З підтягуючими брусками, штангами, машинами для витягування та TRX, у тренажерному залі є достатньо обладнання, яке ви могли б провести цілий день, працюючи лише за м'язи спини. Але якщо ви хочете максимально збільшити свій час, складні вправи на спину - це шлях.
Складені рухи активують більше однієї групи м’язів одночасно - іноді кілька - даючи вам набагато більше удару за ваш долар за набагато менше часу. І нижче п'ять вправ, зокрема, допоможуть вам впорядкувати тренування спини.
Чому вам слід дбати про сильні м’язи спини
На відміну від вашого абс, скажімо, передні та центральні, коли ви дивитесь у дзеркало, ваша спина, ну, позаду вас. І люди, як правило, нехтують м'язами, яких вони не бачать у дзеркалі, - каже Моріт Саммерс, сертифікований особистий тренер та автор навчальної студії Form Fitness, заснованої в Брукліні. Але це велика помилка.
"Ми не повинні забувати про м’язи спини", - говорить Саммерс. "Вони такі важливі для загальної постави". Слабка спина спричиняє погану поставу і сутулість, що може призвести до тугого переднього ланцюга (м’язи в передній частині тіла). Цей м'язовий дисбаланс може спричинити за собою низку таких проблем, як проблеми з диханням, відсутність рухливості та біль у спині.
Це важливо, оскільки приблизно 80 відсотків дорослих будуть боротися з болями в попереку протягом життя, повідомляє Національний інститут неврологічних розладів та інсульту. На щастя, силові тренування - які формують м’язову і кісткову масу - можуть допомогти зменшити ризик виникнення проблем зі спиною та інших травм.
Складені вправи на ізоляцію
Порівняно з ізоляційними вправами, які націлюють лише на один м’яз (подумайте: біцепси завитки), складові рухи працюють на декілька м’язових груп. Вони не тільки заощаджують багато часу в тренажерному залі, але і складні вправи спалюють більше калорій, оскільки в них задіяно більше м’язів, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ).
І це ще не все. Багатосуглобні рухи також покращують вашу координацію, серцево-судинну форму та гнучкість за АПФ. Плюс, на відміну від ізоляційних вправ, складові вправи функціональні. Це означає, що вони готують ваш організм до фізичних потреб щоденного життя. Наприклад, присідальний прес може тренувати ваші м’язи для згинання та підйому дитини.
Що стосується спини, яка складається з багатьох м'язів, то працювати одним м'язом майже неможливо ізольовано, говорить Саммерс. "Більшість вправ на спину - це складові рухи. Це чудово, тому що це означає, що ми отримуємо більшу зайнятість м'язів". Таким чином, ви можете робити рухи, спрямовані на лати, верхню та нижню частину спини, але стегна, ноги, плечі та руки теж будуть працювати.
5 найкращих вправ для сильнішої спини
З такою кількістю вправ на спину на вибір, які найкращі? Ці п’ять складених рухів залучають одразу більшість м'язів та допоможуть вам створити більш міцну, сексуальну спину.
Переміщення 1: штанга зігнута над рядом
- Зчепіть штангу долонями вниз, щоб зап’ястя, лікті та плечі були прямими.
- Підніміть планку з стійки або підлоги, нахиліться вперед на стегнах і тримайте спину прямою, з легким згином у колінах.
- Опустіть планку до підлоги, поки лікті не будуть повністю прямими, потім витягніть її до грудини, зберігаючи плоску спину.
- Повільно опустіть планку у вихідне положення.
Переміщення 2: підйоми IYT
Виявляється, вам не потрібно важко піднімати, щоб побачити результати. Навіть при більш легкій гантелі (або зовсім немає ваги) цей хід є особливо складним для вашої спини. Хоча ця вправа чудово підходить для реабілітації плечей, вона також розпалить спину, говорить Саммерс.
Дійсно, згідно з дослідженням АПФ, воно набрало найбільше значення для активації у трьох з п’яти м’язів, плюс воно зачепило друге місце для набору м'язів еректора шпинату, які працюють за довжиною вашого хребта.
- Візьміть більш легкий набір гантелей. Ляжте на живіт на лавці і витягніть руки прямо до землі, долонями, зверненими всередину.
- Підніміть руки прямо над головою, щоб утворити літеру I, а потім повільно опустіть їх назад до землі.
- Підніміть великі пальці до стелі, руки під кутом 45 градусів утворюють букву Y.
- Стисніть лопатки разом, потім повільно опустіть руки до вихідного положення.
- Повернувши долоні до підлоги, підніміть руки вбік під кутом 90 градусів, щоб утворити літеру "Т" і стисніть лопатки разом.
- Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
Переміщення 3: підтягування
Підтягування фокусується на м’язах верхньої частини спини, зокрема на латах, але це дуже вправа для всього тіла, говорить Саммерс. Цей крок залучає ваші біцепси, дельтоїди, грудну клітку та ваше ядро, які всі працюють узгоджено, щоб підняти вагу тіла. Ви можете робити їх на допомогу, без допомоги та навіть зважену залежність від рівня міцності.
- Обхопіть планку нахилом, широким захватом.
- Зігніть лікті і підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не перейде планку.
- Опустіться назад вниз до початкової точки з керуванням.
Порада
Щоб полегшити вправу, переведіть опору на штангу і введіть одну ногу, як стремя. Зменшуйте опір смуги, коли ви зміцнюєтесь.
Переміщення 4: перевернутий рядок
"Перевернутий рядок - це наступна найкраща річ, яка підтягується", - каже Саммерс. "Ви можете використовувати цю вправу, щоб навчитися піднімати власну вагу тіла". У дослідженні ACE, перевернуті ряди досягли високих оцінок для набору середніх м'язів трапеції та інфраспінатуса (як у верхній частині спини), так і шипів лата та еректора.
Бонус? Ви можете легко налаштувати та змінити перевернуті ряди відповідно до вашого рівня фітнесу та потреб, говорить Саммерс.
- Затисніть штангу, розташовану на стійці приблизно на висоті талії. Розмістіть руки ширше, ніж ширина плечей.
- Повісьте під штангу з прямим тілом, каблуки на підлозі, руки повністю витягнуті.
- Згинайте лікті, витягаючи груди до штанги з витягнутими лопатками.
- Зробіть паузу вгорі руху, потім повільно витягніть лікті, повернувшись у вихідне положення.
Переміщення 5: штанга з тягарем
Незважаючи на те, що тягачі не були оцінені в дослідженні АПФ, вони все ж внесли це до нашого списку як одне з найкращих складних вправ для створення міцної спини. Це тому, що для безпечного та ефективного пересування важких ваг потрібно залучати м’язи спини, говорить Саммерс.
Мертліфти також ліплять інші задні м’язи - як ваші підкореневі суглоби та глютени - одночасно ставлячи під сумнів силу та стабільність вашої основи.
- Завантажте штангу відповідною вагою (або залиште її не зваженою).
- Підійдіть до штанги, щоб гомілки майже торкалися, а ваші ноги були на відстані стегна.
- Зігніть у колінах і стегнах, щоб присісти і вхопити штангу біля своїх гомілок.
- Тримайте спину рівною, серцевина зайнято і дивіться вперед.
- Натисніть на ступні і простягніть через коліна і стегна, піднімаючи планку до тазу. Повністю витягніть вгорі і витягніть плечі назад.
- Не дозволяйте штанзі занадто віддалятися від ваших ніг під час вправи.
- Переверніть рухи, згинаючи в стегнах і колінах, щоб повернути штангу на підлогу з контролем.
