Ніщо не перемагає відчуття того, що ти сьогодні сильніший, ніж ти був учора. Якщо ви тренуєтесь з гирями регулярно, швидше за все, ви знаєте, як захоплююче прибити важкий підйомник, який ви могли колись ледве відсунути. Щоб оцінити наступний PR (особистий запис), спробуйте потенціал після активації (PAP). Цей метод може допомогти вам піднятися важче на підйомниках з максимальним зусиллям, таких як присідання, жими лежачи та тягачі. Фізіолог з фізичних вправ Дін Сомерсет порівнює PAP з ґрунтовкою на газонокосарці. "Ви накачуєте це кілька разів, щоб потрапити в камеру трохи газу, і це допоможе вам запустити його набагато простіше і генерувати деяку потужність на ходу", - каже він.
Ніщо не перемагає відчуття того, що ти сьогодні сильніший, ніж ти був учора. Якщо ви тренуєтесь з гирями регулярно, швидше за все, ви знаєте, як захоплююче прибити важкий підйомник, який ви могли колись ледве зрушити з місця. Щоб оцінити наступний PR (особистий запис), спробуйте потенціал після активації (PAP). Цей метод може допомогти вам піднятися важче на підйомниках з максимальним зусиллям, таких як присідання, жими лежачи та тягачі. Фізіолог з фізичних вправ Дін Сомерсет порівнює PAP з ґрунтовкою на газонокосарці. "Ви накачуєте це кілька разів, щоб потрапити в камеру трохи газу, і це допоможе вам запустити його набагато простіше і генерувати деяку потужність на ходу", - каже він.
Включення PAP у ваше тренування
Для подачі насоса прогрівайтесь максимум зусиль, що імітують вимоги підйомника, який ви збираєтесь робити. Оскільки важкий підйом вимагає, щоб ваші нерви стріляли в м’язи з дуже високою швидкістю, рухи, які розпочали цей процес, допоможуть, коли прийде час присідати, лавити або тягнути цю вагу. Але не збожеволійте. Все, що потрібно, - це кілька повторень вправи PAP. "Якщо ви зробите занадто багато повторень, ви можете насправді втомити нервову систему", - говорить Сомерсет. А стомлена нервова система означає, що ви генеруєте менше енергії під час підйому. Якщо ви переслідуєте PR, спробуйте одну з наступних п'яти пар вправ PAP (та спринтерську розминку).
Для подачі насоса прогрівайтесь максимум зусиль, що імітують вимоги підйомника, який ви збираєтесь робити. Оскільки важкий підйом вимагає, щоб ваші нерви стріляли в м’язи з дуже високою швидкістю, рухи, які розпочали цей процес, допоможуть, коли прийде час присідати, лавити або тягнути цю вагу. Але не збожеволійте. Все, що потрібно, - це кілька повторень вправи PAP. "Якщо ви зробите занадто багато повторень, ви можете насправді втомити нервову систему", - говорить Сомерсет. А стомлена нервова система означає, що ви генеруєте менше енергії під час підйому. Якщо ви переслідуєте PR, спробуйте одну з наступних п'яти пар вправ PAP (та спринтерську розминку).
1. ДЛЯ: Лавки преси; DO: Plyo Push-Ups
Ця наддувна версія стандартного віджимання дає нерви стріляти в грудях і трицепсах - ідеальна підготовка до важкого жиму в жимі. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть високу позицію дощок або руками на підлозі, або піднятими на коробці. Виконайте стандартний віджимання, але внизу руху вибухніть вгору, щоб руки вийшли з землі. Виконайте одне-три повторення якомога швидше, прагнучи провести мінімальний час руками на землі. Перейдіть до спроби жиму лежачи, як тільки ви закінчите.
Ця наддувна версія стандартного віджимання дає нерви стріляти в грудях і трицепсах - ідеальна підготовка до важкого жиму в жимі. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть високу позицію дощок або руками на підлозі, або піднятими на коробці. Виконайте стандартний віджимання, але внизу руху вибухніть вгору, щоб руки вийшли з землі. Виконайте одне-три повторення якомога швидше, прагнучи провести мінімальний час руками на землі. Перейдіть до спроби жиму лежачи, як тільки ви закінчите.
2. ДЛЯ: присідання; DO: Вертикальні стрибки
Швидкий, вибухонебезпечний характер вертикального стрибка дозволить вашим глютенам розпалитись і будете готові виконувати свою роботу, як тільки ви придастете під штангу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з ногами на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, а потім негайно вибухніть вгору, розмахуючи руками вгору, щоб допомогти вам набути висоти та швидкості. М’яко приземліться на кульки ніг. Виконайте одне-три повторення перед важким присіданням.
Швидкий, вибухонебезпечний характер вертикального стрибка дозволить вашим глютенам розпалитись і будете готові виконувати свою роботу, як тільки ви придастете під штангу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з ногами на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, а потім негайно вибухніть вгору, розмахуючи руками вгору, щоб допомогти вам набути висоти та швидкості. М’яко приземліться на кульки ніг. Виконайте одне-три повторення перед важким присіданням.
3. ДЛЯ: Дедлайф; ДО: Гойдалки
Швидкий розмах гірок допомагає підготувати стегна до розгинання із силою, необхідною для підняття навантаженої штанги з підлоги. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Обхопіть ручку гирі обома руками і походьте її назад і між ногами. Стисніть глютени і сильно витягніть стегна, щоб висунути гирі вгору. Коли гірка досягає висоти плечей, активно чиніть опір, коли вона хитається назад між ніг. Використовуйте гирі, яка становить 20 відсотків ваги, яку ви плануєте здійснити в глухому ліфті (наприклад, 40-фунтовий гір, якщо ви піднімаєте 200 кілограмів), і виконайте п’ять-10 поворотів якомога швидше. Переходимо прямо в тупик.
Кредит: Adobe Stock / lukafunduckШвидкий розмах гірок допомагає підготувати стегна до розгинання із силою, необхідною для підняття навантаженої штанги з підлоги. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Обхопіть ручку гирі обома руками і походьте її назад і між ногами. Стисніть глютени і сильно витягніть стегна, щоб висунути гирі вгору. Коли гірка досягає висоти плечей, активно чиніть опір, коли вона хитається назад між ніг. Використовуйте гирі, яка становить 20 відсотків ваги, яку ви плануєте здійснити в глухому ліфті (наприклад, 40-фунтовий гір, якщо ви піднімаєте 200 кілограмів), і виконайте п’ять-10 поворотів якомога швидше. Переходимо прямо в тупик.
4. ДЛЯ: Накладні преси; ДО: Накладні кидки з м'ячем
Стріляйте по плечах і трицепсах за допомогою декількох повторів накидання м'яча на кулю. Ця силова вправа підготує вашу верхню частину тіла для потреб накладного преса. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте м'яч з ліками обома руками та зігніть коліна. Вибухнути вгору, кидаючи медичний кульку якомога вище вгору. Нехай куля приземлиться перед вами. Скидання перед повторенням. Виберіть медичну кульку, яка становить 10–20 відсотків ваги, яку ви натискаєте (наприклад, 10–20-кілограмову кульку для ліків, якщо ви натискаєте 100 кілограмів) і виконайте три-п’ять повторень. Зосередьтеся на набутті максимальної висоти з кожним кидком. Як тільки ви закінчите свої повтори, перейдіть до накладного преса.
Кредит: Adobe Stock / Андрій ПоповСтріляйте по плечах і трицепсах за допомогою декількох повторів накидання м'яча на кулю. Ця силова вправа підготує вашу верхню частину тіла для потреб накладного преса. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте м'яч з ліками обома руками та зігніть коліна. Вибухнути вгору, кидаючи медичний кульку якомога вище вгору. Нехай куля приземлиться перед вами. Скидання перед повторенням. Виберіть медичну кульку, яка становить 10–20 відсотків ваги, яку ви натискаєте (наприклад, 10–20-кілограмову кульку для ліків, якщо ви натискаєте 100 кілограмів) і виконайте три-п’ять повторень. Зосередьтеся на набутті максимальної висоти з кожним кидком. Як тільки ви закінчите свої повтори, перейдіть до накладного преса.
5. ДЛЯ: Витяжки; ДО: Жорсткі пеньки
Кілька жорстких тупок розпалюють нервову систему і створять розгинання від стегна, коліна та щиколотки - як і урвище. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти Якщо потрібно, захопіть дверний каркас або жердину обома руками для додаткової стійкості. Підніміть праву ногу, зігніть і підведіть коліно на висоту стегна. Потім сердито стопніть землю правою ногою. Призупиніть хвилину для скидання, потім повторіть лівою ногою. Виконайте одне-два повторення на сторону, перш ніж переходити до уривку.
Кредит: Adobe Stock / Jale IbrakКілька жорстких тупок розпалюють нервову систему і створять розгинання від стегна, коліна та щиколотки - як і урвище. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти Якщо потрібно, захопіть дверний каркас або жердину обома руками для додаткової стійкості. Підніміть праву ногу, зігніть і підведіть коліно на висоту стегна. Потім сердито стопніть землю правою ногою. Призупиніть хвилину для скидання, потім повторіть лівою ногою. Виконайте одне-два повторення на сторону, перш ніж переходити до уривку.
6. ДЛЯ: спринт; DO: Power пропускає
Не кожен сеанс спринту може отримати користь від PAP (див. Наступний слайд для отримання додаткової інформації), але для коротших спринтів підготуйте своє тіло, виконавши кілька пропусків потужності на сторону. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з шириною стегна в стопах. Підніміть праве коліно, щоб пропустити якомога вище, одночасно витягнувши ліву руку прямо над головою. М’яко приземліться на м'яч ноги і негайно підніміть ліве коліно, щоб пропустити, одночасно витягаючи праву руку над головою. Продовжуйте вперед, чергуючи сторони. Прагніть набирати якомога більше висоти при кожному пропуску.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMНе кожен сеанс спринту може отримати користь від PAP (див. Наступний слайд для отримання додаткової інформації), але для коротших спринтів підготуйте своє тіло, виконавши кілька пропусків потужності на сторону. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з шириною стегна в стопах. Підніміть праве коліно, щоб пропустити якомога вище, одночасно витягнувши ліву руку прямо над головою. М’яко приземліться на м'яч ноги і негайно підніміть ліве коліно, щоб пропустити, одночасно витягаючи праву руку над головою. Продовжуйте вперед, чергуючи сторони. Прагніть набирати якомога більше висоти при кожному пропуску.
Примітка про спринт
Звикнути робити вправи PAP перед кожним коротким спринтом, допомагає нагадати вашому тілу, що пора йти швидко. "Виконання одного або двох повторень PAP перед спринтом може допомогти стати індикатором настільки ж, як підготовчий пристрій", - говорить Сомерсет. За словами Сомерсета, PAP добре справляється зі спринтами на 100 - 200 метрів, але особливо вигідний для коротших відстаней (10 - 40 ярдів). Якщо довше повторюються спринти, проте PAP лише втомить нервову систему.
Кредит: camaralenta / iStock / Getty ImagesЗвикнути робити вправи PAP перед кожним коротким спринтом, допомагає нагадати вашому тілу, що пора йти швидко. "Виконання одного або двох повторень PAP перед спринтом може допомогти стати індикатором настільки ж, як підготовчий пристрій", - говорить Сомерсет. За словами Сомерсета, PAP добре справляється зі спринтами на 100 - 200 метрів, але особливо вигідний для коротших відстаней (10 - 40 ярдів). Якщо довше повторюються спринти, проте PAP лише втомить нервову систему.
Що ти думаєш?
Ви регулярно тренуєтесь з гирями? Ви хочете зробити більш важкі підйомники? Які ваші улюблені вправи з важкої атлетики? Ви коли-небудь пробували PAP? Ти думаєш, що будеш? Якщо у вас є, які були результати? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesВи регулярно тренуєтесь з гирями? Ви хочете зробити більш важкі підйомники? Які ваші улюблені вправи з важкої атлетики? Ви коли-небудь пробували PAP? Ти думаєш, що будеш? Якщо у вас є, які були результати? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
