Півмарафони - складні пробіжки. Зазвичай на півмарафону зареєстровано більше бігунів, і багато учасників намагаються бігти швидше, ніж повний темп марафону. Біг на 13, 1 милі є стресом на м’язи та суглоби. Однак багато гонщиків на півмарафоні покращили свої особисті показники, зробивши перерви на прогулянку під час гонки, щоб забезпечити достатньо часу для відновлення, щоб підірвати біг.
Півмарафон перша третина
Подумайте про дистанцію напівмарафону як три секції, кожна довжиною майже 4, 4 милі. Перша третина напівмарафону використовується для прогрівання до швидкісних темпів та отримання гідного режиму гідратації. Більшість гонок починаються дуже рано вранці, а для деяких бігунів потрібно 15 хвилин бігу, щоб м'язи повністю нагрілися і суглоби були розпущеними. Натовп на старті, як правило, у загонах елітних, добрих і середніх бігунів, тому перші кілька хвилин великої гонки можуть бути в ході кроку для неелітних бігунів.
Фізіологія піших перерв
Для бігуна, який є новим у напівмарафонах, закінчення дистанції - це саме досягнення. Виконання декількох перерв для прогулянки дозволяє діафрагмі повний діапазон руху робити глибокі вдихи. М'язи та суглоби нижньої частини тіла також відновляться, оскільки посилене глибоке дихання дозволяє циркулювати більш сильно кисневою кров’ю. Це призведе до переробки відходів м’язів, включаючи будь-яку молочну кислоту, що утворюється з підйомів на сходи або інтервали спринту. Всі рівні бігунів у півмарафоні можуть скористатися цими методами.
Друга і заключна третини напівмарафону
Підійшовши до другої секції в 4, 4 милі, хороша стратегія - уповільнити підхід до станцій для напоїв з водою / спортом та піти під час споживання напою. Витратити хвилину на прогулянку по цих станціях і, можливо, розтягнутись - це природний спосіб включити інтервали ходьби в півмарафон. Заключна третина півмарафону є ключовою для сильного фінішу, а ходьба та гідратація та харчування з перших двох третин забігу встановлять ваш рівень комфорту та швидкість у кінці. Ходьба хвилину або більше протягом останніх 4, 4 милі може здатися контрінтуїтивно зрозумілою, але це призведе багатьох бігунів до фінішу і може запобігти травмуванню.
Відновлення після перегонів
Гідратація та поступове засихання - важливі аспекти відновлення негайних перших годин після гонки. Більшість фіналістів напівмарафону бігають до фінішу, а потім негайно зупиняються, щоб піти і вийти з шляху наступних фінішників. Багато марафонських та півмарафонських змагань пропонують післявигову виставку, і це ідеальний час послабити шнурки на взутті та погуляти, випивши воду, пиво чи спортивний напій. Не забудьте тримати шапку, якщо на вулиці спекотно, і їжте банан, баночку граноли, протеїновий бар або іншу легкозасвоювану їжу. Кілька днів після гонки дотримуйтесь гарну суміш вуглеводів і білків, не багато жиру і багато води. Отримання достатнього сну також важливо для відновлення м'язів та сполучної тканини.
