Вирізання солі з раціону може допомогти схуднути на воді. Однак не рекомендується щоденний прийом натрію для схуднення. Незважаючи на це, попередні дані свідчать про те, що занадто багато натрію у вашому раціоні може сприяти збільшенню ваги.
Хоча зменшення споживання натрію пропонує багато переваг, які можуть включати допомогу скинути ці небажані кілограми, ви можете мати більший успіх у втраті ваги, орієнтуючись на калорії. Перш ніж спробувати будь-яку дієту для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем первинної медичної допомоги.
Порада
Не існує щоденного рекомендованого споживання натрію, специфічного для схуднення. Однак Американська асоціація серця (AHA) каже, що вам слід прагнути не більше 2300 міліграм натрію на день для покращення здоров'я.
Натрію та схуднення
Натрій - найважливіший мінерал, необхідний вашому організму для підтримки рівноваги рідини та нормальної роботи нервів та м’язів. Однак, вам потрібно лише близько 500 міліграмів натрію на день для підтримки цих нормальних функцій організму, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Більшість американців споживають близько 3400 міліграмів натрію в день, зазначає Академія харчування та дієтології.
Більша частина натрію у вашому організмі знаходиться у вашій позаклітинній рідині або рідині поза ваших клітин. Кількість натрію у вашому організмі впливає на загальний об'єм рідини. Якщо у вашій позаклітинній рідині занадто багато натрію, ваш загальний об'єм рідини збільшується, що призводить до затримки рідини.
За даними Національної медичної бібліотеки США, занадто багато солі у вашому раціоні сприяє затриманню рідини, що може призвести до збільшення ваги у воді. Що стосується натрію та схуднення, то зменшення споживання натрію може запобігти затримці рідини та допоможе схуднути зайвій вазі.
Натрій та збільшення ваги
Більшість експертів сходяться на думці, що занадто велика кількість натрію може вплинути на кількість вашої шкали через роль ролі мінералу у підтримці рівноваги рідини. Однак попередні дані свідчать, що занадто багато натрію у вашому раціоні також може сприяти набору ваги та ожиріння.
Донедавна більшість дослідників вважали, що регуляція натрію у вашому організмі була досить простою, згідно з даними Національних інститутів здоров'я. Вживання занадто багато солі або натрію запускає механізми спраги у вашому мозку, збільшуючи бажання пити більше, щоб допомогти вашим ниркам виводити зайву кількість натрію з сечею.
Однак баланс натрію у вашому організмі може бути складнішим, ніж це, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2017 року, опублікованими в Журналі клінічних досліджень . Під час цього невеликого дослідження (10 суб'єктів) учасникам вводили жорстко контрольовані кількості натрію, починаючи від 6 грам до 12 грамів на день, протягом 30 - 60 днів. Дослідники збирали проби сечі протягом усього періоду дослідження.
У той час як дослідники виявили, що екскреція натрію збільшується при високому вживанні натрію, вони також виявили, що організм зберігає воду, і учасники менше пили з більшим прийомом натрію. Зміни споживання натрію також збігалися з коливаннями гормонів, які контролюють рідину та баланс натрію.
Далі, дослідники відзначали, що організму потрібно багато енергії, щоб виділити надлишок натрію при збереженні води, і ця енергія забезпечувалася розщепленням м’язової тканини.
Дослідження в березні 2018 року, опубліковане в матеріалах Національної академії наук Сполучених Штатів Америки, виявило, що дієта з високим вмістом солі збільшує вироблення фруктози в печінці та викликає стійкість до лептину у мишей. Лептин - гормон, який контролює ваш апетит.
Більш високий рівень лептину знижує бажання їсти. Однак, маючи стійкість до лептину, ваш організм не реагує на регулюючий апетит гормон, тому ви завжди відчуваєте голод. Вважається, що стійкість до лептину є фактором, який сприяє набору ваги та ожиріння.
Хоча ці дослідження показують, що між натрієм та втратою ваги може бути зв’язок, дослідження журналу клінічних досліджень за 2017 рік включало лише 10 учасників, а дослідження Національної академії наук 2018 року проводилося на мишах. Для кращого розуміння ролі натрію в контролі ваги потрібні великі клінічні випробування, перш ніж можна зробити остаточні висновки.
Щоденний прийом натрію
Не існує конкретних рекомендацій щодо щоденного споживання натрію для схуднення. Однак є рекомендації щодо щоденного споживання натрію для загального стану здоров'я та самопочуття. АГА рекомендує вживати не більше 2300 міліграм натрію в день, а в ідеалі дотримуватися щоденного споживання ближче до 1500 міліграмів на день.
Окрім того, що допоможе вам втратити зайву масу води, обмеження щоденного споживання натрію може знизити ризик розвитку високого артеріального тиску, що є фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Ваша дієта з низьким вмістом натрію також корисна для ваших кісток. Згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я, Гарвардський Т. Чан, високі споживання натрію збільшують втрати кальцію, які можуть бути витягнуті з ваших кісток.
За даними AHA, 70 відсотків натрію в американському раціоні надходять з перероблених продуктів, а не солянки. Приділяючи більше уваги кількості споживаної натрію, це може призвести до більш здорового вибору їжі, наприклад, фруктів, овочів, цільнозернових зерен, квасолі та нежирних тваринних білків, таких як птиця та риба. Крім того, що вони містять менше натрію, ці продукти також можуть мати менше калорій і більше наповнення, і вони часто є продуктами вибору в більшості здорових, збалансованих планів для схуднення.
Як ви схуднете
Хоча зв'язок між натрієм та втратою ваги є невизначеним, мало сумнівів у зв’язку між калоріями та втратою ваги. Щоб схуднути, потрібно створити негативний баланс калорій, який змушує ваш організм спалювати жир для отримання енергії.
За даними Американської академії сімейних лікарів (AAFP), один фунт жиру містить 3500 калорій. Створення щоденного 500-калорійного негативного балансу може допомогти втратити 1 фунт на тиждень. Щоб перевести своє рівняння калорій на схуднення, потрібно їсти менше калорій або спалювати більше калорій за допомогою фізичних вправ - або обох.
Хоча ви можете схуднути, вживаючи менше калорій, ААФП каже, що ви можете мати більший успіх у втраті ваги і відмовитися від нього, використовуючи комбінацію дієти та фізичних вправ. AAFP також рекомендує прагнути скинути не більше 2 кілограмів на тиждень. Схуднення занадто багато ваги, як правило, призводить до втрати м’язів, що може залишити вас занадто втомленим, щоб потренуватися, що може збільшити ризик повернути вагу, яку ви втратили.
Замість того, щоб турбуватися про щоденне споживання натрію, щоб схуднути, вам потрібно знати щоденне споживання калорій. Кількість калорій, необхідних для скидання цих небажаних кілограмів, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш стать, склад тіла, рівень активності, вік і загальний стан здоров’я. Ваш лікар може допомогти вам визначити щоденне споживання калорій, щоб схуднути.
За даними Національного інституту серця, легенів та крові, багато жінок можуть схуднути, виконуючи план дієти від 1200 до 1500 калорій, в той час як більшість чоловіків можуть втратити, виконуючи план калорій від 1500 до 1800 калорій. Ніколи не слід дотримуватися плану дієти, який обмежує споживання калорій до менш ніж 1000 калорій на день, якщо тільки не порадить цього лікарем.
