Незалежно від того, чи бажаєте ви професійно змагатись або просто ліпити добре мускулисту форму, стати культуристом може бути дуже корисним завданням - незалежно від вашої статі.
За словами професійного культуриста Ребеки Старлінг, бодібілдинг допомагає розвинути розумний розум разом із приталеним тілом. Однак бодібілдинг передбачає більше, ніж підняття тягарів у тренажерному залі: Це також вимагає терпіння, дисципліни та чітко складеного режиму харчування. При правильному плануванні та відданості ви зможете ступити у складний, але корисний світ культуризму.
Порада
Незалежно від того, чи вирішили ви брати участь у змаганнях з бодібілдингу, для того, щоб стати культуристом, потрібна зміна способу життя, щоб зосередитись на здоровому харчуванні та націлених тренуваннях. Станьте будівельником тіла, дотримуючись плану тренувань, спрямованих на нарощування м’язової маси та дотримуючись дієти, яка дозволяє підтримувати низький вміст жиру в організмі.
Підготуйтеся до тренувань
Розвивайте тіло бодібілдера, дотримуючись плану тренувань, орієнтованого на скорочення жиру та збільшення вашої м’язової маси. На відміну від інших фітнес-програм, таких як CrossFit, ви не зосереджуєтесь на загальному тілі, функціональній фітнесі, а орієнтуєтесь на конкретні групи м’язів і працюєте їх до виснаження.
Придбайте членство в тренажерному залі або вкладіть гроші в набір безкоштовних ваг і машин, які ви можете використовувати вдома. Бодібілдинг вимагає суворих силових тренувань, і вам знадобиться доступ до різноманітних гантелей, штанги або вагових машин, щоб створити свій статури.
Сплануйте силові тренувальні заняття три рази на тиждень і надайте один-два дні відпочинку між заняттями. Це дозволяє вашим м’язам достатній час відновлення і мінімізує ризик перетренованості, що може перешкодити вашому прогресу як культуриста.
: Час відновлення м'язів після підняття ваги
Створіть план тренувань
Найкращий спосіб нарощувати розмір м’язів - зосередитись на великій вазі, низьких повторах вправ, радить Університет Делавер. Культурист Арнольд Шварценеггер націлив на шість-12 повторень за сет під час тренування.
Зосередьтеся на одній або двох частинах тіла під час кожного тренування. Ось приклад:
- Тренування 1: Груди і спина
- Тренування 2: Ноги та абс
- Тренування 3: Плечі та руки
Виберіть кілька вправ для кожної частини тіла. Наприклад, у день ноги ви можете робити присідання зі штангою, розгинання ніг, підняття телят і мертвих підйомників. Поки ви продовжуєте тренуватися, ваші м’язи будуть адаптуватися до кожної вправи. Якщо ви виявляєте, що ваш м'язовий ріст і сила пластуються, перемкніть вправи на напругу м'яза по-іншому.
Увага
Підняття великої ваги може призвести до травм, особливо якщо ви не використовуєте правильну форму. Подумайте про роботу з тренером, щоб навчитися правильній техніці та спокійно побудувати свій план тренувань.
План харчування для будівельників культури
Споживання достатньої кількості білка має вирішальне значення для розвитку тіла культуриста та збільшення м’язової маси. BodyBuilder.com рекомендує трохи менше одного грама білка на фунт ваги.
Вуглеводи повинні становити приблизно половину вашого раціону. Вибирайте здорові джерела, такі як фрукти, овочі та зерна, а також уникайте цукрів та перероблених вуглеводів. Вживайте п’ять-сім порцій фруктів і овочів щодня. Жири повинні становити приблизно одну чверть вашого раціону із здорових джерел, таких як насіння, горіхи та рослинні олії.
Їжте мінімум три прийоми їжі на день, але подумайте про те, щоб їсти менше їжі та додавати здорові закуски між ними. Нарешті, залишайтеся зволоженою. Пийте воду протягом дня, а не безпосередньо до і після тренування.
: План дієти для початківців культуристів
Порада
Незважаючи на те, що нарощувати худорляву масу можна лише за допомогою дієти та фізичних вправ, багато культуристів вирішують доповнити свої дієти глютаміном, полівітамінами, креатином або білковим порошком як спосіб посилити ріст м’язів.
Спершу дивіться свого лікаря
Перш ніж вирушати на бодібілдинг, сплануйте фізичну допомогу зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи не є стан здоров'я, який може зробити небезпечну важку важку атлетику. Уникайте великого споживання білка, якщо у вас захворювання нирок або печінки.
