Завивка біцепса з гантелями є однією з найбільш часто практикуваних вільних вправ на вагу для зміцнення рук. Розроблена для ізоляції м'язів біцепса брахії, вправа з завивкою гантелей спрямовує більшу частину ваги безпосередньо на біцепси для швидкого та ефективного нарощування м’язів.
Хоча офіційних середніх ваг для завитків гантелей по всій дошці не існує, загальний діапазон можна оцінити на основі інформації, зібраної з різних джерел. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати цей або будь-який режим фізичних вправ.
Середня вага завитка
Середня вага завитка залежить від ряду факторів міцності та стійкості. Підйомники важкої атлетики, які згортають низькі повтори дуже важких ваг, наприклад, набагато більш здатні підняти одну важку вагу, ніж тренер, який піднімає багаторазовий повтор малої ваги.
Оцінки, запропоновані веб-сайтом Testosterone Nation, свідчать про середню вагу завивки штанги - 80 фунтів для чоловіків або 40 фунтів для жінок. Оскільки завиток штанги виконує той самий рух, що і завиток гантелей, за винятком обох рук, середня вага завитка для цього типу вправ буде приблизно наполовину меншою за руку або 40 фунтів для чоловіків і 20 фунтів для жінок.
Старші тести на керлінг
На веб-сайті Top End Sports перераховано ряд середніх ваг, зафіксованих на старших тестах на фітнес, які розроблені для вимірювання сили верхньої частини тіла для літніх людей у віці від 60 до 94 років. Відповідно до результатів, чоловіки у віці від 60 до 64 років могли виступати на в середньому від 16 до 22 повторень 8-фунтових кучерявих локонів, тоді як жінки того ж віку виконували від 13 до 19 повторень 5-фунтових локонів.
Рівень сили значно знизився серед чоловіків і жінок, що перебувають у віці від 90 до 94 років, які могли виконувати лише повтори від 10 до 14 та 8 до 13 відповідно.
Пошук середнього
Хоча існує ряд методів пошуку вашої особистої підйомної ваги, експериментуйте, поки не знайдете вагу, яку ви можете підняти від 12 до 15 разів. Вибір правильної ваги для вправ на кучері з гантелями - це врешті-решт особистий вибір, який найкраще визначається методом проб і помилок або математичними рівняннями, такими як формула максимального одноразового повторення.
Використовуйте належну форму при виконанні завивки біцепса. Встаньте високо і стисніть лопатки разом. Не використовуйте імпульс, щоб допомогти з завитком. Якщо під час цього руху ви опинитесь нахиленою назад, ваша гантеля занадто важка.
Максимум одного повторення
Відповідно до калькулятора National Physiques, ви можете зібрати свій максимум повторення шляхом обчислення результатів ліфтингового тесту. Виберіть зручну вагу і виконайте якомога більше завитків з гантелями. Помножте кількість повторень на 0, 033 і додайте 1. Нарешті, помножте це число на вагу, яку ви підняли, щоб отримати максимум повторень.
Наприклад, якщо ви підняли вісім повторень по 30 фунтів, ваш максимум повторення складе 38 фунтів. Використовуйте це число, щоб визначити середню вагу завивки гантелей, і поступово збільшуйте її, коли ваша сила покращується.
