Білок - найважливіша частина здорового харчування, переважуючи жири та вуглеводи, важливі для відновлення м’язів і тканин, хімії мозку, енергії та імунної функції. Мені подобається називати це "валютою життя".
Отримання високоякісного білка у своєму раціоні протягом усього життя може бути запорукою більш енергійного, здорового життя.
У нас є близько чотирьох трильйонів клітин, які індивідуально виконують одні і ті ж щоденні функції, включаючи дихання, реплікацію та усунення. Наші клітини використовують понад 100 000 білків, щоб допомогти наростити м’язи, шкіру, нейромедіатори, органи, залози, волосся та нігті. Білки є структурними матеріалами майже всіх тканин в організмі.
Один із способів думати про своє тіло - це те, що ви буквально є білковою машиною, яка поглинає, розбирає, використовує, синтезує та повторно використовує білки 24 години на добу.
Білки - це також "мова" життя, оскільки всі клітини, органи і тканини використовують білки, щоб "розмовляти" один з одним, щоб безперебійно працювати ваше тіло.
Недарма ця щоденна життєдіяльність білка відповідає приблизно 50-60 відсоткам наших щоденних калорійних потреб!
Тваринний білок проти рослинного білка
Тканина тварин багата білками, має приблизно 75 відсотків середньої сухої ваги як білка проти 30 відсотків середнього вмісту білка в рослинних продуктах з нижчим енергією.
Білки тваринного походження, такі як молочні продукти, м'ясо, риба, птиця та яйця, містять усі незамінні амінокислоти у значних кількостях. Взагалі, це робить їх більш анаболічними (для максимального синтезу білка), ніж рослинні білки (на основі порівняння окремих унцій за унцію за унцію).
Тваринні білки також містять карнозин - важливу метаболічну сполуку, яка не міститься в рослинних білках. М'ясо червоного та органічного ряду також є чудовим джерелом необхідних вітамінів групи В та мінералів.
У гороху, рису та більшості інших рослинних білків не вистачає однієї або декількох амінокислот (також їх називають "незамінними" амінокислотами), таких як лізин, метіонін або триптофан, яких потребують наші органи. Однак листяна зелень та хрестоцвіті овочі, такі як шпинат, капуста, польова зелень, трави та паростки містять пептиди, критичні для певних обмінних функцій. Плюс до всього, рослинна їжа містить велику кількість фітонутрієнтів (рослинних поживних речовин), які є ключовими для профілактики хронічних захворювань. Хоча продукти тваринного походження містять усі незамінні амінокислоти, ви також можете отримати всі незамінні амінокислоти за допомогою правильно збалансованої вегетаріанської або рослинної дієти.
Чому я відчуваю себе здутим після вживання білка?
Харчові білки - це великі молекули, що складаються від ста до декількох сотень амінокислот. Весь білок повинен бути розбитий до поодиноких амінокислот або, бажано, до найменших пептидів (що містять лише дві-три амінокислоти), щоб їх всмоктувати в кров.
Білок, який не повністю розщеплений, буде споживатися кишковою бактерією, викликаючи цей ганебний газ і здуття живота, які ви відчуваєте після великої білкової їжі або після їжі бобів або недостатньо варених овочів.
Скільки мені потрібно білка?
Щоденні потреби визначаються окремими змінними, такими як вік, худора маса та рівень активності. Ще один фактор - якість білка: невеликі порції молочних продуктів, м’яса та риби забезпечать більше енергії, ніж білок із сої, зерна чи горіхів.
Я пропоную базовий показник 0, 5 грама на фунт (худорлявої) маси тіла на день для досить здорової, але неактивної людини. Наприклад, чоловік вагою 175 фунтів споживає близько 85 грамів на день, тоді як жінка, яка важить 130 фунтів, повинна мати 65 грамів на день. (Важливо зазначити, що ці показники передбачають високоякісний білок, який легко засвоюється).
Здорові спортсмени, які займаються п’ять днів на тиждень або більше, швидше за все, могли б подвоїти цю кількість.
5 порад, як правильно робити протеїн
1. Їжте білки з кожним прийомом їжі, особливо зі сніданком. Частіші, менші прийоми їжі протягом дня - це найздоровіший варіант.
2. Вживаючи цілі білки, не перевищуйте 30-40 грам за прийом їжі. Це правило не є необхідним для гідролізованого сироваткового білка, який міститься в харчових батончиках, білкових порошках і готових до вживання протеїнових коктейлях. Шукайте "гідролізати" на етикетці інгредієнтів.
3. Для перетравлення білка потрібні вітаміни, якісні харчові волокна та інші поживні речовини для максимального засвоєння, тому їжте свіжі фрукти та листяну зелень та інші кольорові овочі. Якщо таких немає в наявності, додайте вітамінні / мінеральні / антиоксидантні добавки у свій щоденний режим.
4. Зберігайте рідини як мінімум під час їжі, оскільки це дозволить шлунку виконати свою роботу при найменшій кількості кислоти.
5. Не їжте білки за дві години до фізичних вправ. Перетравлення білка призведе до погіршення енергії та інших метаболічних ресурсів, яких потребують м'язи, серце та легені. Але знову ж таки, це правило є непотрібним для гідролізованих сироваткових білків, які можна споживати за 30 хвилин до тренування.
Що ти думаєш?
Ви їсте білок з кожним прийомом їжі? Ви їсте в основному тваринні або рослинні білки або те і інше? Чи відчуваєте ви коли-небудь здуття після їжі білка? Чи є у вас стратегія споживання білка? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
