У шортах або короткій спідниці тісні, тоновані підкоси та литки залишають довготривале враження. Якщо ви скинули шорти та міні-спідниці через зайву жирність або целюліт, саме час виймати їх знову. Вправи на силові тренування можуть допомогти вам скинути жир і наростити м'язи, щоб ви могли впевнено розкрити ноги і змусити голови повертатись, ходити чи йти.
1. Присідання до пальця ноги
Працюйте підколенники, квадроцикли, глютени і литки в цьому одному тренуваннях для сідниць і стегон.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину плечей. Тримаючи груди вгору і плечі назад, зігніть коліна і присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними або трохи нижче паралельними підлозі. Натисніть на п'яти, щоб встати назад, а потім підніміться на носки якомога вище. Поверніться вниз і перейдіть прямо до наступного представника.
Додайте вагу, помістивши штангу поперек плечей або тримаючи гантелі біля плечей.
2. Доброго ранку тобі
Добрий ранок - одне з найефективніших вправ на суглоби, говорить Літ Хейворд із загальної фітнес-культури. Вони також зміцнюють глютени та нижню частину спини.
ЯК РОБИТИ: Використовуючи стійку для присідань, розташуйте штангу поперек спини плечей. Вийдіть зі стійки і встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Злегка зігніть коліна і стискайте свої абс, язички і стегна. Почніть нахиляти вперед на стегнах, тримаючи спину рівною. Спустіться до тих пір, поки ваш тулуб не буде паралельно підлозі, потім стисніть глютени та підкоси і поверніться до стояння.
3. Завиток суглоба за допомогою кулі стійкості
Навіть якщо у вас немає доступу до обладнання для тренажерних залів, ви можете ізолювати свої підкоси з завивкою маси тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, щоб п’яти опиралися на м'яч стійкості, а руки витягнуті на бік, долонями вниз. Натисніть на підбори, підніміть зад і нижню частину спини від землі. Використовуючи силу підколінного суглоба, зігніть коліна і закатайте м'яч у напрямку до прикладу, наскільки це можливо. Затримайтеся на хвилину, потім відкатіть м'яч назад. Тримайте стегна піднятими і повторіть.
4. Одноногий підйом телят
Цей хід ізолює ваші литкові м’язи від серйозного опіку, повідомляє ExRx.net. Ви також отримаєте гарну розтяжку для теляти в нижній частині кожного представника.
ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте праву ногу на край сходинки, відвівши п'яту. Візьміть ліву ногу і нехай вона буде пасивною, а права нога підтримує вагу вашого тіла. Натискаючи на м'яч правої ноги, підніміться на пальці ніг якомога вище. Опустіться вниз назад, дозволяючи правій п'яті опуститися нижче кроку, поки ви не відчуєте розтягнення через праве праве личко. Повторіть, потім перемкніть ноги.
5. Виконайте присідання Богині
Ця вправа, натхненна йогою, тонізує ваші суглоби, литки та глютени, пише Yoga Outlet.
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть широку позицію, ступні близько 4 футів. Виверніть пальці ніг і підтягніть таз під. На відміну від звичайного присідання, у цій вправі ви хочете уберегти недопалок. Тримаючи коліна, відстежуючи пальці ніг, а тулуб прямостоячи, зігніть коліна та опустіться вниз, наскільки це можливо. Утримуйте кілька секунд, і, як ви це зробите, спробуйте підняти одну п'яту вгору, а потім другу. По черзі вперед і назад, а потім спробуйте підняти обидві п'яти одночасно. Підніміться назад до стояння і повторіть.
