Шкала не бреше - чи так? Хоча цей інструмент може бути корисним у відстеженні вашого прогресу у досягненні своїх цілей щодо фітнесу, він не завжди дає точну оцінку схудненню або куди ви рухаєтесь до кращого здоров’я. Насправді в деяких випадках щоденне зважування може навіть вводити в оману.
Наприклад, якщо вправа є частиною вашого плану схуднення, ви, ймовірно, одночасно спалюєте жир і нарощуєте м’язи. Це добре, адже м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир, а значить, вони допомагають спалити більше калорій у спокої. Але оскільки м'язи важать більше, ніж жир, шкала буде показувати, що ви набрали вагу. І хоча це може бути правдою, воно не дає вам повної картини того, що насправді відбувається у вашому тілі.
На щастя, вам не доведеться бути рабом на шкалі, щоб зрозуміти, чи ви схудли. Є кілька інших факторів, які можуть вас зрозуміти і навіть можуть дати точнішу картину ваших здобутків.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
1. Інвестуйте в вимірювальну стрічку
Хоча це може звучати по-старому, розривання вимірювальної стрічки корисно, оскільки окружність талії та стегон може бути сильними показниками втрати жиру, розповідає LIVESTRONG.com Ілана Мюлштайн, RDN, співавтор програми харчування 2B Mindset Beachbody, від Beachway. Ключ - це знати, як правильно виміряти себе. "Існує велика помилка, враховуючи, що людина може розмістити стрічку в іншому місці або тягнути на стрічку сильніше від однієї точки вимірювання до іншої", - каже вона.
Ось як точно виміряти себе, за словами Мульштайна: По-перше, обов'язково кожен раз вимірюйте те саме. Чудовий спосіб запам'ятати місце розташування - використовувати пупок як орієнтир або знімати зображення, де ви вимірюєте, стоячи перед дзеркалом у повну довжину. Коли ви знайдете своє місце, тримайте стрічку паралельно підлозі, стискайте її невимушено і записуйте номер після звичайного видиху.
Іншими місцями, за якими можна виміряти, є груди, плеча, гомілка та гомілка, додає Хізер Ган Рівера, сертифікований особистий тренер та співзасновник проекту «Фітнес-трава Grass Roots». Однак майте на увазі, що коли ваші м’язи ростуть, ці вимірювання можуть також зростати.
Використовуючи вимірювальну стрічку для відстеження схуднення, не сподівайтеся, що ви побачите зміни відразу. "Ці вимірювання можуть бути корисними, але можуть зайняти більше часу, щоб виявити кардинальні зміни", - пояснює Рівера. Вона рекомендує проводити ваші вимірювання кожні шість тижнів.
: Як виміряти дюйми для схуднення
2. Відвідайте покупки у своїй шафі
Не впевнені, чи схуднете? "Ви завжди можете сказати, як ці худенькі джинси підходять", - каже Джилліан Майклс, експерт з питань здоров'я та фітнесу знаменитостей і творець програми "My Fitness" Джилліан Майклс.
Додає Мульштайн: "Протягом перших п’яти-15 кілограмів схуднення ваш одяг повинен підходити по-різному. Протягом перших кількох тижнів мої клієнти люблять сказати мені, що вони раді робити покупки у своїх шафах і носити той одяг, який вони вже є володів, але носити не було зручно ".
Після того, як ви будете послідовні зі своєю втратою ваги та перевершите цю первинну зміну, деякі елементи можуть навіть почати відвалюватися, зокрема кільця та штани.
3. Випробуйте свій жир на тілі
Відсоток жиру в організмі - це показник вашої жирової тканини та нежирної маси, а саме кісток та сполучної тканини. Більш високий відсоток жиру в організмі, навіть якщо ваша загальна вага в нормі, означає, що ви вразливі до тих же проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням, включаючи захворювання серця та діабет другого типу. Особливо небезпечно наявність жиру в організмі понад 23, 1 відсотка для чоловіків і 33, 3 відсотка для жінок. Коли ви вимірюєте свій жир щомісяця або два, і він зменшується, ви знаєте, що схудли у вигляді жиру, навіть якщо ваша вага або розмір штанів не змінилися.
Існують домашні методи оцінки жиру в організмі, наприклад розумні ваги. Однак точність для цих продуктів різниться, застерігає Мульштайн. Більш точний спосіб здійснюється за допомогою сканування DEXA (подвійної енергії рентгенівської абсорбціометрії), який в основному використовується для вимірювання щільності кісток, але ці інструменти дуже дорогі і не доступні для більшості людей, пояснює Рівера.
Найкращий спосіб виміряти свій жировий отвір - шукати сертифікованого персонального тренера, який використовує штангенциркулі, щоб пощипувати шкіру на різних ділянках навколо вашого тіла, включаючи трицепси, живіт та стегна.
"Коли ми почуваємо себе добре, ми не тримаємось за те, чого не хочемо, і це включає вагу".
4. Зніміть кілька селфі
Є причина, чому фотографії до і після є такими # фітспірацією в соціальних мережах - і Майклс - це все для них. Вона закликає своїх клієнтів візуально документувати свої подорожі, роблячи фотографії по дорозі. Це не тільки не притягує вас до відповідальності, але й дозволяє бачити зміни у вашому тілі (і відзначати їх!).
5. Отримайте перевірку
Майклс наголошує, що щорічне фізичне значення є найважливішим, що стосується вимірювання вашої втрати ваги та загальних цілей щодо здоров'я. «Люди завжди питають мене, що таке здорова вага», - каже вона. "Моя відповідь полягає в тому, що мова не йде про число на шкалі - це про цифри, які ви отримуєте від лікаря, такі як холестерин, артеріальний тиск, рівень цукру в крові та маркери запалення".
Зниження ваги тіла лише на 5–10 відсотків може не здаватися великою вагою за масштабом, але це може помітно поліпшити ці заходи та поставити вас на шлях до довгострокового здоров’я, згідно з Коаліцією дій з ожиріння.
6. Поміркуйте, як ви себе почуваєте
Якщо ви їли краще, працюєте і добре спите, ви відчуєте це - незалежно від того, що говорять цифри на шкалі. Тренування можуть здатися простішими, і ви помітите, що у вас є більше енергії протягом дня. Старі фотографії та просте перетворення себе в дзеркало також підказують, де ви їдете у подорож на схуднення.
"Здоров'я та почуття себе в тілі мають бути ціллю", - заохочує Рівера. "Врешті-решт, це про те, щоб прийняти тіло, в якому ти перебуваєш, і навчитися цінувати те, на що воно здатне".
І не варто недооцінювати силу позитивних вібрацій, вона каже: "Коли ми почуваємось добре, ми не тримаємось за те, чого не хочемо, а це включає вагу".
