Зниження калорій - надійний спосіб схуднути, з фізичними вправами або без них. Однак дотримуватися низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу може бути важко, саме тому багато людей вирішують спалювати додаткові калорії за допомогою фізичних вправ. Якщо ви дотримуєтесь дієти без фізичних навантажень, вам потрібно буде їсти правильну їжу і визнати, що втрата ваги буде включати більше втрати м’язів, ніж якщо б ви потренувалися, щоб схуднути.
Фактори, що визначають втрату ваги
Вам потрібно спалити на 3500 більше калорій, ніж ви витрачаєте, щоб втратити 1 фунт. Скільки калорій, що ви спалюєте щодня, понад те, що ви споживаєте, залежить від ряду факторів. Твій організм буде використовувати більше калорій, якщо ти важкий, ніж якщо ти легкий. Щодня чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки. Ви використовуєте більше калорій, якщо працюєте в столярній справі, ніж якщо ви працюєте за столом. Щоб передбачити, скільки калорій буде вживати організм щодня, використовуйте онлайн-калькулятор базової метаболізму. Цей інструмент дасть вам кількість калорій, необхідних для основного виживання. Виріжте калорії з цього числа, щоб схуднути.
Зразок прогнозування
20-річна жінка, яка важить 180 фунтів. має основну швидкість метаболізму, або BMR, 1650 калорій. Якщо вона піде на 1200 калорійну дієту і веде малорухливий спосіб життя, вона, швидше за все, втратить приблизно 1 фунт на тиждень. Тим часом, вона не будує м'язи, що споживають калорій, оскільки вона не займається фізичними вправами. Частина ваги, яку вона втрачає, ймовірно, буде надходити і з наявних м’язів, і з жирових клітин. Цей сценарій може бути відлякуючим, оскільки, хоча вона може втратити 4 кілограми ваги за місяць, якщо вона пізніше відновить його, вона може в кінцевому підсумку бути ще більшою, оскільки вона отримала 4 кілограми жиру, коли початкова вага, яку вона втратила був і жирним, і м'язовим. З цієї причини корисно схуднути таким чином, який, на вашу думку, ви можете витримати в довгостроковій перспективі.
Рівень активності
Одним із факторів, що визначає, як швидко ви можете схуднути, є ваш загальний рівень активності. Якщо ви будете сидячи, вам буде важко, хоча і не неможливо, схуднути виключно за рахунок скорочення калорій. Довготривалий успіх у схудненні швидше, якщо ви займаєтеся фізичними вправами. Особи, які зберігають зайву вагу понад 5 років, зазвичай займаються 1 годиною щодня, згідно з Національним реєстром контролю ваги. Займаючись фізичними вправами, ви можете спалити зайві 300 - 800 калорій на день, залежно від інтенсивності діяльності та ваги. Якщо ви вирішите не займатися фізичними вправами, ви будете схуднути повільніше. Якщо жінка в наведеному вище прикладі щодня спалювала 500 калорій, займаючись фізичними вправами, вона, швидше за все, втратить 2 кілограми на тиждень замість всього 1 фунта.
Дієта
Можливо, вам буде простіше дотримуватися низькокалорійної дієти, якщо ви додасте багато білка, що забезпечує більше ситості, ніж вуглеводи або жири. Дослідження 2005 року, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", виявило, що люди, які отримували 35 відсотків своїх калорій з білка, 20 відсотків від жиру, а решта з вуглеводів, щодня їли менше загальної кількості калорій і повідомляли про менше голоду. Також додайте різноманітні барвисті овочі та фрукти, щоб забезпечити високий рівень поживних речовин та рівень енергії.
