Інтернет-калькулятор калорій, який оцінює ваші потреби, є корисним, але не завжди очевидно, як реалізувати результати. План харчування на 1 900 калорій може здатися занадто специфічним, щоб відповідати більшості харчових рекомендацій. Однак змінити основну дієту на здорове харчування не важко, щоб досягти поставленої мети щодо калорійності.
Чому 1900 калорій?
Дорослі жінки потребують десь від 1600 до 2400 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу, згідно з Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США 2015-2020 для дієтичного харчування. Наприклад, дещо активній жінці в 30-х роках потрібно близько 2000 калорій для оптимального здоров'я, якщо їй не потрібно набирати або схуднути.
Але іноді ваші власні дієтичні потреби не зовсім «один розмір підходить усім». Наприклад, ви, можливо, досягли своєї ідеальної ваги та додатково ведете активний спосіб життя, який вимагає більше, ніж дієта з обмеженою калорійністю. І все ж ваш маленький кадр може поступово набирати небажану вагу на типовому плані 2000 калорій.
Додавання більшої особистої інформації в онлайн-калькулятор калорій, такий як той, який надає Клініка Майо, може означати, що більш конкретне число, наприклад 1900 калорій, є кращим числом, на яке слід прагнути, виходячи з точної ваги, зросту та рівня активності людини. Це також може бути найкращою ціллю, на яку потрібно прагнути, якщо людина хоче набрати або схуднути.
Графік вашого курсу
Багато планів здорового харчування засновані на дієті на 2000 калорій. Коли вам потрібно дотримуватися близько 1900 калорій, виключення перекусу або вибір одного з низькокалорійних варіантів харчової групи може допомогти вам досягти цього плану харчування 1900 калорій.
Корисно використовувати інструмент відстеження калорій, щоб максимально наблизити до 1900 калорій на день. Якщо факторам у реальному світі важко зупинитися на цій цифрі або нижче, то наступного дня поїдання трохи менше може допомогти вам утримати ціль.
Приведений нижче вибірковий план харчування становить приблизно 1900 калорій, згідно з табличними підрахунками Міністерства сільського господарства США. Він потрапляє в діапазон порцій на групу харчування, запропонованих такими установами, як Американська асоціація серця.
Майте на увазі, що одне блюдо не завжди дорівнює лише одній порції. Наприклад, велика порція гарячої крупи може дорівнювати двом порціям зерна, тоді як велика чаша салату може забезпечити принаймні дві порції овочів.
: Як побудувати 7-денний план здорового харчування на бюджеті
Сніданок (537 калорій)
Ситний сніданок починається з 1-скляної порції вівсяної каші, начиненої чашкою нарізаних бананів і 1 унцією волоських горіхів. Її можна насолодитись 8-унційним склянкою овочевого соку та чашкою кави.
- Вівсянка (166 калорій)
- Нарізані банани (134 калорії)
- Волоські горіхи (186 калорій)
- Сік овочевий (50 калорій)
- Кава (2 калорії)
Ранкова закуска (194 калорії)
Легка ранкова закуска з п’яти сухарів з цільної пшениці, посипана 1 столовою ложкою арахісового масла, може бути саме тим, що вам потрібно тримати до обіду. Крекери забезпечують клітковину, тоді як білок в арахісовому маслі підвищує енергію.
- Сухарі з цільної пшениці (100 калорій)
- Арахісове масло (94 калорії)
Обід (441 калорій)
Салат зі свіжою зеленню, овочами та начинками, наприклад, сир та індичача грудка, забезпечує цілий ряд поживних речовин. Якщо ви їсте поза їжею, виберіть салат шеф-кухаря чи кобб, але попросіть їх відмовитись від деяких найсмачніших варіантів, таких як бекон і важкі заправки. З’єднайте 2-скляну порцію цього салату з цільнозерновим рулетом або шматочком хліба. Закінчіть одноразовою ємністю нежирного грецького йогурту та 1/2 склянки чорниці.
- Салат з кобза (208 калорій)
- Легкий італійський соус (14 калорій)
- Нежирний грецький йогурт (100 калорій)
- Чорниця (42 калорії)
- Цільнозерновий хліб або булочка (76 калорій)
- Вода з лимоном (1 калорія)
Полуденна закуска (42 калорії)
Мініатюрна коробочка із родзинками є достатньо портативною, щоб постійно стояти у вашому столі чи гаманці. Збираючись на меншу коробку із родзинками, не лише контролюється калорійність, але й утримує вас від прискорення цукру. Цей розмір забезпечує приблизно ½ порції фруктів.
- Родзинки (42 калорії)
Вечеря (687 калорій)
Середнє філе тріски не має калорій, але забезпечує додатковий білок. (Якщо ви спожили більше калорій, ніж планували раніше, ви можете вибрати менший філе від 3 до 4 унцій і заощадити близько 100 калорій.) Поєднайте його з 1 склянкою коричневого рису, 1 склянкою вареного брокколі і склянку знежиреного молока. Потрібно побалувати свій милий зуб? Десерт із 1-чашковою порцією ананасових шматочків із ложкою збитих вершків може потрапити на місце.
- Тріска, середнє філе (200 калорій) * Коричневий рис (248 калорій)
- Варена брокколі (55 калорій)
- Знежирене молоко (83 калорії)
- Шматки ананаса (83 калорії)
- Збиті вершки, 2 столові ложки (16 калорій)
