Вправа робить всілякі витончені речі для вашого тіла. Одне особливо класне вправа може зробити? Створіть позитивні зміни у здоров’ї травлення. Вправа виявилася ефективною для боротьби з запобіганням запорів і допомагає полегшити симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК).
3 тренування, які можуть бути корисними для травлення
Якщо вам цікаво, який конкретний тип тренувань може допомогти травленню, фізичні вправи нижчої інтенсивності, такі як три наступні тренування, як правило, пропонують найкращі переваги, як у коротко-, так і в довгостроковій перспективі.
1. Йога
Оскільки йога передбачає згинання, складання, розгинання, розтягування та скручування тулуба, це може принести глибокі переваги для травлення людини, - говорить Келлі Кліфтон Тернер, зареєстрований викладач йоги та директор освіти YogaSix.
"Усі ці дії маніпулюють внутрішніми органами, включаючи шлунок і кишечник, що може допомогти" рухати речі ", так би мовити", - говорить Кліфтон Тернер. "Це одна з багатьох причин почути, як хтось дме вітер у класі, - не рідкість".
Кліфтон Тернер рекомендує кілька конкретних пози, які можуть допомогти, будь то вдома або в студії:
Рух 1: Щеня Поза
Ця суміш поза собаки та дитини, спрямованої донизу, підкреслює стегна як найвищу точку тіла, "що дає будь-яким захопленим газовим бульбашкам ідеальний шлях до свободи", - говорить Кліфтон Тернер.
- Почніть з рук і колін.
- Рушіть руками вперед, наскільки це можливо, тримаючи стегна вирівняними над колінами.
- Впирайтеся чолом в підлогу, і тримайтеся на 8 - 10 вдиху.
Переміщення 2: сидячий твіст
Кліфтон Тернер каже, що поштовхи в йозі чудово допомагають травленню, тому що видавлювання, яке слідує за вивільненням, імітує та підсилює природні хвилеподібні скорочення кишкового тракту, що називаються перистальтикою.
- Сядьте високо з схрещеними ногами.
- Покладіть праву руку на ліве коліно, а ліву руку на підлогу позаду вас, коли ви крутите ліворуч.
- Перед перемиканням боків затримайте кілька вдихів.
Рух 3: Повітряна поза
Ця позиція лежачи може допомогти вам позбутися від потрапляння газу в живіт, говорить Кліфтон Тернер.
- Почніть з лежачи на спині.
- Втягніть одне коліно в груди і обхопіть руки навколо гомілки (або за стегно, якщо ви не можете досягти цілком).
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька глибоких вдихів, після чого перемкніть ноги.
2. Ходьба
Якщо ви відчуваєте себе переповненим після їжі, невелика прогулянка може прискорити вашу поїздку до ванної. Дослідження, проведене в березні 2008 року в Журналі хвороб шлунково-кишкового тракту та печінки - що було навершливо на момент публікації - підтвердило велику кількість анекдотичних доказів того, що ходити на прогулянку після їжі може прискорити травлення.
Дослідники порівнювали ефекти еспресо, алкогольного засвоєння та ходіння на травлення та виявили, що ходьба скорочує час транзиту, в той час як жоден напій взагалі не допомагає.
Інші дослідження, як, наприклад, дослідження, проведене в червні 2013 року в галузі діабетичної допомоги , показують, що ходіння після їжі може очистити глюкозу з крові, що знижує рівень цукру в крові і тим самим сприяє більш ефективному переміщенню їжі через вашу систему. гастропарез, або стан, при якому їжа затримується в шлунку занадто довго, згідно з даними ШКТ.
Зовсім недавно у квітні 2016 року в журналі « Медицина» було розглянуто наслідки прогулянки після обіду у пацієнтів із раком шлунка. Дослідники виявили, що не ходіння між вечерею та сном може значно затримати випорожнення шлунка та збільшити навантаження на травлення, особливо у літніх людей.
Патрік Б. Вілсон, доктор наук, доктор наук та доцент кафедри науки про рух людини в Університеті Старого Домініона, каже, що люди з діагнозом порушення травлення, такі як СРК, запор або функціональна диспепсія, можуть отримати деяке полегшення від помірної аеробної активності, наприклад, ходьби.
А що стосується цього "треба" йти ", " У товстій кишці моторика може насправді піднятися, що може відповідати позивам використовувати туалет ", - каже доктор Вілсон.
3. Пробіжки
Як і йога, біг може викликати перистальтику, саме тому багато бігунів знайомі з тим моментом "О, лайно" під час бігу. Окрім тих фізіологічних переваг бігу, справжній джойстик, створений доброю пробіжкою, може стимулювати дефекацію. "Весь цей рух вгору і вниз може збудити травну систему і залишити необхідність знайти якомога швидше ванну кімнату", - говорить Агірре.
Однак Aguirre застерігає, що дуже тривалі пробіжки та дуже високі інтенсивності бігу можуть спричинити шлунково-кишковий дистрес, тому краще дотримуватися легкої пробіжки, якщо ви прагнете покращити травлення.
2 тренування, які фактично можуть перешкоджати травленню
Доктор Вілсон закликає всіх розуміти, що хоча фізичні вправи пропонують широкі переваги, це не покращує травлення у всіх. Гостра фізична вправа може стати викликом для кишечника, за його словами - особливо інтенсивними або тривалими фізичними вправами.
«У деяких людей це може мати позитивні наслідки, - каже доктор Вілсон, - тоді як у інших, особливо у тих, хто тренується дуже важко і в великих обсягах, це насправді може викликати більше симптомів».
Це відбувається тому, що викид гормонів стресу, таких як адреналін, норадреналін та кортизол на початку вправ, відштовхує кров від ваших вісцеральних органів та до ваших робочих м'язів. "Чим інтенсивніше вправа, тим більшим буде цей маневр крові", - каже він.
1. Інтервальна підготовка високої інтенсивності
"Гостро, вправи високої інтенсивності набагато частіше, ніж легкі фізичні вправи, викликати симптоми під час самих фізичних вправ", - каже доктор Вілсон. Тож якщо ви вже маєте проблеми з травленням, удари по біговій доріжці для тренування зі спринтерським інтервалом або скидання в тренажерному залі CrossFit, ймовірно, не допоможуть.
І проведене в червні 2017 року дослідження Alimentary Pharmacology and Therapeutics виявило, що ризик травм кишечника зростає зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ. Це не означає, що ви не повинні займатися фізичними вправами, а лише сказати, що слід займатися обережно і проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є істоти травних ускладнень.
2. Підйом великої та великої ваги
Крім того, підняття дуже важких ваг або виконання важкої атлетики (наприклад, тренування з бодібілдингу) можуть увічнити травний дискомфорт, говорить доктор Вілсон. Ці види тренувань чинять велике навантаження на організм, що може призвести до підвищеного рівня кортизолу, що, в свою чергу, може призвести до поганого травлення.
Зрештою, каже доктор Вілсон, тип фізичних вправ, який найкращим чином сприятиме вашому травленню, залежить від багатьох факторів: генетики, історії хвороби, ваших цілей та поточних симптомів. Існує багато різних причин симптомів ШКТ - хвороби, ліки, продукти, стрес та багато іншого - і якщо у вас виникають послідовні, набридливі проблеми, вам слід поговорити з лікарем.