Майже 75 відсотків чоловіків у віці від 20 років і старше, або троє з кожних чотирьох, мають зайву вагу або страждають ожирінням, згідно з даними Національного обстеження з питань охорони здоров’я та харчування 2009-2009 рр. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, настав час знизити вагу, щоб покращити здоров’я. Втрата навіть лише 5-10 відсотків вашої ваги може знизити ризик виникнення хронічних захворювань та покращити показники здоров'я, такі як кров'яний тиск та рівень холестерину. З віком вага не знімається так легко, як у молодості. Ви все одно можете схуднути, коли вам виповнилося 50 років, але, можливо, вам доведеться докласти додаткових зусиль, щоб включити регулярні фізичні вправи та обмеження калорій.
Вплив старіння на вашу вагу
Поєднання обмеження калорій і більше вправ для створення дефіциту калорій - це найкращий спосіб схуднути, підтверджений огляд в Оглядах ожиріння від 2015 року. Ви можете виявити, що збільшення ваги прискорюється і втрата стає важче, коли ви досягнете 50, але це не робить означає, що ці стратегії не працюють. Ви втрачали м’язову масу зі швидкістю близько 8 відсотків на десятиліття з 40 років як природний побічний продукт старіння, і це зменшує щоденну швидкість спалювання калорій. Рівень тестостерону, природно, також знижується після 40 років, внаслідок чого в животі запасається більше жиру як жир. Коли людина досягає 50, він спалює від 2000 до 2800 калорій на день, залежно від рівня активності. Порівняйте це з 2400 до 3000 калорій, які він спалював у своїх 20-х та 30-х роках.
Хоча таке скорочення калорійних витрат не здається величезною різницею, зрозумійте, що фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Якщо ви продовжуєте їсти так, як робили, коли ви були молодшими, або їли більше, і менше рухалися, можете легко нагромаджувати зайві кілограми.
Калорії для схуднення
Поверніть тенденцію до збільшення ваги, вживаючи менші порції та більш здорову їжу з меншою калорійністю. Крім того, підніміть рівень своєї активності, регулярно натискаючи на тренажерний зал, щоб поєднати силові тренування та кардіо.
Використовуйте онлайн-калькулятор, який враховує вашу стать, вік, розмір та рівень активності для визначення щоденної норми спалювання калорій. Потім відніміть від неї 500 до 1000 калорій, щоб зрозуміти, скільки потрібно їсти щодня. Вживання в їжу менше 1600 калорій щодня вважається для людини низькокалорійною дієтою, і її слід контролювати дієтолог, оскільки це може змусити вас пропустити важливі поживні речовини, відчувати себе надто голодними, затримати метаболізм і прискорити втрату м’язів. Підвищуйте щоденну швидкість спалювання за допомогою фізичних вправ, якщо скорочення калорій само по собі призводить до занадто великого дефіциту - наприклад, ви можете створити дефіцит 1000 калорій, вживаючи в їжу 500 менших калорій і спалюючи додаткові 500 шляхом фізичних вправ щодня.
Вибір їжі для 50-річної людини
Вживання занадто багато цукру, смаженої їжі, рафінованих зерен та насичених жирів у будь-якому віці гальмує схуднення. Вашій увазі повинні стати пісні білки та овочі, особливо водянисті, багаті клітковиною. Невеликі порції цільних зерен, такі як коричневий рис і 100-відсотковий цільнозерновий хліб, також можна включати в їжу. Щодня потрібно споживати від 45 до 65 відсотків калорій від вуглеводів, від 10 до 35 відсотків від білків і від 20 до 35 відсотків від жирів. Підкресліть переважно здорові ненасичені жири авокадо, горіхи, насіння та оливкову олію, а не той вид, який ви знайдете в жирних шматочках м'яса та повноцінних молочних продуктах.
Скільки ви їсте за кожен прийом їжі, залежить від вашої щоденної цілі калорій. Використовуйте від 3 до 4 унцій білка, 1/2 до 1 склянки цільних зерен і 1 склянка овочів в якості орієнтирів для розмірів порції. Ідеї на сніданок включають яйце з вареними ядрами зі 100-відсотковим тостом із пшениці та свіжими фруктами; вівсяна каша, залита нежирним молоком, ягодами і подрібненим мигдалем; або цільнозерновий бублик з арахісовим маслом і бананом. Обід та вечеря не повинні складатися з корму для кроликів. Ви все ще можете насолоджуватися порцією 100-відсоткових макаронів з цільної пшениці з соусом маринара, меленою індичкою з білого м’яса та брокколі; порція квасолі чилі над коричневим рисом з гарніром; або тако, виготовлене з пісного стейка, чорної квасолі, сальси та авокадо, подається в кукурудзяних коржиках.
Вправа є першорядним у 50
Якщо ви вже не силові тренування, починайте зараз. Підлога для вагових кімнат не зарезервований для чоловіків у молодості. Підняття ваг допомагає компенсувати природну втрату м’язової маси у віці та нарощувати її замість цього, а це сприяє підвищенню обміну речовин. Зверніться до основних основних м’язових груп - ніг, рук, плечей, грудей, спини та абс - з програмою два-три рази на тиждень у непозавдячні дні. Почніть зі скромної ваги, яка стомлює вас одним набором з восьми до 12 повторень, і переходите до більш важких ваг та додаткових наборів, коли ви станете сильнішими. Якщо ви повертаєтеся після тривалого перерви, не дозволяйте своєму его заводити вас на рівні ваги, який ви підняли, коли ви були в чудовій формі. Легко піднімайтеся поступово, щоб не травмувати, і проконсультуйтеся з персональним тренером, щоб переконатися, що ви використовуєте правильну техніку.
Серцево-судинні вправи, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді або пробіжки, можуть спонукати до схуднення, але тільки якщо ви займаєтеся ними протягом 250 хвилин на тиждень або довше, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Перейдіть на помірну інтенсивність або повний інтервал загальної інтенсивності в поєднанні з низькою інтенсивністю, щоб стимулювати більшу втрату жиру. Документ, опублікований в Журналі ожиріння в 2011 році, показав, що інтервальна підготовка, що складається з шести секунд до чотирьох хвилин загальної роботи з рівними або трохи довшими відновленнями, посилює втрату жиру.
