Швидкозасвоювані вуглеводи ефективні після тренування, щоб допомогти поповнити виснажені запаси глікогену у ваших м'язах або якщо вам потрібно швидке збільшення енергії, але у вас немає часу на їжу. Також відомі як вуглеводи з високим глікемічним індексом, вуглеводи, що швидко засвоюються, бувають у декількох формах, які включають натуральну, цільну їжу та оброблені або упаковані продукти. Глікемічний індекс їжі вказує на те, як швидко він підвищує рівень цукру в крові після вживання його в їжу. Продукти з високим глікемічним індексом, як правило, дуже швидко підвищують рівень цукру в крові, тому вони дають вам такий енергетичний приріст.
Ідіть із зерном
Білий хліб і білий рис - це хороші джерела швидкозасвоюваних вуглеводів. Хоча цільнозернові аналоги мають значно нижчий профіль GI, ці два варіанти дадуть вам швидкий приріст енергії відразу. У половині склянки пропареного білого рису є 103 калорії та 22 г вуглеводів. Один грам вуглеводів містить чотири калорії, тому 88 з цих калорій надходять із вмісту вуглеводів у рисі. В одному шматочку білого хліба припадає 74 калорії та 14 грамів вуглеводів, це означає, що 56 з цих калорій надходять із кількості вуглеводів.
Їжте свої овочі
Фрукти та певний вид овочів містять вуглеводи, що швидко засвоюються. Серед кращих плодів високого глікемічного індексу - банани, виноград, кавун, фініки та персики. Отримайте подалі від яблук, грейпфрута, груші та чорносливу, коли шукаєте швидкого виправлення енергії, оскільки це все вуглеводні з повільним вивільненням. Овочі з високим глікемічним індексом включають зелений горошок, пастернак, білу картоплю, солодку картоплю та ямс.
Чау на зернових
Багато злаків містять вуглеводи, що швидко засвоюються, і це зручне та швидке джерело їжі. Висівки з пластівців, кукурудзяні пластівці, миттєва вівсяна каша та листковий рис - все це швидко прискорить енергію, повідомляє Американська асоціація діабету. Якщо ви додасте в свою крупу фруктовий сік або молоко або вип'єте його збоку, ви отримаєте ще більше вуглеводів у своїй їжі. Інші страви в стилі сніданку з високим вмістом ГІ - це бублики, рисові пироги та солоні сухарі.
Вживайте закуски економно
Закусочна їжа, як відомо, високо вуглеводів, що швидко засвоюються. Надлишки вуглеводів, які споживаються, але не використовуються для енергії, зберігаються як жир. Це одна з причин, чому закуска настільки сильно сприяє великій талії. Ви повинні вживати ці типи продуктів економно. Незважаючи на те, що вони є швидким, простим джерелом вуглеводів з високим вмістом ГІ, вони не дуже сильно перешкоджають клітковині або іншим поживним речовинам. Цукерки, шоколад, кукурудзяні та картопляні чіпси, печиво та тістечка, енергетичні батончики, десерти, такі як морозиво та заморожений йогурт, та тапіока або рисові пудинги є дуже високими в швидкозасвоювальних вуглеводах.
Вуглеводна добавка, що швидко діє
Вуглеводи, що швидко засвоюються, слід вживати відразу після тренування, щоб допомогти поповнити накопичену енергію в м’язах. Добавки - це зручний спосіб поповнити вуглеводи на ходу. За даними Muscle and Strength, такі добавки, як спортивні напої та гелі, забезпечують високі глікемічні вуглеводи, які перетравлюються швидше, ніж багато продуктів з високим вмістом вуглеводів.
