Хрустка-ще горіхова лебеда родом з Південної Америки і швидко робить камею на тарілках американців, і це справедливо. Це варіант без пшениці і без глютену, який наповнюється білком та багатьма іншими корисними для організму корисними речовинами.
Часто вважається зерном, киноа технічно є насінням рослини. Але його також часто називають псевдо-круповим, що в основному означає, що воно виглядає і вариться як зерно. Як би ви не вирішили його назвати, знайте, що включення більшої кількості лебеді у свій раціон - це розумний спосіб отримати збільшення поживних речовин, які містять деякі вражаючі переваги для здоров'я.
Факти харчування квіної
Одна чашка вареної лебяди містить:
- Калорійність: 222
- Загальний жир: 3, 6 грама
- Вуглеводи: 39, 4 г (включаючи 5, 2 грам харчових волокон)
- Білок: 8, 1 грам
- Натрій: 13 міліграм
- Холестерин: 0 міліграм
Одна чашка вареної хіноа - прекрасне джерело:
- Марганець: 51 відсоток від рекомендованого добового значення (DV)
- Мідь: 39 відсотків DV
- Магній: 28 відсотків DV
- Фосфор: 22 відсотків DV
Одна чашка вареної хіноа є хорошим джерелом:
- Фолат: 19 відсотків DV
- Цинк: 18 відсотків DV
- Залізо: 15 відсотків DV
Ви дотримуєтесь своїх щоденних вимог до поживних речовин?
Відстежуйте свої макроси та поживні речовини, записуючи страви в додаток MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Чи краще для вас квіноа, ніж рис та інші зерна?
Кіноа упаковує великою кількістю корисних поживних речовин, таких як клітковина та білок, які пересичують вас. Подивіться, як квіноа протиставляється іншим популярним зернам без глютену. Зауважте, що всі поживні речовини позначаються на одну приготовану чашку.
Квіноа проти інших безглютенових зерен
|
Кіноа |
Білий рис |
Коричневий рис |
Вівсянка |
Амарант |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Калорійність |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Всього жиру |
3, 6 грам |
0, 4 грама |
1, 6 грама |
3, 6 грам |
3, 9 грам |
|
Вуглеводи |
39, 4 грама |
44, 5 грам |
45, 8 грам |
28, 1 грам |
46, 0 грам |
|
Харчові волокна |
5, 2 грама |
0, 6 грам |
3, 5 грами |
4, 0 грами |
5, 2 грама |
|
Білок |
8, 1 грам |
4, 3 грама |
4, 5 грами |
5, 9 грам |
9, 3 грама |
Користь для здоров'я Кіноа
Квіноа, як відомо, малоалергенний і має чудовий поживний профіль не тільки завдяки високому вмісту білкових рослинних рослин, але й тому, що містить велику різноманітність вітамінів і мінералів.
1. Їсть квіноа пов'язана з хорошим здоров’ям серця
Квіноа - коктейль лігнанів, які є сполуками, які містяться у харчових продуктах з високим вмістом клітковини, які діють як антиоксиданти та модулюють рецептори гормону. Вживання в їжу продуктів, багатих лігнанами, пов'язане з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, згідно дослідження, проведеного в березні 2019 року в Molecules .
Більше того, вживання більше харчових волокон може похвалитися захистом серця. Метааналіз у серпні 2015 року в клінічному харчуванні виявив, що у тих, хто їсть більше клітковини, спостерігається нижчий ризик розвитку серцевих захворювань та гіпертонії (він же підвищений артеріальний тиск).
Кіноа також є прекрасним джерелом магнію, який життєво необхідний для здоров'я серця та підтримки здорового артеріального тиску, повідомляють у Національних інститутах здоров’я. Рекомендована добова норма магнію становить 350 міліграм на день для дорослих чоловіків і 300 міліграмів на день для дорослих жінок - все ж порція одноразової вареної киноа дає вам більше третини шляху із 118 міліграмами магнію.
2. Кіноа може допомогти тримати вас регулярно
Запиваючи більше 5 грам на одну чашку порції, лебяда рясна харчовими волокнами - і достатня кількість цього поживного речовини життєво необхідна для різних умов, включаючи здорове травлення, згідно з даними Академії харчування та дієтології.
Дієта, багата клітковиною, допомагає зменшити запалення, сприяючи руху через вашу травну систему, додаючи основний вміст у ваш стілець, знижуючи рівень холестерину та допомагаючи підтримувати здоровий мікробіом кишечника. Дослідження, опубліковане в червневому випуску BMJ, показало, що загальна харчова клітковина впливає на склад мікробіома кишечника і пов'язана з покращенням здоров'я. Крім того, дослідження вказують на зв’язок між вживанням більше клітковини та меншою кількістю ознак системного запалення, проведеного в дослідженні " Просунення в галузі харчування" в січні 2013 року .
Дорослим чоловікам потрібно 38 грам клітковини на день, а дорослим жінкам потрібно 25 грамів на день. Однак лише 5 відсотків дорослих у США фактично отримують рекомендовану кількість, виявлено у січні 2017 року статтю, опубліковану в “ Американському журналі медицини способу життя” . Іншими словами, чим більше клітковини, тим краще! Додавання квіної до свого раціону допоможе вам домогтися щоденної потреби в клітковині простим, смачним способом.
3. Кіноа прив’язана до схуднення
Комбінація харчових волокон і білка Quinoa - це прекрасний спосіб допомогти вам досягти поставлених цілей щодо схуднення та збереження здорової ваги.
Просто збільшення добового споживання клітковини до 30 грамів на день виявилося більш ефективним підходом до схуднення, ніж після складної дієти, показано в публікації, опублікованому в лютому 2015 року. Більше того, вищезазначені дослідження в галузі харчового харчування також виявили зв'язок між великим споживанням клітковини та меншою масою тіла.
Потрібна ще одна причина ложкою в якусь лебідку? Дослідження понад 3200 осіб виявило, що дієта з високим вмістом вуглеводів, з великим вмістом клітковини, з низьким вмістом жиру найкраще підтримує загальну втрату ваги за результатами досліджень, проведених у вересні 2017 року, опублікованих у " Журналі харчування". І квіноа точно відповідає цьому рахунку, будучи багато вуглеводів і клітковини і мало жиру.
: Чому волокно - справжній MVP для схуднення - і як отримати більше
4. Кіноа може допомогти зберегти і наростити м'язи
Різноманітні властивості поживних речовин та безглютеновий профіль роблять лебідку видатним джерелом високоякісного рослинного білка, який відповідає більшості дієт.
ICYMI: Білок складається з амінокислот, які, як відомо, є складовими білка. Наші органи потребують 20 різних амінокислот для функціонування, лише дев'ять з них класифікуються як незамінні амінокислоти, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Ці незамінні амінокислоти є "необхідними", оскільки наші органи не можуть виробляти їх самостійно, і їх потрібно отримувати через їжу, яку ми їмо. Хоча продукти на основі тваринного походження (наприклад, м'ясо, яйця та молочні продукти) містять усі незамінні амінокислоти, але не всі рослинні білки є.
Ось чому це важливо: Кіноа - це гарне рослинне джерело цих дев'яти незамінних амінокислот. Насправді кількість незамінних амінокислот у лебеді більша, ніж у багатьох інших зернах, згідно з дослідженням липня 2014 року, опублікованим у Journal of Cereal Science. Це особливо важливо для веганів і вегетаріанців, яким може бути важче щодня отримувати достатню кількість білка порівняно з всеїдними.
Високоякісний білок, такий, як той, який міститься в лебеді, допомагає зберегти і наростити худі м’язи. І отримайте наступне: Кіноа містить особливо велику кількість лізину, амінокислоти, яка не часто зустрічається у рослинних продуктах і насправді сильно концентрована в наших м’язах порівняно з більшістю інших амінокислот, згідно Національної бібліотеки медицини. Лізин сприяє відновленню м’язів, тому включення його в їжу після тренування - розумна ідея.
Крім білка, вашим м’язам потрібні також якісні вуглеводи, щоб відновитись і рости, згідно з Академією харчування та дієтології, а квіноа передбачає один-два удари як білка, так і здорових вуглеводів.
Як приготувати квіноа
Приготована квіноа може бути вершковою і пухнастою, мати легку закуску або подавати хрустку, залежно від сорту та способу її приготування. Спробуйте скористатися цими порадами щодо приготування ідеально приготованого гарніру:
- Перед тим, як приготувати квіною, покладіть її в ситну сітку і промийте холодною водою.
- Далі додайте в горщик одну частину квіноа з 1, 5 частинами рідини. (Наприклад, ви приготуєте одну склянку сухої квіноа в 1, 5 склянках води.)
- Доведіть суміш до кипіння, потім зменшіть вогонь до кипіння, накрийте кришкою і готуйте близько 15 хвилин.
Біла лебеда виглядає напівпрозорою, коли її готують, інші сорти зберігають своє забарвлення, а білий зародок частково відривається від основного тіла насіння (він схожий на білий хвіст). Киноа збільшується в кілька разів за розмір, коли після її приготування, так що половина склянки сухої лебеді хоч би подвоїлася під час варіння.
Порада
Використання овочевого, курячого або яловичого бульйону замість води - чудовий спосіб додати деяку варіацію смаку. А щоб отримати той більш жирний аромат, перед тим, як додати рідину, обсушіть лебідку в сухому горщику. Або ви можете додати чайну ложку оливкової олії і спасити трохи цибулі та часнику перед тим, як приготувати лебідку, додавши овочі та ароматичні речовини в суміш.
Рецепти, щоб отримати більше квіноа у своєму раціоні
Квіноа має нейтральний аромат і може бути легко посилений або включений у страви та страви. Спробуйте ці творчі рецепти, щоб почати.
1. Миска з персиками та вершковим кокосовим корінням з квіноа
Світлішайте своє ранок цим блаженним, втішним сніданком, приготовленим як з лебедою, так і вівсянкою. І це, безумовно, залишить вас задоволеними: 7 грам клітковини та 9 грамів білкової рослини на основі.
Отримайте рецепт миски з персиком та вершковою кокосовою лебідь та інформацію про харчування тут.
2. Вегетаріанська хіноа чилі
Цей вегетаріанський чилі містить велику кількість овочів, бобів та лебеді, забезпечуючи повноцінну білкову клітковину та клітковину. Він приправлений до досконалості і доставляє потрібну кількість тепла.
Отримати рецепт вегетаріанської хіноа чилі та інформацію про харчування тут.
3. Котлети з чорної квасолі з лебедя
Ці смачні вегетаріанські гамбургери додають забавного повороту з упакованими пробіотиками кімчі. Вміст 20 г білка, поєднання лебідки, квасолі та яєць важко перемогти.
Ознайомтесь з рецептом рецептів та дієтичних рецептів чорної квасолі Кіноа-бургери тут.
4. Хрустка миска для квіноа Будди
Це ще не один сумний обідній стіл, ця миска має безліч смаку та текстури від хрусткої квіноа та різнокольорових овочів, щоб отримати вас через день.
Отримайте рецепт чаші з хрусткою киноа-буддою та інформацію про харчування тут.
Алергія, взаємодія та попередження
Квіноа, як правило, вважається безпечною для більшості людей їсти, і на сьогоднішній день, як відомо, не асоціюється з будь-якою харчовою алергією. Хоча відома хіноа не взаємодіє з будь-якими ліками, обов'язково обговоріть будь-які лікарські та харчові взаємодії зі своїм медичним фахівцем.
Однак у хіноа містяться сапоніни, рослинні сполуки, що смакують гіркі смаки, які діють як поживні речовини, зменшуючи засвоєння певних поживних речовин в організмі, за даними університету Пердю. Щоб гарненько видалити будь-які сапоніни, покладіть лебідку в дрібну сітку і перед приготуванням промийте холодною водою. Акуратно розтираючи насіння пальцями під час миття, ви також можете додатково знизити вміст сапоніну у вашій лебеді.
Альтернативи Кіноа
Якщо ви не любитель білої лебеді і вважаєте, що вона занадто м'яка, або віддаєте перевагу більш укус al dente, спробуйте червону або чорну лебеду. Ці темніші сорти, як правило, краще тримаються на приготуванні і пропонують більше текстури.
Якщо ви шукаєте інші глютенові зерна, спробуйте коричневий рис, овес або амарант. Амарант і овес упаковують аналогічну кількість білка, як і лебяда, забезпечуючи відповідно 5, 2 і 4 г клітковини. Якщо ви вибираєте овес на безглютеновій дієті, переконайтеся, що на етикетці упаковки зазначено, що вона містить глютен, оскільки деякі вівсяні продукти можуть піддаватися дії глютену в процесі виготовлення.
