Ви прокидаєтесь і розтягуєтесь щоранку перед початком дня? Позіхання - з розкинутими руками - поперек - поки ти ще - під покривом - не дуже враховуєш тут (але це хороший старт!). Ми говоримо про спеціальний режим розтяжок, який задає тон на інший день.
Якщо ви схожі на більшість людей, коли будильник вимикається, ви або натискаєте на затримку, або негайно дотягуєтесь до телефону, щоб прокрутити повідомлення електронної пошти та повідомлення в соціальних мережах. Навіть після цього, певно, знадобиться певні зусилля, щоб встати з ліжка. Але дотримання лише п'яти хвилин розтягування кожного ранку може значно покращити почуття та рух.
Кетрін Шмітц, кандидат фізичних наук, президент Американського коледжу спортивної медицини та провідний науковий співробітник онкології в Університеті Пенна, є голосним прихильником переваг регулярних фізичних вправ і наполягає на тому, що ранкове розтягнення - це функціональний засіб, який може полегшити силу, дальність руху та загальне відчуття самопочуття.
Ідеальний режим ранкового розтягування
Складіть крапку, щоб виконувати цю коротку процедуру щоранку, і доктор Шмітц кляється, що ви будете відчувати себе на п’ять років молодшими та користуватися набагато більшою гнучкістю. Почніть з простого розтягування плечей, а потім переходите до вправ, щоб закінчити руками, зашнурованими за спину. Весь набір повинен тривати приблизно три-п’ять хвилин і не потребує ніякого обладнання. Робіть це щодня, щоб досягти максимальних результатів.
1. Проста розтяжка на плечі
Якщо ви спали в дивному положенні або витрачаєте занадто багато часу, дивлячись на свій телефон, ця проста розтяжка сама по собі відкриє напружені м’язи, що викликають болі в шиї.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо (так, ви повинні встати з ліжка для цього) і витягніть плечі вперед, ніби щоб вони поцілували перед собою. Потім натисніть на груди вперед і разом намалюйте лопатки назад. Повторіть це п’ять разів.
2. Павук настінний павук
Ця розтяжка - це динамічний хід, який закликає м’язи через лопатки, трицепси, груднину (груди) та дельтоїди (плечі). Це дійсно може покращити рухливість та розвинути силу верхньої частини тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо до стіни з кількох футів. Розставте ноги на стегнах. Руками притисніть до стіни, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Тільки використовуючи силу з верхньої частини спини та плечей, відсуньте груди від стіни на кілька сантиметрів, а потім поверніть вниз до початку. Лікті повинні ледь рухатися. Продовжуйте рухатися через це протягом приблизно 15 - 30 секунд.
3. Плечові кола
Трапеція - це великий м’яз, який біжить вниз по шиї, через плечі і в середину спини. Відкрийте його, і ви будете легше дихати і навіть відчуєте полегшення від головних болів напруги.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, з розпущеними руками біля боків. Акуратно намалюйте плечі і прокрутіть їх вперед великим круговим рухом. Зробіть це 10 разів, а потім зупиніть і переверніть рух, щоб відкрутити плечі назад великими колами приблизно ще 10 разів.
4. Стоячий бічний вигин
Ця розтяжка ідеально підходить для тих, хто багато сидить, а також допомагає покращити рівновагу та координацію.
ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте високими ногами разом, а руки поруч. Якщо рівновага є проблемою, підніміть ноги в декількох сантиметрах, поки ви не будете стійкі. Розмахуйте руками, а потім підведіть їх назустріч над головою. Випряміть руки, зашнуруйте пальці, зігніть набік у талії і проведіть руками вправо в глибоку розтяжку. Утримуйте 15 - 30 секунд. Повільно поверніться до центру, а потім повторіть, малюючи руки вліво, тримаючи додаткові 15 - 30 секунд.
5. Плечо розтягнути руку через груди
Як найбільш рухливий суглоб в тілі, збереження гнучкості в плечах є вирішальним. Ця розтяжка повертає наслідки ковзання і ковзання за вашим столом, покращуючи при цьому ваш діапазон руху.
ЯК РОБИТИ: З попередньої розтяжки поверніться до центру і потягніть ліву руку через груди. Правою рукою тримайте задню частину лівої передпліччя (повз лікоть, не зовсім далеко від плеча). Лікоть повинен залишатися трохи зігнутим (ліва рука може впасти через праве плече). Утримуйте 15 - 30 секунд; повторити з іншою рукою.
6. Плечі розтягують руки за спиною
Не забудьте глибоко вдихнути цю останню розтяжку, щоб відчути полегшення на всьому протязі грудей. Ця розтяжка відкриє ваші груднички після занадто сильного сидіння.
ЯК ЗРОБИТИ це: Стоячи прямо ногами разом, з’єднайте пальці в малій частині спини. Відведіть руки назад від себе - ви відчуєте це розтягнення у верхній частині спини між лопатками, грудьми та плечима. Утримуйте 15 - 30 секунд.
Краса цієї схеми розтягування полягає в тому, що її можна зробити в будь-якому місці і в будь-який час. Тож, хоча ви в ідеалі хочете зробити це стоячи у своїй спальні на початку дня, ніколи насправді поганий час не розтягуватиметься; ваш організм завжди отримає користь.
