USDA повідомляє, що дорослі американці отримують значні 24 відсотки від загальної кількості калорій. Правильні закуски не тільки допоможуть вам задовольнити свої потреби в поживних речовинах, але також можуть зменшити голод і допомогти вам контролювати свою вагу. Солодкі напої, чіпси, цукерки та хлібобулочні вироби є одними з найпоширеніших закусочних продуктів, але подумайте двічі, перш ніж домагатися цих виборів. Перекуси з низьким вмістом глікемії, з високим вмістом білка можуть допомогти запобігти коливанню цукру в крові та зменшити голод.
Про глікемічний індекс
Глікемічний індекс їжі з вуглеводами - це показник реакції цукру в крові на вживання певної кількості цієї їжі. Інститут Лінуса Полінга пояснює, що вживання їжі з більш високим вмістом глікемії призводить до різких і більших сплеску цукру в крові, ніж вживання їжі з нижчим глікемією. Оброблена їжа, як правило, має більш високі показники глікемії, ніж аналогічні аналоги. Наприклад, варена і консервована морква, рафіновані макаронні вироби, родзинки та фруктовий сік мають більш високий глікемічний показник, ніж морква в сирому вигляді, макаронні вироби з цільної пшениці, свіжий виноград і цілі фрукти. Цільні зерна, багато овочів, бобові, горіхи та деякі фрукти мають низький вміст глікемії.
Потенційні переваги закусок з низьким вмістом глікемії
Організм перетравлює низько глікемічні закуски з високим вмістом білка повільніше, ніж високоглікемічні. Повільне травлення і викид у кров допомагає запобігти нездорові спайки цукру в крові та подальше гіпоглікемію або раптові падіння рівня цукру в крові. Білок у вашій закуски додатково сповільнює травлення та затримує настання голоду до наступного прийому їжі. Стабільний цукор у крові та пригнічений голод можуть допомогти вам контролювати свою вагу та підтримувати рівень енергії між прийомами їжі. Їжа, багата високоякісним білком, включає яйця, тофу, молочні продукти, м'ясо, птицю та рибу.
Ідеї закуски з низьким вмістом глікемії
Яйця з твердим відваром, нежирні сирні палички, йогурт, смажений едамам або зелена соя, суп з квасолі або сочевиці, а також смажені горіхи або арахіс - прості закуски з високим вмістом білка. З’єднайте сирі овочі, такі як селера, морква, огірки та червоний перець, з високим вмістом білка або розсипом, таким як хумус, квасоля або грецький йогурт. Інші ідеї включають консервований тунець або нежирний сир на сухарях з цільної пшениці, нарізану індичку або курячу грудку на цільнозерновому пшеничному хлібі, арахісове масло з яблучними скибочками і цільнозернову крупу з знежиреним молоком.
Міркування
Деякі закуски з низьким вмістом глікемії та з високим вмістом білка є нездоровими. Сир і сухарики, ковбасні палички та відхилені яйця містять багато насиченого жиру, що підвищує нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Цукеркові батончики з арахісом, слід змішати з цукерками і деякі різновиди ароматизованого йогурту з високим вмістом цукру і калорій. Можна знизити глікемічний індекс продуктів з високим вмістом глікемії, таких як попкорн, білі сухарі та білий хліб, вживаючи їх у їжу з джерелом білка, наприклад, арахісовим маслом, консервованим лососем або йогуртом.
