Якщо ви коли-небудь робили груповий фітнес-клас, швидше за все, ви чули, як кілька інструкторів та особистих тренерів кричали: "Займайся глютенами - стискай цю здобич!" або "Займіться ядром і втягніть живіт!" Для цього теж є проклята вагома причина. М’язи в вашому ядрі (до яких, так, входять ваші глютени) включені майже в кожен ваш крок.
То як саме ви займаєтесь та зміцнюєте ці м’язи? Експерт з фітнесу, модель та суперзірка Instagram Каті Остін (знайдіть її в Instagram @KatieAustin) ділиться своїми семи улюбленими рухами для зміцнення глютенів та абс - і вони навіть не передбачають відвідування спортзалу. Ви можете робити ці вправи в будь-якому місці та в будь-який час, а це означає, що у вас немає причин пропустити наступне тренування.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMЯкщо ви коли-небудь робили груповий фітнес-клас, швидше за все, ви чули, як кілька інструкторів та особистих тренерів кричали: "Займайся глютенами - стискай цю здобич!" або "Займіться ядром і втягніть живіт!" Для цього теж є проклята вагома причина. М’язи в вашому ядрі (до яких, так, входять ваші глютени) включені майже в кожен ваш крок.
То як саме ви займаєтесь та зміцнюєте ці м’язи? Експерт з фітнесу, модель та суперзірка Instagram Каті Остін (знайдіть її в Instagram @KatieAustin) ділиться своїми семи улюбленими рухами для зміцнення глютенів та абс - і вони навіть не передбачають відвідування спортзалу. Ви можете робити ці вправи де завгодно і в будь-який час, а це означає, що у вас немає приправ пропустити наступне тренування.
1. Флеттерний удар
"Ударні удари - це велика загальна тренування в животі, і мені подобається, як вони працюють нижній абсцес", - каже Остін. Вона рекомендує робити цей хід у 20-секундних наборах, оскільки це більш складна вправа на живіт.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на килимок з руками в сторони, долонями вниз, а ноги витягнуті з легким згином у колінах. Підніміть п'яти від підлоги і робіть невеликі, швидкі рухи вгору-вниз ногами (як ножиці). Тримайте нижню ногу як мінімум на кілька сантиметрів від землі. Чим ближче ви тримаєте ноги до землі, тим більше націлите на нижній абс.
"Ударні удари - це велика загальна тренування в животі, і мені подобається, як вони працюють нижній абсцес", - каже Остін. Вона рекомендує робити цей хід у 20-секундних наборах, оскільки це більш складна вправа на живіт.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на килимок з руками в сторони, долонями вниз, а ноги витягнуті з легким згином у колінах. Підніміть п'яти від підлоги і робіть невеликі, швидкі рухи вгору-вниз ногами (як ножиці). Тримайте нижню ногу як мінімум на кілька сантиметрів від землі. Чим ближче ви тримаєте ноги до землі, тим більше націлите на нижній абс.
2. Пташина собака
"Ця вправа - це рух загального тіла", - говорить Остін. "Коли ви піднімаєте задню ногу і по-справжньому стискаєте зад, м'язи, які підтримують вас врівноваженими, стають вашим ядром, тому це також тренування".
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках, коліна під стегнами і руки під плечима. Витягніть праву ногу за собою і витягніть ліву руку перед собою. Повільно підніміть руку і ногу вище паралельно, не вигинаючи спину. Стисніть абс і глютени, а потім повільно опустіть руку і ногу. Чергуйте сторони, виконуючи до 10 повторень на сторону.
Кредит: Кеті Остін"Ця вправа - це рух загального тіла", - говорить Остін. "Коли ви піднімаєте задню ногу і по-справжньому стискаєте зад, м'язи, які підтримують вас врівноваженими, стають вашим ядром, тому це також тренування".
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках, коліна під стегнами і руки під плечима. Витягніть праву ногу за собою і витягніть ліву руку перед собою. Повільно підніміть руку і ногу вище паралельно, не вигинаючи спину. Стисніть абс і глютени, а потім повільно опустіть руку і ногу. Чергуйте сторони, виконуючи до 10 повторень на сторону.
3. Одноногий міст стегна
Цю вправу можна зробити двома ногами на підлозі для традиційного підйому мосту або стегон, але Остін каже, що якщо ви шукаєте додатковий виклик, підняття однієї ноги одночасно буде працювати вашими глютенами і ще більше зміцнить ваше ядро.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на килимок з руками біля боків долонями, зверненими вниз. Поставте ноги плоско на підлогу приблизно на відстань фута від задника. Підніміть праву ногу до стелі. Піднявши цю ногу вгору, стисніть глютени і підніміть стегна. Утримуйте це положення протягом п’яти - 10 секунд, а потім опустіться назад і повторіть. Ви можете зробити всі повтори на одній нозі перед перемиканням або чергувати ноги загалом від 10 до 15 повторень на кожній стороні.
Кредит: Кеті ОстінЦю вправу можна зробити двома ногами на підлозі для традиційного підйому мосту або стегон, але Остін каже, що якщо ви шукаєте додатковий виклик, підняття однієї ноги одночасно буде працювати вашими глютенами і ще більше зміцнить ваше ядро.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на килимок з руками біля боків долонями, зверненими вниз. Поставте ноги плоско на підлогу приблизно на відстань фута від задника. Підніміть праву ногу до стелі. Піднявши цю ногу вгору, стисніть глютени і підніміть стегна. Утримуйте це положення протягом п’яти - 10 секунд, а потім опустіться назад і повторіть. Ви можете зробити всі повтори на одній нозі перед перемиканням або чергувати ноги загалом від 10 до 15 повторень на кожній стороні.
4. Підняття ноги назовні
Для цього класичного кроку Остін каже, що ви дійсно хочете переконатися, що активно займаєте ногу, яку ви піднімаєте, а не просто розмахуєте нею вгору. Подумайте про стабільне та повільне підняття ноги. І як додатковий бонус, каже Остін, цей крок також працює з вашими любовними ручками (він же косими м’язами та вершиною ваших глютенів).
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лівий бік з витягнутими ногами, а ноги зігнуті. Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії, а стегна укладені один над одним. Підперте верхню частину тіла нижнім ліктям. Повільно підніміть верхню ногу до стелі і зробіть паузу вгорі, стискаючи глютени. Повільно опустіться у вихідне положення і повторіть. Спробуйте 10 - 15 повторів на кожній нозі.
Кредит: Кеті ОстінДля цього класичного кроку Остін каже, що ви дійсно хочете переконатися, що активно займаєте ногу, яку ви піднімаєте, а не просто розмахуєте нею вгору. Подумайте про стабільне та повільне підняття ноги. І як додатковий бонус, каже Остін, цей крок також працює з вашими любовними ручками (він же косими м'язами та вершиною ваших глютенів).
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лівий бік з витягнутими ногами, а ноги зігнуті. Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії, а стегна укладені один над одним. Підперте верхню частину тіла нижнім ліктям. Повільно підніміть верхню ногу до стелі і зробіть паузу вгорі, стискаючи глютени. Повільно опустіться у вихідне положення і повторіть. Спробуйте 10 - 15 повторів на кожній нозі.
5. Черевний V-In
"V-in - це складна вправа на живіт, яка справді працює на нижньому абсцесі", - каже Остін. Щоб зробити це трохи складніше, Остін тримає ноги трохи нижче до землі. Вона також рекомендує «чіпнути» або натягнути живіт наскільки це можливо. Це скорочення - це те, що допомагає підвести коліна до нижнього абс.
ЯК РОБИТИ: Використовуючи вагу (або ви можете сидіти на підлозі), сядьте прикладом до краю. Потім відкиньтесь так, як ви збираєтесь лягти, але зупиніть себе безпосередньо перед цим. Втягніть коліна в груди і хрустіть вперед. Витягніть назад у вихідне положення і повторіть. Ви можете розмістити руки прямо за собою на лавці для додаткової рівноваги та стабільності.
Кредит: Кеті Остін"V-in - це складна вправа на живіт, яка справді працює на нижньому абсцесі", - каже Остін. Щоб зробити це трохи складніше, Остін тримає ноги трохи нижче до землі. Вона також рекомендує «чіпнути» або натягнути живіт наскільки це можливо. Це скорочення - це те, що допомагає підвести коліна до нижнього абс.
ЯК РОБИТИ: Використовуючи вагу (або ви можете сидіти на підлозі), сядьте прикладом до краю. Потім відкиньтесь так, як ви збираєтесь лягти, але зупиніть себе безпосередньо перед цим. Втягніть коліна в груди і хрустіть вперед. Витягніть назад у вихідне положення і повторіть. Ви можете розмістити руки прямо за собою на лавці для додаткової рівноваги та стабільності.
6. Канатний альпініст
Чудовий спосіб змінити традиційний хрускіт, скакалки на мотузці працюють над вашими верхніми абс та косими, крутячи тулуб, щоб дістатися до протилежної руки до протилежної стопи.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами над собою, а руки в повітрі, як ви збираєтесь натягнути мотузку. Почніть рух, торкаючись лівою рукою пальців правої ноги. Опустіться вниз і перейдіть на інший бік. Повторіть по 20 повторень з кожної сторони.
Кредит: Кеті ОстінЧудовий спосіб змінити традиційний хрускіт, скакалки на мотузці працюють над вашими верхніми абс та косими, крутячи тулуб, щоб дістатися до протилежної руки до протилежної стопи.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами над собою, а руки в повітрі, як ви збираєтесь натягнути мотузку. Почніть рух, торкаючись лівою рукою пальців правої ноги. Опустіться вниз і перейдіть на інший бік. Повторіть по 20 повторень з кожної сторони.
7. Планка з підняттям ніг
Остін любить цей крок, тому що це чудовий варіант для роботи ваших ніг, видобутку та абс. Переконайтеся, що дійсно видавлюють глютени, особливо у верхній частині руху.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки з повністю витягнутими руками і тілом по прямій лінії від голови до ніг. Займайтеся глютенами та абс. Повільно підніміть одну ногу від підлоги і до стелі. Утримуйте це положення три секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення та змінити ноги. Чергуйте ніжки для всього набору від 10 до 15 на сторону.
Кредит: Кеті ОстінОстін любить цей крок, тому що це чудовий варіант для роботи ваших ніг, видобутку та абс. Переконайтеся, що дійсно видавлюють глютени, особливо у верхній частині руху.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки з повністю витягнутими руками і тілом по прямій лінії від голови до ніг. Займайтеся глютенами та абс. Повільно підніміть одну ногу від підлоги і до стелі. Утримуйте це положення три секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення та змінити ноги. Чергуйте ніжки для всього набору від 10 до 15 на сторону.
Що ти думаєш?
Які є ваші улюблені вправи для вашого абс і здобичі? Хтось із них склав цей список улюблених ходів Кеті? Які з них були для вас новими? Як ви думаєте, ви додасте будь-який з них у свій поточний розпорядок дня?
Кредит: Кеті ОстінЯкі є ваші улюблені вправи для вашого абс і здобичі? Хтось із них склав цей список улюблених ходів Кеті? Які з них були для вас новими? Як ви думаєте, ви додасте будь-який з них у свій поточний розпорядок дня?
