - вітаміни, мінерали та калорії — на відміну від швидкого вживання нездорової їжі.
Розрахуйте калорії, які ви спалюєте
Перш ніж почати збільшувати споживання калорій, корисно знати, скільки калорій ви витрачаєте щодня. Почніть з обчислення базової швидкості метаболізму (BMR), йдеться в повідомленні Оранжевого регіонального медичного центру. Ваш BMR - це кількість калорій, яке спалює ваш організм, виконуючи його основні функції, такі як дихання, циркуляція крові та відновлення клітин, згідно з клінікою Mayo. Чим важче ви, тим вище ваш BMR, оскільки потрібно більше енергії, щоб тримати більший кузов.
Наскільки ви активні в час неспання, визначаєте, скільки калорій ви спалюєте протягом дня, крім вашого BMR. Ваш показник BMR плюс калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних вправ і руху, - це загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Зверніть увагу, що ці калькулятори є наближеннями. Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої та під час активності, залежить від вашої статі, складу тіла та швидкості обміну речовин.
Розрахуйте калорії, які ви їсте
Далі підрахуйте, скільки калорій ви їсте. Ви можете порахувати, скільки калорій ви споживаєте за допомогою трекера калорій. Щоб набрати вагу, ця кількість повинна бути більше, ніж калорій, які ви спалюєте щодня. Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань спростив ці розрахунки за допомогою інструмента «все в одному», який називається Планувальник ваги тіла. Використовуйте цей калькулятор, щоб встановити мету часу для збільшення ваги, а також запропоновану добову норму калорій.
У той час як вживання додаткових 500 калорій на день може допомогти вам набрати півлітра за тиждень, ваші потреби в калоріях трохи збільшаться, коли ви наберете вагу. Після того, як ваш організм збільшиться, вам, можливо, доведеться їсти трохи більше, щоб продовжувати набирати вагу.
Їжте калорійну їжу
Якщо підрахунок калорій - це не ваша справа, замість того, щоб встановити калорійну мету набрати фунт, ви можете просто зосередитись на вживанні їжі, здорової їжі, калорійної. Хоча сода, чіпси та інша нездорову їжу є калорійно щільною і може давати вам додаткові калорії, щоб набрати кілограм, вони не пропонують багато в плані харчування.
Навіть коли ви намагаєтеся набрати вагу, вживайте продукти, які пропонують інші переваги, такі як вітаміни та мінерали, щоб сприяти здоровому набору ваги. Ті ж здорові продукти, рекомендовані тим, хто намагається схуднути - фрукти, овочі, здорові білки, жири та молочні продукти - допоможуть вам набратись. Просто їжте їх у більшій кількості.
Щоб надіти кілограми, зосередьтеся на додаванні вищих калорійних продуктів із цих груп продуктів, багатих на поживні речовини. Для фруктів спробуйте банани, ананаси, манго і сухофрукти, такі як родзинки та фініки. Горох, картопля, кукурудза та зимові кабачки - це здоровий вищий калорійний овочевий вибір.
Висококалорійні варіанти з зернової групи включають щільний цільнозерновий хліб та бублики, гранолу, родзинки висівки та лебеду. Лосось, тунець, упакований в олію, квасоля, хумус, тофу, соєві горіхи, сир, незбиране молоко та повножирний йогурт додають і калорії, і білки.
Підсилювачі калорій - це продукти, які можуть допомогти додавати зайві калорії до того, що ви вже їсте, не додаючи об'ємної маси, що може бути корисним, якщо ви швидко наповнитесь або маєте невеликий апетит. Висококалорійні бустери включають олії, заправки для салатів, горіхи, насіння, масло горіхів, сухе молоко, половина, сир, яйця, зародки пшениці та авокадо.
