Вуглеводи - це один з трьох макроелементів, крім білка та жиру, які вам потрібні у досить великих кількостях, щоб підтримувати своє життя та важливі функції організму. Їх шанують за те, що вони здатні швидко заряджати вас енергією, але також звинувачують у потовщенні ліній талії у підйомі так званих низьковуглеводних дієт. Дієтологи та службовці охорони здоров’я все ще заохочують вас отримувати більшу частину своїх калорій з цієї поживної речовини, тому важливо навчитися визначати якісні, здорові вуглеводи.
Хімічна структура
Вуглевод - це простий цукор. Його основна структура складається з елементів вуглецю, водню та кисню, загалом удвічі більше водню, як вуглецю та кисню. У своїй найпростішій формі вуглевод - це ланцюг молекул цукру, який називається моносахаридами. Коли ці прості цукру поєднуються, ви отримуєте дисахариди, олігосахариди та полісахариди.
Основні харчові форми вуглеводів
У своєму раціоні ви можете їсти прості вуглеводи або складні вуглеводи. До простих вуглеводів належать цукру, які містяться природним чином у таких продуктах, як фрукти, овочі, молоко та продукти, виготовлені з молока. Ви також додасте багато простих вуглеводів у свій раціон, якщо їсте перероблені продукти та безалкогольні напої. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах, таких як хліб і крупи. Ви також знайдете їх у крохмалистих овочах та бобових, як квасоля. Клітковина - важливий вид вуглеводів, які містяться в рослинних продуктах. Клітковина допомагає регулювати роботу кишечника, знижує ризик розвитку геморою та кишечника, знижує рівень холестерину та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам.
Функції
Вуглеводи - це основне джерело палива вашого організму. Вони найлегше перетворюються на глюкозу, яку використовують ваші клітини для отримання енергії. Всі системи та органи вашого організму потребують глюкози, щоб нормально функціонувати. Вуглеводи також шкодують ваші м’язи, коли ваше тіло шукає енергію. Якщо ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваш організм перетвориться на жирову тканину поруч, але потім почне використовувати свої м’язи, якщо треба. Ваш організм може зберігати до 400 г вуглеводів у якості глікогену для подальшого використання, але якщо ви даєте його більше, ніж потребує ваш організм, або можете зберігати, ці додаткові вуглеводи можуть бути перетворені для зберігання у вигляді жиру.
Глікемічний індекс
Всі вуглеводи не виготовлені однаково. Коли вуглеводи відокремлюються від клітковини, вони переробляються досить швидко, викликаючи швидке підвищення рівня цукру в крові та інсуліну. Вуглеводи, які роблять це, називають високим глікемічним. Високоглікемічні дієти пов’язані з діабетом та ожирінням. Складні вуглеводи мають низький рівень глікемії, підтримують рівень цукру в крові відносно стабільним і засвоюють повільніше. Глікемічний індекс класифікує вуглеводи на основі їх впливу на цукор у крові відносно простого цукру. Їжа, яка перевищує 70, вважається високим глікемічним.
Щоденний контрольний прийом
Інститут медицини рекомендує, щоб від 45 до 65 відсотків ваших щоденних калорій надходили вуглеводи. Вам потрібно від 20 до 35 грам клітковини. Однак важливо вибирати вуглеводи з розумом. Вуглеводи з обробленої їжі, як правило, надходять із зайвими калоріями, що ускладнить контроль ваги. Рекомендує отримувати більшу частину вуглеводів з основних харчових груп, включаючи фрукти, овочі та цільні зерна.
