Саркопенія, пов'язана з віком втрата м'язової маси, починається приблизно у віці 40 років і прискорюється після 75 років, відзначають дослідники університету Нью-Мексико Шантал Велла, штат MS, та Лен Кравіц, доктор філософії. Якщо ви старший, доповнення дієти якісним білком та участь у тренуванні протистояння можуть допомогти запобігти втраті м’язів у віці. Сироватковий білковий порошок, похідне молока, є натуральною білковою добавкою, яка може допомогти літнім людям підтримувати пісну м’язову масу.
Значущість
Втрата м’язової маси може призвести до зниження якості життя, оскільки, втрачаючи м’язи, ви втрачаєте силу та здатність виконувати основні дії. Крім того, м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жири. Тому, якщо ви втрачаєте м’язи, ваш метаболізм знижується - це призводить до збільшення ваги. Хоча цілі харчові джерела білка, такі як риба, курка та м'ясо, ідеально підходять для отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні, люди похилого віку іноді мають більш легкі апетити і можуть не отримувати необхідної кількості білка, необхідного їм у раціоні. Сироватковий білок легко поєднується з супами, запіканками, сиром, йогуртом і коктейлями, що робить його легким і смачним способом збільшити споживання білка.
Білкові рекомендації
Журнал "Клінічне харчування" опублікував огляд у вересні 2008 року, зазначивши, що літнім людям може знадобитися більше, ніж рекомендував Інститут медицини мінімум 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Літні люди, які споживають близько 1, 5 г білка на кілограм маси тіла - приблизно від 15 до 20 відсотків від загальної кількості щоденних калорій, - можуть відчувати оптимальне здоров'я, м’язову масу, силу та функціонування. Для старшого вагою 150 фунтів це дорівнює 102 грамам білка щодня - кількість в 11 унцій. курки.
Сироватковий протеїн
Сироватковий білок - один з двох білків, які містяться в молоці. Він має повний амінокислотний профіль, тобто за якістю він порівнянний з м'ясом, яйцями та соєю. Точна кількість сироваткового білка, що міститься в додатковому порошку, варіюється, але зазвичай коливається від 15 до 25 грам на порцію. Хоча вам слід прагнути отримувати білок з різних джерел, щоденна порція сироваткового білка може допомогти вам досягти своїх потреб у білку. Дослідження, опубліковане в травневому випуску «Американського журналу клінічного харчування», виявило, що прийом 20 грамів сироваткового білка на день ефективно стимулює нарощування м’язового білка. Збільшення м'язового білка повинно бути рівним або більше, ніж розпад білка, щоб запобігти саркопенії.
Вправа
У випуску "Поточна думка про клінічне харчування та метаболічну допомогу" в листопаді 2000 р. Дослідники з університету Макмастер в Канаді зазначають, що тренування з опору на опір - це ефективне лікування втрати м’язової маси, викликаної старінням. Дослідники продовжують відзначати, що доповнення цього тренування з амінокислотами, які містяться в сироватковому білку, також може допомогти втраті м'язів стовбурів. Дослідження, опубліковане у випуску "Журналу фізіології" за серпень 2001 року, виявило, що споживання білкової добавки з 10 г білка незабаром після тренувань на резистентність особливо корисно для збільшення м’язової маси літніх чоловіків. Однак дослідження однозначно не довели, що прийом сироваткового білка незалежно від фізичних вправ запобіжить саркопенії.
