Впевнені, що розтягування та проведення часу далеко від тренажерного залу є важливими частинами днів відпочинку - ей, ваші м'язи заслуговують на деякий ТСХ - але те, що ви їсте, також має вирішальне значення для оптимального відновлення.
Якщо ви хочете максимально використовувати свій вихідний день, вибирайте продукти, які забезпечать вас усіма макроелементами та мікроелементами, необхідними для сприяння відновленню м’язів. Тримайте під рукою велику кількість здорових закусок і не забувайте губити воду.
Чому вам потрібен білок у дні відпочинку
Всі ми знаємо, що білок є ключовим компонентом росту м’язів, але це також найважливіший макрос для правильного відновлення, за словами Лізи Московіц, RD. Це особливо актуально, якщо ваші тренування складаються з опору чи силових тренувань.
Коли ви тренуєтесь силою, ваші м’язи піддаються опору і пошкоджуються в процесі (не хвилюйтесь, ці крихітні сльози в м’язових волокнах є хорошою справою), повідомляє Національна академія медицини спорту (NASM). Під час одужання ваше тіло відновлює ці волокна - процес, який створює більші та міцніші м’язи.
Протеїн - один із основних інструментів, який ваш організм використовує для відновлення цього пошкодження м’язів, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Від 15 до 30 відсотків вашого щоденного споживання калорій має складатися з білка, схиляючись до більш високого кінця діапазону у ваші більш інтенсивні тренувальні дні.
Вибираючи продукти, які містять білки, включити у дні відпочинку, шукайте пісні варіанти з низьким вмістом жиру, рекомендує Клініка Майо. Хоча більш високі втрати жиру можуть бути смачнішими, вважайте їх скоріше потуранням, ніж нормою.
Подумайте, як додати до свого раціону такі здорові продукти, багаті білками:
- Куряча грудка: курячі грудки є чудовим джерелом пісного білка з приблизно 27 г білка і менше 3 г жиру на 3-унційну порцію. Однак вибирайте курячі грудки без шкіри, оскільки шкіра може вживати досить багато калорій і жиру.
- М'ясна яловича м'ясо: Купуючи яловичу яловичину, шукайте доступний найповніший варіант - подумайте 90 відсотків або вище. Яловичина також має високий вміст креатину, що підсилює м'язи, який ваші м’язи використовують для енергії, згідно з клінікою Майо.
- Сир та грецький йогурт: молочні продукти зазвичай не помічені, але можуть бути чудовим джерелом білка. Як і з м'ясом, вибирайте молочну їжу з низьким вмістом жиру.
Відновлення вуглеводів і м’язів
Хоча ти, як правило, не можеш асоціювати вуглеводи з зміцненням м’язів і допомагаєш їм відновитися після напружених тренувань, цей макрос насправді є другим важливим для правильного відновлення. Хоча білок відновлює пошкодження м’язів, вуглеводи допомагають поповнити запаси енергії у ваших м'язах.
Ваші м’язи використовують глікоген як джерело енергії під час фізичних вправ і мають власні запаси глікогену, які виснажуються під час тренувань. Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи, вуглеводи частково перетворюються на глікоген, згідно з дослідженням, проведеним в лютому 2018 року, опублікованому в Nutrients . Потім цей глікоген зберігається в м’язах для подальшого використання.
Однак так само, як ви повинні бути вибагливими до свого білка, важливо також вибирати вуглеводи. Незважаючи на те, що дієти з придушенням вуглеводів значною мірою порушують вуглеводи, головне питання про те, які типи вуглеводів ви їсте, а не скільки, згідно зі школою громадського здоров’я Гарвардського університету Чан. Якісні однокомпонентні вуглеводи - найкраща пропозиція для відновлення та загального стану здоров'я.
Подумайте, як додати у свій раціон такі якісні вуглеводи:
- Овес: Овес - популярна їжа для сніданку і міцне джерело цільних зерен. Овес має низький вміст цукру (доки ви уникаєте ароматизованих сортів) та багато клітковини, що може змусити вас відчувати себе ситим протягом усього дня, повідомляє Рада з цільних зерен.
- Солодка картопля: Солодка картопля - ще один варіант наповнення високим вмістом клітковини. Вони також містять високий вміст вітаміну А, який допомагає підвищити здорову імунну функцію та ріст клітин, повідомляє Національний інститут здоров'я (NIH).
- Коричневий рис: Хоча білий рис є вуглеводом, що швидко засвоюється (це означає, що він може підвищити рівень цукру в крові), коричневий рис - це вуглевод з повільним засвоєнням, а це означає, що він буде тримати вас повноцінним довше, повідомляє Медичний центр Університету Канзасу. Оскільки вуглеводи, що швидко засвоюються, чудово підходять для спалаху енергії перед тренуванням, ви можете поїхати з вуглеводом з повільним засвоєнням у дні відпочинку.
Що про дієтичні жири?
Здорові ненасичені жири є важливою складовою всебічної дієти і можуть похвалитися деякими перевагами, пов'язаними з відновленням. У дні відпочинку віддавайте пріоритет протизапальним жирам, рекомендує Московіц.
Коли ви займаєтеся фізичними вправами і виробляють пошкодження та розриви м’язів, ваш організм спрацьовує запальною реакцією, згідно з дослідженнями, опублікованими в 2013 році в « Огляді імунології» . На щастя, певні продукти з високим вмістом здорових ненасичених жирів пов'язані зі зменшенням запалення, згідно з дослідженнями, проведеними в грудні 2009 року в " Американському журналі клінічного харчування" .
Однак, як і для вуглеводів, для оптимального відновлення важливо вибирати жири. Їжа, що містить багато жирів, як смажена їжа, насправді може викликати більше запалення в організмі, повідомляє Harvard Health Publishing. Натомість вибирайте мононасичені та поліненасичені жири у дні відпочинку, щоб допомогти заспокоїти біль у м’язах.
Здорові джерела дієтичного жиру включають:
- Оливкова олія: оливкова олія містить мононасичені жири, які пов'язані з протизапальними ефектами, а також можуть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.
- Лосось: Ця їжа не тільки забезпечує гарну порцію білка, але лосось також насичений омега-3 жирними кислотами, які пов'язані зі зниженням артеріального тиску та підвищенням здорового рівня холестерину ЛПВЩ, згідно з видавництвом Harvard Health Publishing.
- Горіхи: Горіхи містять багато ненасичених жирів і клітковини, що дозволяє зробити перекус великим, щоб вгамувати голод і тягу, повідомляє клініка Майо. Однак горіхи є калорійними, тому пам’ятайте про розміри порцій.
Вам потрібні певні мікроелементи, надто
Московіц - спостерігати за мікроелементами так само важливо, як і потрапляння на макроси. Отримання достатнього вітаміну С, калію та магнію сприятливо для хорошого відновлення м’язів.
Хоча вітамін С відомий своїми перевагами, що сприяють підвищенню імунітету, він також повинен бути відпочинком. Показано, що вітамін С (а також вітамін Е) зменшує пошкодження та болючість м’язів, викликані фізичними вправами, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в Міжнародному журналі медичних наук .
Калій, в основному, недостатньо споживаний поживних речовин в Америці, також повинен надавати пріоритет у день відпочинку. За даними штату Орегонський державний університет, дефіцит калію може призвести до втоми, м'язової слабкості або спазмів. Тому важливо переконатися, що ви включаєте в план їжі відновлення деякі продукти, багаті калієм, такі як банани та картопля.
Магній - це звичайна добавка, яку спортсмени використовують для розслаблення м’язів та запобігання спазмів, повідомляє американський сімейний лікар. Хоча добавки магнію, як правило, безпечно приймати, є також багато продуктів (наприклад, шпинат, насіння та тунець), які можна їсти для магнію.
- Цитрусові фрукти: такі фрукти, як грейпфрут, апельсин та лимон, містять високий вміст вітаміну С і їх можна безперешкодно включити у сніданок або перекус на день відпочинку, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США. Однак якщо ви любитель апельсинового соку, стежте за вмістом цукру.
- Листяна зелень: зелена листя, як шпинат і зелень шпинату, містить калій і клітковину, що робить їх ідеальною стороною з вашими білками та вуглеводами, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
- Авокадо: не тільки цей фрукт (так, авокадо є фруктом) перевіряє коробку здорових жирів, але також є хорошим джерелом магнію, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
Залишаються гідратними
За словами Московіца, гідратація так само важлива, як і харчування в відпочинок і в активні дні. Насправді, якщо ви відчуваєте спрагу, це може бути ознакою того, що ви вже зневоднені, що може призвести до почуття стресу, збудження та забудькуватість, згідно з клінікою Майо. Іншими словами, не чекайте спраги як ознаки того, що вам потрібно гудіти трохи води.
Вода також важлива для правильного засвоєння поживних речовин, вважає Московіц. Прагніть пити приблизно половину вашої маси тіла в унціях води щодня. Тож, якщо ти 160 фунтів, знімай приблизно 80 унцій води на день.
