Ранні етапи вашої подорожі з бодібілдингу - найкращий час для збільшення сили та розміру. Будучи новим у тренуванні, ваше тіло реагує і швидко адаптується до підняття ваги і швидше нарощує м’язи. Ви можете розраховувати на прибуток приблизно від 1 до 2 фунтів на місяць при правильних тренуваннях, зазначає тренер Баррі Лумсден. Однак, щоб досягти найкращого режиму тренувань, також потрібен твердий план дієти.
Правильно визначте свої пріоритети
Найважливіший аспект вашої культури культури - це споживання калорій. Щоб наростити масу, вам потрібно від 20 до 22 калорій на фунт маси тіла щодня, вважає вчений-спортсмен Джим Стопані. Це означатиме, що культуристу для початківців на 150 фунтів потрібно буде від 3000 до 3300 калорій на день, щоб набрати вагу. Стоппані радить трохи зменшити споживання в нетренувальні дні, оскільки ви менш активні. У ці дні орієнтуйтеся на 18 калорій на фунт, тобто 150-фунтовому культуристу потрібно буде 2700 калорій у дні відпочинку.
Побудуйте більший сніданок
Почніть свій день прямо зі сніданку з нарощуванням м’язів. Основний варіант яєць та вівса для бодібілдингу є хорошим варіантом, як і будь-який вид омлету з овочевою упаковкою, вареними або пашотними яйцями або пісний бутерброд з бекону на житньому або цільнозерновому хлібі. Коли ви поспішаєте, вирушайте на щось швидке і легке, наприклад, грецький йогурт або сир, змішаний з мигдалем або мигдальним маслом, трохи заморожених ягід і нарізаний банан.
Обід, наповнений калоріями
Забудьте про свій типовий обід з бутерброда і чіпсів, а замість цього виберіть здоровий обід з калоріями та білками. Готовий коричневий рис або локшина з шматочком печеного лосося, овочів і оливкової олії можна зробити заздалегідь і зберігати в ємності, поки ви не будете готові його з'їсти. Якщо ви хочете піти на більш традиційний обід офісного типу, випийте дві-три цільнозернові обгортки, наповнені індичкою або шинкою, багато салату і тертий сир, подані з шматочком-другим фруктів і жменькою несолоних горіхів.
Вечери для м’ясного м'яса
Будьте простими в обіді і прагніть рівномірно розподіляти білки, крохмальні вуглеводи та овочі. Виберіть стейк, курку, свинину, індичку або рибу для свого білка або продукт на основі сої, якщо ви вегетаріанець. Макаронні вироби, солодка картопля, кускус, киноа та гречка - це джерела вуглеводів з густими поживними речовинами. А що стосується овочів, то все йде. Подумайте про те, щоб подвійний вечірній прийом їжі взяти на обід наступного дня
Отримання потрясінь та міркувань
Одним з аспектів, на який звертаються багато нових культуристів, є протеїнові шейки. Це швидкий і зручний спосіб вбирати більше білка і калорій, але вони не потрібні. Якщо ви ведете неспокійний спосіб життя і не завжди можете встигнути з'їсти їжу, може бути корисним коктейль. Але в іншому випадку ви повинні мати можливість отримувати весь свій білок і калорії з цільної їжі. Коли його натискають на час, тренер Нейт Грін рекомендує простий, здоровий, висококалорійний шейк, що складається з мигдального молока, бананів, сироваткового протеїнового порошку, кокосового горіха та зеленої добавки. Прийміть один або два з них на день, якщо ви не можете вмістити тверду їжу. Відрегулюйте розміри порції їжі відповідно до потреб в калоріях і націліть їх розділити на три прийоми їжі плюс пару закусок. Якщо ви виявите, що ви намагаєтесь досягти своєї калорійності, додайте в їжу більш калорійні продукти, такі як горіхи, горіхові масла, сухофрукти, незбиране молоко та оливкова олія.
