Фрукти - це тип їжі, який зазвичай вважається важливою частиною здорового харчування. Однак фрукти не тільки багаті вітамінами та мінералами - вони повно вуглеводів і цукрів. Це означає, що якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, вживати більшість видів фруктів може бути складно.
Вживання в їжу фруктів на кетогенних дієтах
Високобілкові дієти, низьковуглеводні та кетогенні дієти стали надзвичайно популярними для схуднення. Такі дієти включають дієти Аткінса і палео. Кетогенна дієта відрізняється від інших подібних дієт, оскільки фокусується на різкому зниженні споживання вуглеводів (і, отже, цукру), одночасно збільшуючи споживання жирів та білків.
На відміну від цього, дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє їсти більше білка та вуглеводів, ніж кетогенна дієта, тоді як палео дієти зосереджуються на виборі продуктів, які були вживані до того, як землеробство стало популярним, і не обов'язково обмежувати споживання вуглеводів. Загалом люди, які дотримуються кетогенних дієт, споживають лише від 20 до 50 грамів вуглеводів на день.
Це суворе обмеження вуглеводів означає, що багато продуктів потрібно усунути. Їжа, яка зазвичай вважається здоровою, як фрукти, має високий вміст вуглеводів - і загальне правило полягає в тому, що чим більша кількість вуглеводів, тим менша кількість тієї їжі, яку ви можете мати на кетогенній дієті. На жаль, це означає, що багато інакше здорових, високовуглеводних фруктів, таких як яблука та банани, необхідно усунути, їсти рідко або їсти лише в дуже малій кількості.
Однак необхідність виключати багату вуглеводами їжу не означає, що всі фрукти повинні бути вилучені зі свого щоденного раціону. Насправді, кілька фруктів з низьким вмістом жирів, таких як кокос та авокадо, є основними елементами кетогенної дієти. Зрештою, пошук хороших фруктів у кето включає лише виявлення фруктів із низьким вмістом вуглеводів, щоб ви могли споживати здорову, солодку їжу, не впливаючи на кетоз.
Дієтичні скоби, сприятливі для кето
Ідеальний фрукт кето - фрукти з високим вмістом жиру, низьковуглеводні. Два очевидні варіанти тут - кокос та авокадо. Дивлячись на плани кетогенної дієти, ви завжди побачите жир - ось і вся суть дієти. Однак важливо урізноманітнити свої жири. Не завжди вибирайте молочні продукти; натомість спробуйте замінити ціле молоко кокосовим молоком або торгувати своїм маслом на масло авокадо.
Кокос надає поживні та лікарські властивості завдяки вмісту жирних кислот. Це означає, що кожного разу, коли ви використовуєте такі інгредієнти, як кокосове масло або кокосове молоко, ви отримуєте тонну корисних поживних речовин, дотримуючись вашої кетогенної дієти. Кокосові вироби - одні з найпростіших інгредієнтів, які можна інтегрувати в коктейлі, тушковані страви та супи. Просто переконайтеся, що в жодному з кокосових продуктів, які ви використовуєте, немає цукру.
Авокадо - це настільки ж основний продукт, що і кокос на кетогенній дієті, оскільки їх нейтральний аромат дозволяє використовувати їх у багатьох видах страв. Існує багато різновидів авокадо на вибір, але більшість авокадо багаті вітамінами та мінералами (наприклад, вітамінами групи В та вітамінами С, Е та К), а також містять корисні антиоксиданти.
Авокадо також повно жирів - і що чудово - це здорові для серця мононенасичені жири, які приносять користь серцю та підтримують управління вагою. Дослідження за 2013 рік у журналі Nutrition Journal показало, що вживання авокадо може навіть посилити почуття повноти, що може сприяти схудненню.
Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів
Хоча авокадо і кокос є одними з найпопулярніших фруктів, які сприяють кето, вони не є вашими єдиними варіантами. Варіанти фруктів у кето, які будуть наситити ваші милі зуби, додаючи широкий діапазон поживних цін у вмісті цукру та вуглеводів. Деякі фрукти мають трохи більше грама цукру на порцію, а інші можуть мати 10 грамів і більше.
Люди, які вживають кетогенні дієти із щоденними обмеженнями вуглеводів 50 грамів на день, можуть вважати невеликими порціями певні фрукти, які є кето-дружніми, тоді як ті, хто дотримується більш жорсткої дієти 20-денний день, уникнуть переважної більшості фруктів.
Багато фруктів містять приблизно 10 грам цукру і близько 15 грамів загальних вуглеводів на порцію, включаючи азіатську грушу, диню касаби, дині та грейпфрут. Однак мало хто, хто дотримується кетогенних дієт, хоче відмовитися від багатьох вуглеводів за одну порцію фруктів.
Деякі фрукти, такі як гуава, абрикос та ягоди, мають достатню кількість цукру та загального вмісту вуглеводів на порцію, щоб зробити їх нездійсненним їсти на кето-дієті. Однак вони настільки маленькі, що окремо фрукти середнього розміру (частка типової порції) легко можуть бути інтегровані в кетогенну дієту.
Нейтрально ароматизовані фрукти, такі як зірка, томати та ревінь, також популярні в кетогенній дієті. Зоряний фрукт і помідори містять менше 5 г цукру на порцію (з 9 і 6 загальних вуглеводів відповідно), тоді як ревен має менше 1, 5 г цукру і 5, 5 загальних вуглеводів.
Ці фрукти, швидше за все, не задовольнять ваш солодкий зуб, але їх можна легко включити в десерти чи коктейлі. Оливки також практично не містять цукру і мало вуглеводів на порцію - але зазвичай їх подають мариновані і, швидше за все, це не те, що ви шукаєте в кето-фруктах.
Кето-сприятливі ягоди
Ягоди є одними з найпопулярніших фруктів на кетогенних дієтах. Кинути їх в коктейлі легко, інтегрувати в десерти або навіть з'їсти половину порції в якості закуски. Кето-дружні ягоди включають ожину, малину, полуницю, чорницю, журавлину і смородину. Звичайно, не всі ягоди створюються рівними, оскільки їх вміст цукру та вуглеводів може відрізнятися.
Полуниця і смородина мають досить високий вміст цукру в діапазоні порції від 7 до 9 грамів на чашку. З іншого боку, у брусниці та малини є лише від 4, 5 до 5, 5 грамів. Слід пам’ятати, що мова йде не лише про цукор - загальна кількість вуглеводів у малині виходить до 14, 7 грама на порцію, а у брусниці - 13, 4 грама на порцію. Незважаючи на це, легко взяти половину порції будь-якої з цих ягід у складі десертного або ранкового коктейлю, і все одно в межах параметрів кето-дієти.
Цитрусові чисті цитрусові
Цитрусові фрукти можуть бути кето-дієтами, що чудово, оскільки вони наповнені смаком. Цитрусові, як лимон і лайм, часто потребують лише найдрібнішого віджимання в рецепті, щоб запакувати потужний удар. Це означає, що ви отримуєте всі ароматизатори, жодну калорію і практично немає цукру чи вуглеводів.
У липи та лимонів дуже мало цукру: всього 1, 1 грама та 1, 5 грама на фрукт відповідно. Цитрусові подібні фрукти можна вживати в таких продуктах, як кето, як хумус цвітної капусти, майонез та коктейлі. Швидкий поворот у будь-якому рецепті м'яса чи риби значно покращить більшість страв. Лимони і липа також є джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які були пов'язані з різними користями для здоров'я.
Інші популярні цитрусові, такі як апельсини, грейпфрут і мандарини, мають більш високий вміст цукру. Наприклад, апельсини містять близько 17 грам цукру і 21, 3 грама загальної кількості вуглеводів у кожному фрукті. Хоча це не означає, що ви не можете мати такий маленький шматочок фрукта, як цей при нагоді, занадто багато буде легко позбавити вас від кетозу і заважати вашій кетогенній дієті.
Плоди, яких слід уникати
Більшість фруктів мають багато вуглеводів і природного джерела цукру. Це означає, що смачні, солодкі фрукти, такі як манго, гранати, лічі, груші, ківі, банани і навіть яблука можуть не зробити великого вибору, якщо ви намагаєтесь дотримуватися кетогенної дієти. Неможливість їсти яблука на кето-дієті може здивувати вас - адже яблука мають таку хорошу репутацію, що є здоровими!
На жаль, всі ці фрукти містять багато вуглеводів та цукру. Для цього, якщо ви їли ціле манго, ви споживали б більше 30 г цукру та 50 г вуглеводів. Банани також мають високий вміст цукру та вуглеводів - дуже прикро, оскільки вони такі корисні для коктейлів. Якщо ви шукаєте цю кремову текстуру, ви завжди можете замінити їх на кето-дружнє авокадо як альтернативу.
Сушені фрукти також мають значну кількість цукру. Це означає, що ви хочете триматися подалі від родзинок, султана, смородини та інших сухофруктів, таких як фініки, чорнослив та курага. У чашці родзинок може бути близько 100 грам цукру: точно не є кето-дружнім!
Фруктові соки та кетогенні дієти
Один з продуктів, які люди повинні повністю виключити, дотримуючись кетогенних дієт, - це фруктовий сік. Це тому, що фруктові соки є концентрованим джерелом вуглеводів і цукру, а деякі, можливо, додають цукру. Якщо ви думаєте, що в цьому манго чи яблуці вже багато цукру, навіть не замислюйтесь про те, щоб наблизитися до більшості соків, комерційно виготовлених.
За словами Кеті Макманус, директора департаменту харчування в асоційованій з Гарвардським центром міста Брігам та жіночої лікарні, фруктові соки та інші продукти з концентратом можуть підвищити рівень цукру в крові та споживання калорій. Це означає, що соки дуже недружні. Ви також хочете бути обережними щодо приготування власного соку в домашніх умовах, навіть з овочів. Соки з фруктів та овочів концентрують вуглеводи та цукор, і це може бути занадто багато у вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Солодкі, кето-дружні альтернативні продукти
Альтернативними способами отримати свій солодкий виправлення здоровим, кето-дружним способом може бути використання солодких овочів. Наприклад, буряк, який має найрізноманітніші переваги для здоров'я, має лише 5, 5 г цукру на 2-дюймову буряк та 7, 8 г вуглеводів. Кольрабі - ще один овоч, який вважається солодким і в ньому всього 3, 5 г цукру та 8, 4 г вуглеводів на чашку. Ви можете легко підсолодити ці овочі ще більше, застосовуючи кето-дружні методи приготування або використовувати їх у смузі.
Альтернативний спосіб отримати своє солодке виправлення в раціоні, призначеному для кето, - через фруктові коктейлі або молочні коктейлі. Ви можете зробити власні коктейлі та використовувати альтернативні, кето-підсолоджувачі або придбати попередньо суміші для струшування. Наприклад, коктейль для дієти Аткінса - це низьковуглеводні, багаті білками коктейлі, які доступні в різних солодких смаках (від французької ванілі до полуниці).
Деякі шейки, як Atkins Plus Shakes, підходять для заміни їжі. Це означає, що ви можете випити один і навіть кинути кілька зайвих фруктів, отримуючи всі рекомендовані щоденні поживні речовини. Іноді такі продукти, як ці, можуть допомогти вам отримати своє солодке виправлення, залишаючись в межах обмежень кетогенної дієти.
Альтернативні підсолоджувачі для кето
Кето-сприятливі підсолоджувачі, які можуть підвищити ваш низький вміст цукру, фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів, існують у достатку. До них відносяться підсолоджувачі:
- Стевія - рослинний екстракт, взятий з південноамериканської рослини Stevia rebaudiana , тип соняшнику.
- Ерітритол, некалорійний підсолоджувач, відомий тим, що не має побічних ефектів порівняно з іншими альтернативними підсолоджувачами.
- Ксиліт, природний підсолоджувач, що виробляється з рослин або дріжджів.
- Сукралоза, штучний підсолоджувач, широко відомий як Splenda.
- Порошок плодів монах, екстракт рослини плодів монаха, який може допомогти регулювати інсулін в організмі.
- Порошок лукуми - фруктовий порошок, який можна використовувати для природного підсолодження інших продуктів, одночасно збагачуючи їжу більшою кількістю поживних речовин.
Будь-який із цих підсолоджувачів може допомогти вам дотримуватися кетогенної дієти, утримувати вуглеводи та цукри на низькому рівні та все-таки отримувати солодке виправлення. Багато хто не засвоюється, а це означає, що вони взагалі не стають вуглеводами, а ваш організм просто виводить їх як відходи. Просто переконайтесь, що якщо ви вирішите використовувати фруктові порошки, такі як лукума та монах фруктовий порошок, зайвих цукрів не додано.
