Хоча це нормально відчувати легку хворобливість в день або два після напруженої тренування, сильна хворобливість м’язів є ознакою того, що щось не так. Якщо хворобливість після тренування заважає вам продовжувати тренуватись чи проводити повсякденні дії, це великий, миготливий сигнал, що вам потрібно набрати інтенсивність тренувань, двічі перевірити форму тренувань, змінити деякі фактори життя, які впливають на вашу вправу одужання або можливо все вищезазначене. У деяких випадках вам може знадобитися навіть негайне медичне втручання.
Порада
Якщо ваша хворобливість затримується більше декількох днів або є екстремальною до виснаження, це сигнал, що щось не так. Вам потрібно налагодити тренування, змінити деякі пов'язані з цим фактори життя або, можливо, навіть звернутися до лікаря.
Нормальні симптоми DOMS
По-перше, погляньте на "нормальну" болючість м’язів із затримкою, відома також як DOMS, яку ви можете відчути, спробувавши нову тренування або збільшивши інтенсивність на звичному тренуванні. Це боляче відчуття у ваших м'язах зазвичай виникає протягом 12–24 годин після тренування і затримується до трьох-п’яти днів. Хворобливість, яка не покращиться протягом цього періоду часу, є сигналом про те, що щось не працює.
Хоча механізм, що стоїть за DOMS, не зовсім зрозумілий, він вважається спричиненим мікроскопічними розривами у ваших м’язових волокнах. Певною мірою це природна частина тренування, і ваш організм фактично зміцнюється під час відновлення та відновлення після тренування - не під час самої тренування.
Але не помиліться DOMS за почесний знак; Хоча ви можете бути виправдано гордими зусиллями, які переживають важку тренування, вам не доведеться підштовхувати себе до виснажливої болю, щоб отримати переваги силових тренувань чи інших вправ.
Порада
Хоча будь-яке тренування може викликати ДОМС, якщо воно досить інтенсивне або просто нове, що у вашого тіла не було шансів адаптуватися, ексцентричні рухи, ймовірно, залишать вас більше болять. Це тренування, де ваші м'язи подовжуються під навантаженням, або, якщо говорити іншим способом, подовжуйтесь, коли ви чините опір гравітації. Приклади ексцентричних рухів включають біг у гору, опускання гантелі з біцепсового завитка або опускання штабеля ваги на машині для пресування ніг.
Остерігайся звіра Рабдо
Якщо ваші симптоми DOMS погіршуються, а не краще, або якщо вони супроводжуються темною сечею або набряком та скутістю у ваших кінцівках, це сигнал, що у вас може виникнути небезпечний для життя стан рабдоміолізу, іноді скорочується просто як «рабдо». Для рабдоміолізу характерне розпад м’язового білка у крові, а важкі випадки можуть призвести до ниркової недостатності або навіть смерті - тому, якщо ви проявите ці симптоми, потрібно негайно звернутися до лікаря.
Рабдоміоліз, як правило, виникає після екстремальних вправ, саме тому, певний час він був широко розголошений у зв'язку з тренуваннями та спортивними командами CrossFit, обидві вони зосереджені на підштовхуванні спортсменів до крайніх можливостей. Але інші фактори, включаючи фізичну травму, відпрацювання в сильну спеку та вживання наркотиків, таких як кокаїн, героїн та амфетаміни, також можуть викликати це.
Твоя хворобливість - це травма?
Що робити, якщо хворобливість після тренування не відчуває себе DOMS або рабдоміолізу? Якщо ви відчуваєте різкий біль у м’язі або суглобі або якщо м’язовий біль не згасає, коли ви припиняєте тренування або зменшуєте інтенсивність, у вас може виникнути напруга або розтягнення.
Різниця між цими двома залежить від того, що травмується: Напруження м’язів - це травма м'язів або сухожиль, які з'єднують їх з кісткою, тоді як розтягнення суглоба - це травма зв’язок, які з'єднують і стабілізують ваші кістки в суглобах.
В будь-якому випадку, як правило, можна лікувати легкі випадки в домашніх умовах класичним методом "RICE" (відпочинок, лід, стиснення та піднесення). Однак Клініка Майо попереджає, що якщо ваші симптоми погіршаться, якщо ваш біль нестерпний або ви відчуваєте оніміння або поколювання, вам слід звернутися до лікаря. Сильні штами та розтягнення можуть потребувати медичного втручання, аж до хірургічного лікування.
Увага
Клініка Майо попереджає, що якщо ваша сильна хвороба насправді біль, який раптово виник у вашій руці, плечі чи спині, і виникає під час фізичних навантажень, але полегшується спокоєм, це може сигналізувати про захворювання серця. Раптовий біль у руці, плечі або спині, що супроводжується відчуттям тиску або стискання в грудях, також може сигналізувати про інфаркт. Якщо будь-який з цих описів стосується вас, негайно зверніться до лікаря.
Поради щодо уникнення екстремальних DOMS
Навіть якщо ваша хворобливість не досягла рабдоміолізу або гострого розтягування або перенапруження, тривала сильна болючість м’язів сигналізує про те, що у вашій програмі тренувань щось не зовсім правильно. Можливо, ви просто почали занадто багато, занадто рано.
Одне з можливих рішень - набрати інтенсивність тренувань, тривалість тренування або частоту тренувань - або зменшити масштаб назад, а потім поступово збільшувати одну змінну за один раз, коли ваше тіло адаптується до нових вимог, які ви ставите перед цим. Виділення часу для розминки перед тренуванням, а потім охолодження і розтягнення після може також зменшити хворобливість після тренування.
У вас також можуть виникнути важкі симптоми DOMS, якщо ви не дасте собі часу на відновлення між тренуваннями. Легкі тренування "відновлення" насправді можуть допомогти заспокоїти хворобливість, але проведення інтенсивних тренувань до того, як хворобливість вщухне, може просто погіршити її.
Ви завжди повинні давати собі хоча б один повний день відпочинку між силовими тренуваннями для будь-якої групи м’язів. Але якщо ваші м’язи продовжують боліти після того, як минув цей день, зачекайте, поки хворобливість вщухне, перш ніж ви знову працюєте з ними. (Це ж керівництво стосується тренувань, які не є силовими, наприклад бігу.)
Порада
Тренування, коли м’язи вже сильно болять, не тільки посилює хворобливість; це також збільшує ризик отримання травми, а також розвиває неправильні схеми руху, щоб компенсувати хворобливість.
Перевір свою форму
Якщо ви набираєте зворотну сторону, то інтенсивність тренування не позбавиться від болю в м’язах, і ви не травмовані або не страждаєте від медичного стану, який викликає біль у м’язах, є ще одна можлива причина для вашого дискомфорту: погана форма тренування. Прикладів неправильної форми тренувань у тренажерних залах та навіть у засобах масової інформації є багато, тому щоб висунути свої помилки у формі, вам доведеться бути чесними.
Якщо сильна підготовка болить від вас, запитайте себе, чи не «ви піднімаєте» ваги, щоб встановити їх на місце, пришвидшивши, щоб ваги рухалися або втрачали контроль над вагами під час тренування. Якщо відповідь на будь-яке з цих питань - так, зменшення кількості ваги, яку ви піднімаєте, може допомогти вашій формі.
В інших випадках - незалежно від того, чи постійно ви болієте від інших вправ, таких як біг, або якщо ви зменшили кількість ваги, яку ви піднімаєте, і все-таки відчуєте біль після тренування - варто витратити гроші і гроші, щоб проконсультуватися з професіоналом, який може допомогти вам виявити та виправити будь-які помилки у вашій техніці. Ви не тільки вирішите причину цієї хворобливості, але й відмовитеся від поганих звичок руху, які згодом можуть призвести до травм або м'язових дисбалансів (що, в свою чергу, може спричинити травму) згодом.
Розробка, коли болить
Якщо ви намагаєтеся розібратися, чи варто вам знову вдаватися в спортзал, нехай ваш організм буде вашим гідом. Працювати в той час, як ти слабо тиснеш або болиш, як правило, добре. Але якщо тренування посилює біль або впливає на вашу форму фізичних вправ, або якщо ваші м’язи відчувають слабкість або щось просто "неправильно", дотримуйтесь ніжніших вправ "активного відновлення", таких як ходьба, розтягнення та підйом легких ваг. В основному, все, що рухає ваше тіло, але не підкреслює це.
І пам’ятайте: якщо ваша хворобливість погіршується або супроводжується такими симптомами, як набряк кінцівок, темна сеча або м'язова слабкість, це може сигналізувати про небезпечний для життя стан. Негайно зверніться до лікаря.
Відскакуючи від хворобливості
Оскільки легка і помірна хворобливість є досить поширеною, що ви можете зробити, щоб відскочити назад після тренування, яке може залишити вас боляче? Відповіді досить багато. Окрім вказівок зігрівати, охолоджувати і розтягуватись як частину кожного тренування, а також активно контролювати інтенсивність фізичних вправ, щоб ви не працювали над виснажливою хворобливістю, невеликий стратегічний догляд за собою може допомогти вам відскочити назад після жорсткої тренування.
Ці вказівки, викладені клінікою Майо, включають регідратацію після тренувань, вживання їжі після тренування або закуски, що включає як вуглеводи, так і білок, щоб поповнити запаси енергії у вашому організмі, зберігаючи активність, щоб ви не потрапляли в "бум і бюст "цикл вправ, який залишає вас постійно болить, і висипаєтеся.
Майте на увазі, що хоча позбавлення сну може бути фактом життя із сучасним стилем життя, що перебуває у суєті, одержання достатнього замикання може призвести до значних змін у тому, як ви відновитесь після тренувань. Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску «Європейського журналу прикладної фізіології» за 2017 рік, однієї ночі часткового позбавлення сну було достатньо, щоб погіршити одужання підготовлених велосипедистів після одного сеансу інтервальних тренувань високої інтенсивності, або HIIT, вправ.
Порада
Ті ж звички, які можуть допомогти вам відновитись після жорсткої тренування і уникнути найгіршого болю, можуть також позитивно вплинути на ваші спортивні показники. Спробуйте: Ви можете просто бути здивовані тим, наскільки сильно себе почуваєте, коли зосереджуєтесь на догляді за собою між тренуваннями.
