Плавання - це вимоглива серцево-судинна діяльність, яка спалює велику кількість калорій. За півгодини енергійного плавання в колінах спалюється від 300 до 444 калорій, тоді як повзання та метелик можуть спалити близько 500 калорій за стільки ж часу. Заміна цих калорій при вживанні правильних видів їжі є життєво важливою, коли йдеться про оптимізацію працездатності та покращення одужання в часі наступного заняття чи змагань.
Калорійність
Калорії є основним джерелом енергії вашого організму. Спортсменам-чоловікам потрібно щонайменше 20 калорій на фунт маси тіла щодня, щоб підтримувати вагу, тоді як спортсменам-спортсменам потрібно 17 калорій на фунт щодня, повідомляє Центр охорони здоров'я університету штату Північна Кароліна. Це залежатиме від вашого тренувального графіку, змагань, в яких ви змагаєтесь, та ваших дистанцій гонки. Ключовим фактором споживання калорій є те, щоб ви їли достатньо для підтримки працездатності та підтримки м’язової маси, не набираючи зайвого жиру. Слідкуйте за своєю працездатністю та складом тіла, а за необхідності регулюйте споживання калорій вгору або вниз.
Макроелементи
Вуглеводи повинні стати основою вашої дієти, зазначає дієтолог Елісон Грін на веб-сайті SASO Swimming. Хорошими джерелами вуглеводів є рис, крупи, макарони, картопля, квасоля, горох та сочевиця. Вуглеводи повинні становити половину кожного прийому їжі. Інша половина їжі повинна включати білки, здорові жири та овочі. Хорошими джерелами білка є нежирне м'ясо, риба, яйця та молочна продукція з низьким вмістом жиру. Здорові жири включають оливкову олію, горіхи, авокадо, насіння та кокос, при цьому можна вживати будь-які зелені або яскраво-кольорові волокнисті овочі.
Перегонові продукти
Вживання правильних продуктів перед гонкою або жорстким тренуванням може дати вашій роботі величезний приріст. Упакуйте багато їжі, коли ви будете тривалий час перебувати в басейні, радить дієтолог Джилл Замок для веб-сайту США з плавання. Наповніть кулер фруктами, овочами, зерновими продуктами та білковою їжею. Зернові та енергетичні батончики, нежирні сирні палички, нарізане м’ясо, а також горіхи - це хороший вибір. Кусайте їжу та пийте воду, фруктові соки або спортивні напої, коли ви поруч зі своєю наступною подією, економлячи більшу їжу, коли у вас довші розриви. Експериментуйте з харчуванням свого гоночного дня перед великим днем, щоб переконатися в тому, як ваш організм реагує на певні продукти.
Планування їжі та міркування
Їжте регулярно протягом дня, щоб ви мали постійний запас енергії, трохи більше їжі після тренувань, щоб сприяти одужанню. Відрегулюйте розміри порції, щоб задовольнити свої калорійні потреби. Дотримуйтесь власного плану і не варто колихатися, намагаючись наслідувати інших, оскільки це може призвести до катастрофи. Наприклад, олімпійський плавець Майкл Фелпс споживав 12000 калорій на день під час фаз високої інтенсивності, причому ці калорії надходять із суміші смажених яєчних бутербродів, шоколадних млинців, піци, макаронних виробів та енергетичних напоїв, згідно з повідомленням серпня 2008 року FoxNews.com стаття. У той час як Фелпс був надзвичайно успішним, спроби переробити його дієту більш ніж ймовірно призведуть до надмірного надходження жиру і негативно вплинуть на вашу роботу в басейні.
