Ваше тазове дно не є групою м'язів, від яких ви захоплюєтесь зміцненням, поки не помітите, що вони не дорівнюють. Міцна промежина - розташована між лобковою кісткою та куприком як у чоловіків, так і у жінок - означає, що ви можете уникнути використання підгузників для дорослих, підтримує вагінальну міцність до і після пологів і навіть може призвести до кращого сексу.
Насправді не можна робити зважених вправ для цього делікатного набору м’язів. Однак цілеспрямовані сутички, такі, як у йоги, можуть допомогти вам зміцнити тазове дно.
Мула Бандха
Мула бендха - це не сама пошта, а "замок" або "прив'язка". Ви повинні використовувати його під час більшості пози, щоб створити силу, рівновагу та фокус. Мула відноситься до кореня або до вашої основи, тому залучення до нього дає вам міцну основу для більшості поз. Наприклад, використання Мула Бандхи в простій гірській позі допомагає тримати вас у вертикальному положенні; Мула Бандха в складній стійці тримає ваші ноги разом, ядро міцне і тіло врівноважене.
Робіть Мула Бандху, скорочуючи м’язи тазового дна. Це схоже на вправи Кегеля, в яких ви тягнете м’язи таза разом і вгору. Це тонкий рух, який іноді потребує освоєння практики.
Практикуйте залучати Мулу Бандху, лежачи на животі. Як тільки ви добре відчуєте замок, використовуйте його так часто, як ви пам’ятаєте під час своєї практики. Це також піде на користь будь-якій із наведених нижче специфічних пози для тазового дна.
Маласана
Модифікована версія Маласани також відома як йога присідання. Він розтягує і зміцнює пах і м’язи внутрішнього стегна. У повній версії Маласани ваші ноги разом, а підбори плоскі в підлогу, але для багатьох недоступні через негнучкість щиколотки.
Як робити: Встаньте на ноги килимок відстань або далі, один від одного. Тримайте ноги плоскими і присідайте вниз, щоб ваш таз знаходився лише в сантиметрах від підлоги. Піднесіть руки до центру грудей і подовжте хребет.
Супта Бадда Конасана
Супта Бадда Конасана - це відкинута поза метеликів. Вдихніть і видихніть в позі, втягуючи тазове дно вгору і вгору.
Як робити : ляжте на спину і зближте підошви стоп разом. Дозвольте коліна випасти в сторони кімнати, щоб ви мали форму метелика. Розслабтеся в позах. Використовуйте блоки для підтримки стегон, якщо розтягнення занадто інтенсивне.
Скандасана
Скандасана - це широкий бічний зал. Тримайте таз сильним, коли ви рухаєтеся справа вліво в позі, роблячи паузу для дихання або двох з кожного боку.
Як: Почніть з стоячи в широкій передній складці. Ваші ноги розташовані приблизно на відстані 4 футів, і ви навісили ноги, руки на підлогу. Глибоко зігніть праве коліно, дозволяючи рукам ходити перед коліном, щоб запропонувати підтримку. Правий каблук може піднятися від підлоги. У міру того, як ви станете сильнішими через глютени, стегна та тазове дно, зведіть руки в центрі грудей. Зробіть два-три вдихи, а потім перейдіть до виходу лівим коліном.
Воїн II
Воїн II - ідеальне місце для привернення уваги до Мула Бандхи. Ви підтягуєтесь через тазове дно, коли ви заглиблюєтесь глибоко в нижню частину тіла.
Як робити: Встаньте з ногами на відстані близько 4 футів на килимок для йоги. Поверніть стегна обличчям до довгої сторони килимка і направляйте правий палець ноги прямо вперед, до передньої частини циновки. Поверніть ліву ногу під кутом 45 градусів, але всю ногу тримайте в підлозі. Зігніть праве коліно так, щоб воно вирівнялося прямо над правою щиколоткою (при необхідності розгорніть ноги). Дотягніть руки до передньої та задньої частини килима та переведіть погляд на праву руку. Перемістіть ноги і повторіть спуск вліво.
Віпаріта Карані
Віпаріта Карані також відома як поза Legs Up the Wall. Це дає вам можливість зосередитись на стисканні м’язів тазового дна разом і вгору, не несучи ваги на ногах.
Як: лягти на підлогу до голої стіни. Підведіть сідниці якомога ближче до стіни і поставте ноги до неї так, щоб вони доходили прямо вгору. Стискайте внутрішні стегна, фокусуючись на малюванні тазового дна вгору і вгору. Розслабте голову і шию в підлогу і глибоко вдихніть.
