Якщо ви намагаєтесь їсти здоровіше, ви можете розглянути можливість пропускати м'ясо зі свого раціону. Зараз багато ресторанів та супермаркетів пропонують білкові альтернативи, щоб полегшити ваше рішення. Але чи здоровіша вегетаріанська дієта? Дізнайтеся про плюси та мінуси дієти для вегетаріанської або веганської та проти м'ясної їжі, щоб повідомити вас, коли ви розглядаєте про зміну способу життя.
Типи вегетаріанців
Хоча всі вегетаріанці уникають їсти м'ясо, птицю та іноді рибу, існує багато різних варіацій вегетаріанської дієти.
- Вегани - це цілі вегетаріанці, які не вживають будь-яких продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, птицю та рибу, включаючи молочні продукти, яйця та мед.
- Лакто вегетаріанці уникають всього м'яса, птиці, риби та яєць, але вони споживають молочну продукцію.
- Лакто-ово-вегетаріанці не їдять м’ясо жодної тварини. Немає м’яса, птиці чи риби, але яйця та молочні продукти є прийнятними.
- Ово вегетаріанці їдять яйця, але утримуються від вживання м'яса, птиці, риби та молочних продуктів.
- Вегетаріанці Песко або пескатаріанці уникають м'яса, але можуть їсти рибу.
- Полло-вегетаріанці не їдять червоне м'ясо, а їдять птицю.
Скільки людей вегетаріанців?
Приблизно 8 мільйонів дорослих в США не їдять м'ясо, птицю чи рибу, згідно з даними Національного опитування Харріса в 2016 році, опублікованим групами вегетаріанських ресурсів. Близько половини вегетаріанців також є веганами - приблизно 3, 7 мільйона дорослих США.
Вегетаріанці, включаючи веганів, складають такі відсотки населення США:
- 3, 2 відсотка - дорослі чоловіки
- 3, 5 відсотка - дорослі жінки
- 5, 3 відсотка - це віці від 18 до 34 років
- 3, 1 відсотка - це віці від 35 до 44 років
- 2, 2 відсотка - це віці від 45 до 54 років
- 1, 8 відсотка старше 65 років
Крім того, все більша кількість людей оминула або скоротила споживання червоного м'яса, але все ще їсть курку та рибу. Статистика показує, що 37 відсотків американців часто або завжди їдять вегетаріанські страви під час їжі. Це має велике значення для харчової та ресторанної промисловості, яка повинна пропонувати м'ясні альтернативи та вегетаріанські страви.
Причини, чому люди ходять вегетаріанськими
Люди вирішують їсти вегетаріанську з різних причин. Рада з гуманних досліджень проаналізувала основні та основні мотивації людей стати вегетаріанцями. Більшість людей мають декілька причин свого переходу, але наступні наведені нижче:
- Співчуття до тварин
- Їсти загалом більш здорову дієту
- Щоб уникнути добавок та антибіотиків у м’ясо
- Нелюбов до смаку м'яса
- Для зменшення впливу на навколишнє середовище
- Щоб зменшити захворювання, як рак та діабет
- За релігійні переконання
- Їсти дешевше
- Втратити вагу
- Для зменшення споживання холестерину і жиру
Чи здоровіші вегетаріанці?
Дієтичні рекомендації щодо дієтичного режиму 2015-2020 рр. Рекомендують схему здорового вегетаріанського харчування як поживну дієту для вегетаріанців. Багато дієтологів стверджують, що правильні вегетаріанські та веганські дієти, які дотримуються рекомендацій щодо здоров’я, можуть бути здоровішими, ніж дієти з м'ясом. Наприклад, Американська діабетична асоціація визнає, що їжа на рослинній основі є не лише харчовою достатністю, але і здоровим варіантом, навіть якщо у вас діабет.
У порівнянні з м'ясоїдами, вегетаріанці зазвичай їдять менше насиченого жиру та більше клітковини, вітамінів С та Е, магнію, калію, фолієвої кислоти та фітохімікатів, таких як каротиноїди та флавоноїди. З цієї причини у вегетаріанців, швидше за все, знижений загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, нижчий артеріальний тиск та менша маса тіла, все це може сприяти зниженню ризику багатьох хронічних захворювань, зазначає Harvard Health.
Журнал Академії харчування та дієтології підтверджує, що вегетаріанські дієти є харчовими адекватними для всіх етапів життя, включаючи вагітних жінок, немовлят через дорослих дорослих та спортсменів. У дослідженні 2016 року було зазначено, що дієти на основі рослин пов'язані зі зниженим ризиком стану здоров'я, включаючи гіпертонію, серцеві захворювання, діабет другого типу, деякі види раку та ожиріння.
Характеристики вегетаріанської та веганської дієт, які, як було виявлено, сприяють зменшенню хронічного захворювання, включають низьке споживання насиченого жиру та велике споживання овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, соєвих продуктів, горіхів та насіння.
Суперечка щодо ризиків для здоров'я вегетаріанської дієти
Інші дослідження свідчать про протилежні висновки та свідчать про те, що вегетаріанство може піддавати вас більшій небезпеці з точки зору хронічних захворювань та інших станів порівняно з м'ясною дієтою.
Дослідження, проведене Медичним університетом в Граці в Австрії, переглянуло відмінності в харчових звичках та способі життя між хижими тваринами та вегетаріанцями. Групи у дослідженні складалися з м'ясоїдів, які їли багато фруктів та овочів, нормальних їстів, які їли менше м'яса, людей, які їли більш важку м'ясну дієту, та вегетаріанців.
Результати, опубліковані в PLoS One у 2014 році, повідомляють, що вегетаріанці вживали менше алкоголю та мали нижчі показники маси тіла, але показали підвищений ризик раку, алергії та розладів психічного здоров'я, таких як тривожність та депресія.
: Побічні ефекти переходу на вегетаріанську дієту
У веганів менше раку простати
Численні дослідження показали позитивну користь у зменшенні та ризику виникнення раку у вегетаріанців проти їдять м'ясо. Канадське товариство з раком говорить, що дієта з високим вмістом жиру, особливо з м'яса та великої кількості споживання молочних продуктів, збільшує ризик раку простати. Рак простати - другий за частотою рак серед чоловіків. Дослідження показують, що веганська дієта може знизити ризик раку простати.
В когортному дослідженні, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition за 2016 рік, було вивчено схеми харчування невегетаріанського, лакто-яйце-, песко-, веганського та напіввегетаріанського та раку передміхурової залози. Результати показали зворотну зв'язок між веганською дієтою та ризиком раку простати порівняно з невегетаріанською групою.
Ті, хто дотримувався веганської дієти, зазнавали на 35 відсотків нижчий ризик раку простати, ніж будь-яка інша дієтична група. Дослідники підозрювали, що більший прийом клітковини, зменшення споживання насиченого жиру з тваринного білка, а також протизапальний вміст фруктів та овочів у веганській дієті сприяють зниженню ризику раку.
Зниження ризику серцевих захворювань
Захворювання серця спричиняють більше смертей на рік не тільки в США, але й у всіх розвинених країнах. Докази свідчать, що дієта відповідає за значно нижчий ризик зупинки серця та серцевих захворювань у людей, що веганують і вегетаріанців.
Дослідження в 2013 році в Оксфордському університеті показало, що вегетаріанці мають на 32 відсотки нижчий ризик госпіталізації від серцево-судинних захворювань порівняно з їжею м'яса та риби. Аналіз 45 000 добровольців, з яких 34 відсотки були вегетаріанцями, врахував такі фактори, як куріння, дієта, фізичні навантаження та вживання алкоголю.
Висновки, опубліковані в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, припускають, що нижчий рівень артеріального тиску та холестерину у вегетаріанців сприяв зниженню ризику захворювань серця порівняно з не-вегетаріанцями.
Чи корисні вегетаріанські дієти?
Вегетаріанство має потенціал до дефіциту харчування. Бути вегетаріанцем часто представляє певні труднощі, коли справа стосується отримання всіх поживних речовин, необхідних вашому організму.
Вегетаріанські дієти зазвичай достатньо вуглеводів, поліненасичених жирних кислот, харчових волокон, каротиноїдів, фолієвої кислоти, вітаміну С та магнію. Однак у цих дієтах часто мало білка, насичених жирних кислот, цинку, заліза та кальцію. Крім того, вегетаріанці можуть мати дефіцит вітамінів В12 та сітківки, які містяться лише в джерелах тваринного походження.
Необхідно знайти альтернативні на рослинній основі джерела білка, вітаміну В12, вітаміну В6 і заліза, які всі легко доступні в м'ясі. Вибір їжі більш обмежений для веганів. Але неможливо досягти цілком поживної вегетаріанської або веганської дієти з ретельним плануванням.
Зрештою, прийняття вегетаріанської дієти може бути здоровим варіантом, але досягнення збалансованої дієти є ключовим для отримання всіх можливих переваг для здоров'я.
: 12 порад щодо правильної вегетаріанської дієти
Білкові альтернативи на основі рослин
Дієтичні рекомендації рекомендують отримувати 46 грамів білка на день для жінок та 52 - 56 грам для чоловіків, залежно від віку. Згідно з доповіддю дослідження, опублікованого в журналі Американського коледжу кардіології, всі рослини містять білок у різній кількості.
У дослідженні сказано, що рослинні продукти, багаті білками, такі як бобові, містять більш здоровий білок, ніж більшість продуктів тваринного походження, без жиру чи натрію. Наприклад, хоча 6 унцій. стейк може містити до 40 грамів білка, він також містить 12 грамів насичених жирів, тоді як 1 склянка сочевиці містить 18 грам білка і не має жиру.
Багато людей турбуються про те, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, які залежать від кожної їжі, але майже всі продукти рослинного походження містять частину або більшість цих незамінних амінокислот. За словами KidsHealth, поєднання певних продуктів в їжу для отримання повноцінного білка вже не вважається обов'язковим, якщо ви дотримуєтесь здорового, збалансованого харчування протягом дня.
Деякі хороші джерела білка на рослинній основі, які підходять для веганів, включають соєве молоко, горіхові та горіхові олії, насіння, бобові (бобові), тофу, нут і боби, насіння конопель та зелений горошок.
: 13 дивовижних вегетаріанських джерел білка
Дефіцит вітаміну В12 у вегетаріанців
Вегани та вегетаріанці мають більший ризик дефіциту вітаміну B12 порівняно з людьми, які їдять м'ясо. Це відбувається тому, що ваш організм не може ефективно переробляти на рослинній формі вітамін B12. Крім того, хоча яєчні жовтки та кисломолочні продукти є джерелом, вони містять дуже мало вітаміну В12 і не є варіантом для лакто-овочів вегетаріанців.
Публікація 2014 року в Nutrients свідчить, що висушений фіолетовий лавер, відомий як норі, є найкращим джерелом вітаміну B12, який зараз доступний для вегетаріанців. Зміцнена їжа рекомендується всім вегетаріанцям, і рекомендується приймати добавку, щоб забезпечити достатню кількість вітаміну В12.
Залізо з рослинних джерел
За словами Енн-Софі Бразо, доцента з харчування людини в університеті Макгілл, залізо з рослинної їжі, відоме як залізо без заліза, не засвоюється так само, як залізо з тваринних джерел. Тому вегетаріанцям потрібно споживати вдвічі більше заліза, щоб отримати ті ж переваги, що і м'ясо.
Поглинання негемового заліза посилюється вітаміном С, який міститься у фруктах та овочах. Однак засвоєння заліза може бути пригнічено фітиновою кислотою, яка міститься в цільних зернах, бобах, сочевиці, горіхах та насінні. Деякі джерела заліза з рослин включають какао-порошок, бобові, патоку та листяну зелень, такі як шпинат, капуста та сир.
Чи вегетаріанці сильніше пригнічені?
Дослідження, проведене в університеті Брісбен, показало, що вегетаріанці піддаються депресії, ніж їдять м'ясо. Майже 10 000 людей з Великобританії були оцінені, в результаті чого вегетаріанці мали майже вдвічі більше шансів на розвиток депресії, можливо, через дефіцит вітамінів і мінералів.
Як було опубліковано в Журналі афективних розладів за 2017 рік, у висновках зазначалося, що вегетаріанська дієта, як правило, є недостатньою для вітаміну В12, виявляючи 50-відсотковий дефіцит у веганів та 7-відсотковий дефіцит у вегетаріанців. Вітамін В12 відіграє важливу роль у психічному здоров’ї і може впливати на настрій. Також нестача заліза, часто пов’язана з веганською дієтою, може бути пов’язана з розвитком депресії.
Статистика тривалості життя вегетаріанців
Згідно з даними Vegan Health, статистика з документа EPIC-Oxford за 2015 рік повідомляє, що загальний показник смертності від раку не суттєво відрізняється між вегетаріанцями, веганами та звичайними їдять м'ясо. Вегетаріанці мали нижчий рівень смертності внаслідок раку підшлункової залози та лімфатичної хвороби, але не від раку легенів, молочної залози, колоректального чи яєчників.
