Мінерали відіграють життєво важливу роль у регуляції ферментів, гормонів та функції вітамінів. Кальцій і магній - це основні мінерали, або ті, які потребує ваш організм понад 100 мг щодня. Кальцій служить ключовим компонентом у структурі та формуванні кісток та зубів, а також допомагає формувати згустки крові та регулювати передачу нервів. Магній насамперед допомагає активувати ферменти, необхідні для синтезу білка. Хоча загальновідомо, що нестача естрогену у жінок в постменопаузі збільшує ризик остеопорозу, що призводить до збільшення потреби в кальцію, жінки похилого віку можуть загрожувати дефіцитом магнію, і їм слід також приділяти особливу увагу отриманню великої кількості цього мінералу.
Рекомендації з кальцію
Колегія з питань харчування та харчування Інституту медицини підтримує дієтичні дози прийому їжі, або DRI, для всіх вітамінів і мінералів різного віку та статі. Станом на червень 2011 року рекомендація щодо кальцію для жінок, старших 70 років, становить 1200 мг на день. Це значення трохи вище, ніж ДРІ 1000 мг для 70-річного самця.
Джерела кальцію
Кальцій зазвичай міститься в молочних продуктах, таких як молоко та сир. Темно-зелені овочі та бобові також є багатим джерелом цього основного мінералу. Згідно з Національною базою даних поживних речовин США за стандартною довідкою, найбагатшими джерелами кальцію є збагачені злакові сніданки, що містять понад 1000 мг на порцію, що становить від 3/4 до 1-1 / 3 склянки. Оскільки багато людей не можуть перетравити лактозу, яка міститься в молочних продуктах, збагачені продукти та овочі пропонують достатню кількість замінників кальцію.
Рекомендації щодо магнію
Окремі ліки знижують споживання калорій та знижують здатність засвоювати магній у печінці, старіші жінки піддаються підвищеному ризику дефіциту магнію, повідомляє Управління харчових добавок Національного інституту охорони здоров'я. Поточний ДРІ магнію для 70-річної жінки становить 320 мг на добу.
Джерела магнію
Найкращі дієтичні джерела магнію, згідно з "Основами фізіології вправ", - це цільнозернові зерна та зелені листові овочі. За даними USDA, гречане борошно, булгур та вівсяні висівки є найбагатшими природними джерелами магнію, відповідно 301, 230 та 221 мг на чашку. У закусках і цукерках, що містять шоколад, також є велика кількість магнію. Інші поширені джерела магнію включають рибу, боби, продукти з помідорів та горіхи.
