Хоча ви, можливо, змогли їсти все, що хотіли, у підлітковому та 20-му віці, не здобувши жодної унції, ці дні часто давно минули до того моменту, коли ви потрапите у 35. Старіння повільно виснажує м’язову тканину вашого тіла, що сповільнює метаболізм, і, у свою чергу, спричиняє все надто звичне збільшення ваги, коли ви прогресуєте через доросле життя. Набирання ваги не повинно бути неминучою частиною старіння, хоча зміни способу життя можуть допомогти вам скинути зайві кілограми та уникнути ризику захворювання, пов’язаного з вагою у віці.
Прийом калорій після 35 років
Незалежно від вашого віку, вам потрібно буде вживати менше калорій, ніж ви спалюєте, щоб схуднути. Однак, оскільки ваш метаболізм загалом сповільнюється у міру дорослішання, потреба калорій змінюється у віці, а споживання калорій, що спонукало до схуднення у 20-х, може не працювати після 35 років.
Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб оцінити свої калорійні потреби та отримати загальне уявлення про те, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Наприклад, 37-річній жінці, яка має 5 футів, 4 дюйми у висоту, важить 155 кілограмів і веде малорухливий спосіб життя, для підтримання ваги потрібно 1935 калорій. Це значно менше 2 055 калорій, які їй знадобляться у 20-річному віці.
Щоб схуднути, відніміть 500 калорій від щоденної калорії, потрібно втратити один фунт щотижня; в цьому випадку 37-річна жінка щодня їсть 1435 калорій, щоб скинути один фунт на тиждень. Стримайте прагнення скорочувати занадто низькі калорії, оскільки щонайменше 1400 калорій на день може уповільнити ваш метаболізм. Пам'ятайте - ваша вага, швидше за все, поступово збільшилася протягом багатьох років, тому для її втрати знадобиться місяці, а то й більше року.
Схуднути з білком
Включення в раціон багато білка може допомогти вам легше скинути вагу. Люди, які дотримуються багатих білками дієт, повідомляють, що почуваються більш задоволеними після їжі, згідно з літературним оглядовим документом, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition за 2015 рік, тому ви не відчуєте голоду та позбавлення від дієти. Отримання 25-30 грамів білка за один прийом їжі здається достатнім для значних переваг для схуднення, зазначає огляд.
Перекусити на 3 унції нарізаною грудкою індички - загорнутою навколо соління кропу з низьким вмістом натрію для додаткового аромату - на закуску з 26 г білка. Або подавайте 3 унції риби - як лосось або тунець - з півсклянки коричневого рису і 1 або 2 склянки овочів на пару для страви з високим вмістом білка, яка містить понад 25 грамів білка.
Їжте продукти, що знижують енергетичну щільність, щоб схуднути
Ще одним ключем до успішного схуднення після 35 років є вживання в їжу продуктів з низькою щільністю енергії, таких як овочі та супи на основі бульйону. У цих продуктах є мало калорій на грам, тому ви можете насолоджуватися щедрою порцією, яка залишає вас повноцінними, не перестараючись з калоріями. Люди, які вживають в їжу продукти з меншою щільністю енергії, як правило, полегшують час схуднення і відмовляють його, повідомляє Державний університет Пенн.
Завантажте страви великими порціями на пару або смаженими овочами, додайте до соусів, страв із смаженої картоплі та запіканок, щоб знизити їх енергетичну щільність, і заправляйте бульйонними супами з низькою калорійністю, як домашні овочеві супи з курятини. Подумайте про заміну, щоб зменшити енергетичну щільність їжі. Наприклад, замість подачі каррі або смаження на грядці з коричневого рису - в якому є 218 калорій - подайте його на «рис» з цвітної капусти, зроблений пульсуванням сирої цвітної капусти у вашому кухонному комбайні, поки вона не утворює шматочки рису розміром з рисом. Цвітна капуста «рис» нижчої енергетичної щільності, ніж справжній рис, тому ви можете з’їсти цілу невелику голову з цвітної капусти з рису та вживати лише 66 калорій.
Постійно збільшуйте рівень своєї активності
Отримати більше активності допомагає схуднути; це простий спосіб збільшити спалювання калорій, який розширює дефіцит калорій і допомагає скинути кілограми. Хоча не стрибайте прямо в енергійну діяльність, особливо якщо ви не були дуже активними з 20-х років. Якщо занадто рано робити занадто багато, це може підвищити ризик отримання травми, посилити існуючу травму або дисбаланс м’язів, а також залишити себе вмотивованим. Ви не хочете, щоб кожне тренування залишало вас відчувати себе виснаженими та болячими на наступний день.
Натомість почніть повільно з вправами середньої інтенсивності, як швидка ходьба, і поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість своїх прогулянок; наприклад, чергування ходьби з бігом, прогулянка по горбистій трасі або просто прогулянка довшою швидкою ходьбою. Спробуйте силові тренування, використовуючи власну масу тіла; наприклад, роблячи удари з масою тіла і модифікуючи віджимання, щоб почати нарощувати м’язи, а потім перейдіть до використання зовнішніх ваг після того, як ви освоїли вправи на вагу. Зверніться до професіонала, який може розробити звичайний спосіб вирішення будь-яких м'язових дисбалансів, які ви розвинули у 30-х роках, а також продемонструє вам належну техніку важкої атлетики, щоб захистити вас.
