У вас є кілька кілограмів, щоб втратити, але сходження по сходах залишає вас вітром - а ваш військовий тест на придатність, гаряча побачення або ваше возз’єднання середньої школи - лише 10 днів. Потрапити у форму-наконечник просто неможливо за такий короткий час. За 10 днів ви можете сміливо втратити фунт або два, а може і три, але ви не можете створити багато витривалості чи значної мускулатури. Що ви можете зробити, це стрибнути запустити програму, яка допоможе вам почуватись краще і виглядати здоровіше, так що коли наступний тест або гаряча дата пройде навколо, ви будете готові.
Поліпшення вашої серцево-судинної форми
Побудова серцево-судинної фітнеси означає здоровіше серце, міцнішу дихальну систему та більшу витривалість. Вам знадобиться вісім-12 тижнів принаймні три тренування на тиждень протягом 30 хвилин і більше, щоб помітно збільшити свої аеробні можливості. Наявність більшої аеробної здатності означає, що ви можете довше працювати, перш ніж проявляти ознаки втоми.
Якщо ви починаєте займатися фізичними вправами або повертатися після перерви, ви можете відчути різницю лише за 15 хвилин активності середньої інтенсивності, що проводяться через день протягом 10 днів. Під час останніх кількох тренувань збільшуйте тривалість, щоб через кілька місяців ви могли відпрацьовувати до Керівних центрів контролю та профілактики захворювань щонайменше 150 хвилин на тиждень кардіо середньої інтенсивності. Але не збільшуйте час фізичних вправ більш ніж на 10-20 відсотків щотижня, оскільки це збільшить ваш шанс отримати травму.
Посилення за 10 днів
Нарощування достатньої кількості м'язів, щоб виглядати більшими і відчувати себе сильнішими, не відбудеться за 10 днів. Найбільше м’язів, які ви можете набрати за тиждень, становить приблизно 1/2 фунта, і це з узгодженими зусиллями, що включає великі ваги та зайві калорії. Якщо ви починаєте, ви можете досить швидко створити відносну силу, і ви можете помітити відмінності в м’язовому тонусі протягом декількох тижнів. Але 10 днів може не вистачити часу, щоб такі результати були помітні для всіх, крім вас.
Кінчове тренування з вагою, використовуючи фізичні вправи та машини, які допомагають підтримувати форму, особливо протягом першого-двох тижнів. Зверніться до всіх основних м’язових груп за допомогою складених або мульти-суглобів, таких вправ, як присідання, випади, натискання на груди, біцепсові локони, плечові піднімання, розгинання трицепсів, ряди та сухарі.
Зробіть один набір з восьми до 12 повторень. Через 10 днів перейдіть до вільних ваг, керуючись фітнес-професіоналом, і використовуйте більш важкі ваги, коли 12 повторень. Для більшої вигоди збільшуйте кількість наборів і збільшуйте вагу з часом.
Не тренуйтесь кожен день протягом 10 днів і сподівайтеся побачити результати. Ви ризикуєте отримати травму, і не дасте часу своєму тілу на відпочинок та одужання. Силові тренування розбивають м’язові волокна, і якщо ви не даєте м'язам часу на відновлення, вони не зможуть міцніти. Працюйте своїми м’язами не поспіль дні - майте на меті не більше трьох сеансів на тиждень.
Побудова більш високого рівня фітнесу
Після того, як ви встановили серцево-судинну базу протягом декількох місяців, частіше займайтеся фізичними вправами і з більшою інтенсивністю, приносите більше користі для здоров'я. Якщо ви вже займаєтесь середньою фізичною вправою, підніміть свою фітнес, додавши інтервальні тренування до двох-трьох ваших кардіо тренувань протягом 10 днів. Це передбачає чергування коротких стрибків високоінтенсивної роботи з меншою інтенсивністю, таких як чергування 30 секунд спринту з 30 секундами ходьби.
Щоб покращити рівень фізичної підготовки, ваша клітинна структура та м’язова пам’ять потребують адаптації, що займає кілька тижнів. Не уникайте робити тренування довше та інтенсивніше протягом 10 днів, оскільки це збільшує ваші шанси отримати травму. Виберіть лише одну змінну, яку потрібно міняти кожен тиждень. Наприклад, ви можете збільшити інтенсивність протягом тривалості тренування або можете тренуватись з тією ж інтенсивністю, але додати 5-10 хвилин до свого часу тренування. Намагання щодня займатися фізичними вправами при загальних зусиллях лише збільшує ризик отримання травми або вигорання, і це не дасть змоги вашому рівню фітнесу прогресувати.
Щоб зайнятись скромною силовою програмою тренувань, щоб ви зміцнилися і набули справжньої "форми", знадобиться більше 10 днів. Ваші прибутки скорочуються, коли ваше тіло звикає працювати, тому вам можуть знадобитися нові вправи або потрібно виконувати їх у іншому порядку, щоб відчути справжній прорив у фітнес. Наприклад, схема, в якій ви виконуєте вісім-10 вправ у швидкій послідовності протягом одного або декількох раундів, - це один із способів змішати свої силові тренування.
Прибирайте дієту за 10 днів
10-денне прибирання до вашої дієти може творити чудеса для того, щоб ви могли почувати себе краще і насолоджуватися більш високим рівнем фітнесу. Виключіть оброблені продукти, такі як білий хліб, сода, чіпси, зернові батончики та цукерки. Під час їжі пропускайте білий рис, макарони і жирні нарізки м’яса.
Натомість приготуйте їжу з волокнистих овочів, цільних зерен, пісних білків та здорових жирів. Включайте фрукти, нежирні молочні та ненасичені жири в помірних кількостях. Наприклад, на сніданок майте яйця з овочами, просоченими оливковою олією. На обід їжте великий зелений салат з куркою, гарбузовим насінням, оливковою олією і бальзамічним оцтом. На вечерю попросіть коричневий рис з лососем та паровою брокколі. Використовуйте спеції, трави і сік цитрусових для приправ. Залишайтеся зволоженою з великою кількістю води або трав'яного чаю, і перекусіть горіхами, свіжими фруктами або нежирним йогуртом.
Ця дієта з повноцінним харчуванням може допомогти вам зменшити затримку зайвої рідини, яка вас обтяжує і змушує вас бути млявими або важкими. Поживні речовини підтримують високий рівень енергії, необхідний для кардіо, а якісні білки збільшують вашу зміцнювальну роботу м’язів у тренажерному залі.
