Берпес кидає виклик багатьом м'язам як у верхній, так і в нижній частині тіла, а також у вашій ядрі. Одна з переваг бурпе - це те, що вони не потребують додаткового обладнання та можуть бути частиною складного кардіо-режиму спалювання калорій.
Порада
Бурпі - це тренування на всьому тілі, які працюють на ваших підкосах, квадратиках і литках у нижній частині тіла, черевній кишці прямої кишки та косих костях у вашому абсцесі та ваших грудках, трицепсах та дельтоїдах у верхній частині тіла.
Як зробити Burpee
Бурпі часто вважають вправою для повного тіла. Щоб зробити відрижку, починайте стояти в положенні стоячи з руками поруч, радить ExRx.net. Потім:
- Присідайте вниз і садіть руки плоскими на землю трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Руками підтримуючи тіло, відбивайте ноги назад, поки ви не опинитеся в положенні дошки.
- Зробіть один віджимання.
- Підтримуючи тіло руками і руками, стрибайте ногами вгору до своїх рук і приземляйтеся, стопи у вихідному положенні.
- Стрибайте вгору.
- Посадіть у вихідне положення.
- Повторіть.
: 30-денний виклик Burpee
Порада
Ви також можете зробити burpee складнішим за допомогою простих варіацій. Наприклад, спробуйте додати натискання на плескачі, зробивши стрибок у кінці вищим і вибухонебезпечним або збільшивши швидкість ваших бурпеїв.
Американський фітнес-журнал рекомендує ще більш складний варіант, коли в кінці бурпі ви підскакуєте, щоб схопити підтягувальну планку. Зробивши віджимання, опустіться назад на землю і починайте чергову гальмування.
Берпес: м'язи працювали
Бурпі - це високоінтенсивна складна вправа, яка кидає виклик декільком групам м’язів та суглобів. Коли ви на початку вправи відводите ноги до дощок, ви використовуєте ці м’язи, як описано в ExRx.net:
-
Erector spinae для розширення грудного та поперекового відділів хребта
-
Iliopsoas, тензорні фасції лата
та прямої кишки для розгинання стегон
-
Квадрицепси для розгинання колін
-
Литкові м’язи, включаючи як гастрокнемію, так і солому для досягнення підошовного згинання голеностопа
Коли ви стрибаєте ногами назад, використовувані м’язи включають:
- Прямий відділ живота і косий згинати грудний і поперековий відділи хребта
- Gluteus maximus і ваші суглоби заднього суглоба для згинання стегон
- Підкоси для згинання колін
Під час фази віджимання бурпеї первинний м'яз, що активується, - пекторальний мажор. Інші м’язи, які допомагають в русі, включають трицепси брахії та передні дельтоїди. Окрім м’язів, які створюють рух, активується кілька м’язів, які допомагають стабілізувати ваші суглоби та тіло, включаючи біцепси брахії та ваші чотириголові. М'язи на тулубі працюють, щоб під час руху рухатись тілом прямо, включаючи:
- Еректор спина
- Пряма кишка
- Обов’язки
Нарешті, під час фази стрибка вправи ви знову зосереджуєтесь на м’язах нижньої частини тіла, орієнтуючись на багато тих самих м’язів, на які орієнтований у початковій фазі, коли ви стрибаєте назад на дошку. До них належать:
- Розгинання грудного та поперекового відділів хребта з еректорними спинальними м'язами
- Розгинання стегон за допомогою клейкості та підколінних суглобів
- Розгинання колін чотириголовою
- Досягнення підошовного згинання голеностопа при гастрокнемії та солусі
Коли ви стрибнете, ви будете розмахувати руками вгору і досягати над собою. Це також спрямоване на рухи в плечі та верхній частині спини, включаючи згинання та викрадення плеча, або переміщення руки вгору та вгору, використовуючи дельтоїди, грудну клітку та біцепс брахії.
Ви також піднімаєте лопатку, коли ви згинаєте плече, що використовує середній і верхній трапецієподібний м’яз і м'яз лопатового лопатки у верхній частині спини. При викрадженні плеча та згинанні також відбувається затягування та обертання лопатки вгору за допомогою переднього серратуса, а також м'язів трапеції.
Берпеес: Калорії спалені
Бурпі не лише працюють вашими м'язами і формують силу та витривалість, вони також накачують ваше серце. Отримати чудову кардіо тренування, яка спалює калорії, є однією з найважливіших переваг бурпі і гірських альпіністів.
Кількість калорій, які ви спалюєте, залежить від інтенсивності тренування та вашої поточної маси тіла. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите. Так само, чим більша інтенсивність ваших заправ, тим більше калорій ви спалите.
Harvard Health Publishing оцінює спалювання калорій, роблячи гігієнічні засоби, такі як ріпаки середньої інтенсивності протягом 30 хвилин:
-
135 калорій для 125-фунтової особи
-
167 калорій для 155-фунтової особи
-
200 калорій для 185 фунтів
- 240 калорій для 125-фунтової особи
- 298 калорій для 155-фунтової особи
- 355 калорій для 185 фунтів
Порада
Бурпі - це складна вправа, що має багато переваг. Вони спалюють більше калорій, тому що активізується більше м’язових груп. Використання декількох груп м’язів також збільшує потребу організму в кисні, завдяки чому дихання і серцебиття збільшуються, і в результаті ви отримуєте гарне кардіо тренування. Складні вправи покращують координацію, динамічну гнучкість та покращують загальну ефективність рухів, радить Американська рада з фізичних вправ.
Альтернативні вправи Берпеса
Як і у всіх вправах, важливо підтримувати належну форму протягом всієї вправи, як отримати повну користь для ваших м'язів, а також уникнути травм м’язів та суглобів. Наприклад, віджимання в поганій формі, наприклад, чинить непотрібний тиск на плечі та зап’ястя, а також може напружувати спину. Коли ви не можете зробити бурпі з належною формою, зупиніться і відпочиньте або спробуйте більш легку варіацію або альтернативну вправу.
: 8 найгірших помилок Берпі, які ви можете зробити
Якщо стандартна бурпе занадто складна, ви можете пропустити віджимання в середині вправи і стрибок в кінці. Ви все одно будете працювати безліччю одних і тих самих м’язів, але вправа буде проходити меншою інтенсивністю, що дозволяє нарощувати силу і витривалість.
Ви також можете спробувати розбити вправу і практикувати більш дрібні компоненти. Наприклад, практикуйте стрибки при присіданні або навіть присідання з масою тіла, щоб наростити силу в нижній частині тіла і серцевині. Практикуйте дошки для нарощування вашої основи та віджимань для роботи верхньої частини тіла та основи. Розгляньте варіанти віджимання, такі як віджимання колін або настінний настінний настрій, щоб збільшити стандартний віджимання.
