Своїм великим, яскравим, жовтим нальотом соняшник може перетворити відкриті поля у витвори мистецтва. Окрім поліпшення ландшафту, соняшники містять їстівні насіння, які наповнені ароматом та основними поживними речовинами, необхідним вашому організму для міцного здоров’я. Якщо ви насолоджуєтесь ними в якості закуски післяполудня або як хрустке доповнення до вашого садового салату, соняшникові ядра пропонують багато переваг.
Порада
Насіння соняшнику багаті поживними речовинами, які підтримують гарне здоров'я, включаючи клітковину, вітамін Е, селен та вітаміни групи В. Насолоджуйтесь несолоними, очищеними насіння соняшнику, щоб отримати користь без надлишку натрію.
Що це за насіння соняшнику?
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що насіння соняшнику насправді не є насінням, принаймні з ботанічної точки зору. Оскільки насіння розвивається з квітки, технічно це вважається плодом. А саме насіння називається ядром.
Один вид соняшнику, який має здатність виростати до 12 дюймів у діаметрі, може мати аж 2000 ядер соняшнику. Цього достатньо для вас і птахів, які люблять їх їсти.
Основи: Харчування соняшникових ядер
Що стосується харчування, насіння соняшнику можуть збільшити споживання поживних речовин. Крихітні ядра багаті здоровими жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами.
Порція на 1 унцію очищених, сухих, смажених ядер соняшнику, що дорівнює приблизно 1/4 склянки, містить:
- 165 калорій
- 14 грам загального жиру
- 6 грам білка
- 7 грамів вуглеводів
- 3 грами клітковини
- 26 відсотків добової вартості фосфору
- 58 відсотків DV для міді
- 26 відсотків DV для марганцю
- 41 відсоток DV на селен
- 49 відсотків ДВ за вітамін Е
Подача ядер соняшнику на 1 унцію також відповідає більш ніж 10 відсоткам ДВ для кількох вітамінів групи В, включаючи фолат, ніацин, пантотенову кислоту та вітамін В6. Хоча в насінні багато жиру, більша частина жиру надходить із здорових для серця мононенасичених та поліненасичених жирів. Американська асоціація серця рекомендує, щоб більша частина жирів у вашому раціоні повинна надходити саме від цих здорових жирів.
Порівняння: Харчування насінням чорного кунжуту
Шукаючи варіанти здорової їжі, які можна додати до свого раціону, корисно порівнювати інформацію про харчування з подібними продуктами. Насіння чорного кунжуту мають насичений горіховий аромат і роблять смачне доповнення до домашнього хліба та кексів, а також до тосту з йогурту та авокадо.
Харчування насіння чорного кунжуту, що надається в 1-унційній порції, включає:
- 160 калорій
- 14 грам жиру
- 5 грам білка
- 6 грам вуглеводів
- 3 грами клітковини
- 20 відсотків DV на залізо
- 40 відсотків DV для кальцію
Порівнюючи живлення насіння чорного кунжуту та поживу насіння соняшнику, можна помітити, що в калорійності, жирах, білках, вуглеводах і клітковині дуже мала різниця. Однак насіння чорного кунжуту є набагато кращим джерелом заліза та кальцію, ніж соняшникове. Порція насіння соняшнику на 1 унцію відповідає лише 6 відсоткам DV для заліза та 2 відсотка від DV для кальцію.
Завантажений вітаміном Е
За даними Управління дієтичних добавок (ОРВ), американці рідко відчувають дефіцит вітаміну Е, але американці можуть не отримувати достатню кількість цієї необхідної поживної речовини у своєму раціоні. Вітамін Е відіграє ряд важливих ролей у вашому організмі, включаючи підтримку імунної системи та регулювання експресії генів. Жиророзчинний вітамін може також забезпечити захист від серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню нальоту вздовж стінок судин і утворенню тромбів.
Але те, що вітамін Е найкраще відомий - це його антиоксидантна сила. Жиророзчинний вітамін допомагає запобігти утворенню вільних радикалів під час жирового обміну і може допомогти захистити вас від хронічних захворювань, захворювань серця або раку.
Рекомендована дієтична норма (RDA) вітаміну Е для дорослих чоловіків і жінок становить 15 міліграм. Одна унція ядер соняшнику містить майже 7, 4 міліграма, що відповідає майже половині ваших щоденних потреб.
Ядра соняшнику для селену
Ви можете не задумуватися над мікроелементом селену, але це важлива поживна речовина, яку ваш організм не може виробляти самостійно і повинен надходити з сторонніх джерел, включаючи їжу або добавки. Ця крихітна поживна речовина потрібна для розмноження, утворення ДНК та метаболізму гормонів щитовидної залози. Але як вітамін Е, селен найкраще відомий своїми антиоксидантними силами, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами та виникнення хронічних захворювань.
У більшості американців важко зустрітися з RDA щодо селену, згідно з ODS, який становить 55 мкг для здорових дорослих чоловіків і жінок. Порція насіння соняшнику на 1 унцію містить 22, 5 мкг, що відповідає майже половині щоденної потреби.
Розбиття з B
Вітаміни групи групи - це вісім вітамінів, що розчиняються у воді, які відіграють життєво важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію. Вони також підтримують здорову шкіру, нервову систему та очі. Ваш організм не може зберігати вітаміни групи В, а значить, вони повинні бути регулярною частиною вашого щоденного раціону, щоб тіло працювало найкраще.
Насіння соняшнику містять сім з восьми основних вітамінів групи В, не вистачає лише вітаміну В12, який міститься лише в природі в продуктах тваринного походження. Насіння горіха є особливо хорошим джерелом фолатів та вітаміну В6. Обидва ці вітаміни необхідні для метаболізму білка і вироблення еритроцитів. Жінки дітородного віку повинні включати в раціон продукти, багаті фолатами, щоб захистити від дефектів нервової трубки у своїх дітей.
Насіння соняшнику є надзвичайно хорошим джерелом вітаміну В5, який частіше називають пантотеновою кислотою. Дорослі потребують 5 міліграм цього необхідного вітаміну щодня, а 1 унція ядра соняшнику містить 2 міліграми.
Добре для травлення
Одне поживне речовина, яке багато американців не вистачає на те, що пропонує багато переваг для здоров'я, - це клітковина. За підрахунками, американці споживають близько 17 грам клітковини в день, але їх потрібно десь від 21 до 38 грам, залежно від віку та статі.
Клітковина - це тип вуглеводів, які організм не може перетравити, і він проходить через ваш шлунок, тонкі кишки та товсту кишку відносно неушкодженими. Це сприяє травленню, додаючи основний вміст у ваш стілець, полегшуючи його проходження. Клітковина також допомагає підтримувати свою травну систему в хорошій формі, очищаючи відходи.
Задоволення щоденних потреб у клітковині також може захистити вас від умов, що впливають на травну систему, включаючи геморой, дивертикулярну хворобу та рак товстої кишки. Але це ще не все. Отримавши більше клітковини у своєму раціоні, може допомогти знизити рівень холестерину, захистити від серцевих захворювань та допомогти вам підтримувати здорову вагу, зберігаючи почуття повноцінності довше, тому менше їсти.
В одній унції насіння соняшнику міститься 3, 2 грама клітковини, що відповідає 8-15 відсоткам рекомендованих потреб. Додаючи в свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною, наприклад, насіння соняшнику, не забудьте приймати його повільно і пити багато води. Як уже згадувалося, клітковина потрапляє в вашу травну систему неушкодженою, а додавання занадто багато клітковини занадто рано може перевантажити вашу систему і призвести до болю в животі, газу або запорів.
Гарна закуска при діабеті
Те, що ви їсте - або не їсте - є основною частиною управління діабетом, який є хронічним станом здоров'я, через який рівень цукру в крові перевищує норму. Горіхи та насіння вважаються здоровим доповненням до вашого раціону при діабеті.
Насправді, внесення насіння соняшнику регулярною частиною вашого раціону може допомогти покращити рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину в крові. У дослідженні 2016 року, опублікованому в Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, досліджено вплив щоденного споживання порції насіння соняшнику на 1 унцію на рівень цукру в крові та холестерину у невеликої групи жінок, які страждають на постменопаузу з діабетом 2 типу. Дослідники виявили, що регулярне споживання насіння соняшнику покращує рівень цукру в крові та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, який є хорошим холестерином.
На що слідкувати
Насіння соняшнику, безумовно, є здоровим доповненням до вашого раціону, але є певні речі, про які слід пам’ятати, додаючи ці харчові самородки до свого дієтичного репертуару.
Калорія густа
Насіння соняшнику можуть бути прекрасним джерелом здорових жирів, але ці жири роблять насіння дуже концентрованим джерелом калорій. Хоча ви можете насолоджуватися перекусом ароматним насінням, вживання в їжу занадто багато може призвести до того, що ваш калорійний показник буде неправильним і призведе до збільшення ваги. Щоб калорії не були в курсі, не перекушуйте з мішка. Замість цього відміряйте 1/4 порції і покладіть насіння в миску для перекушування.
Потенційний алерген
Насіння соняшнику не є звичайною харчовою алергією, але алергічні реакції на ядро відбулися. Якщо після перекушування на вашій мисці з соняшниковим насінням у вас з’явиться вулик, поколювання в роті або свербіж у горлі, то у вас може виникнути алергія. Відмовтеся від їжі відразу та телефонуйте до лікаря для оцінки.
Пропустити солоне насіння
Якщо ви додаєте насіння соняшнику в свій раціон, щоб покращити стан здоров'я, ви хочете пропустити насіння, які потрапляють підсолені. Порція на 1 унцію сухого смаженого насіння з сіллю може містити 1700 міліграм натрію.
Дієтичні рекомендації рекомендують споживати не більше 2300 міліграм натрію на день. Ця закуска на 1 унцію відповідає понад 70 відсотків рекомендацій. Споживання занадто великої кількості натрію може збільшити ризик високого кров'яного тиску або серцевих захворювань.
Джерело кадмію
Кадмій - це токсичний важкий метал, який природним чином знаходиться в ґрунті. Куріння, вихлопи автомобілів та фосфорні добрива - екологічні джерела кадмію. Перенапруження цим важким металом може збільшити ризик раку або вплинути на здоров'я легенів, нирок або кісток.
На жаль, деякі рослини засвоюють більше грунту кадмію, ніж інші. Соняшник - одна з таких рослин. Однак ви, можливо, зможете безпечно вживати 1 унцію насіння щодня і не відчувати токсичних ефектів.
Поради щодо додавання насіння соняшнику
У цьому немає сумнівів: насіння соняшнику роблять смачну закуску між прийомами їжі. Їх вміст клітковини та жиру, безумовно, може утримати ваш голод. Але є багато способів включити насіння соняшнику у свій раціон поза простою закускою.
- Змішайте насіння соняшнику з іншими горіхами і сухофруктами для солодкого і пікантного частування.
- Додайте насіння у свій салат для вечері, щоб підвищити поживні речовини.
- Натріть соняшникові ядра в тісті для млинців, щоб додати аромат і хрусткість.
- Перед запіканням посипте насіння поверх ваших кексів або хліба.
- Посоліть соняшникові ядра з зеленою квасолею та оливковою олією, щоб додати аромат вашому зеленому-овочевому гарніру.
- Для виготовлення песто використовуйте насіння соняшнику.
- Додайте насіння соняшнику в тост з авокадо за допомогою чорного насіння кунжуту для хрусткого смаку, аромату та надзвичайного посилення в харчуванні.
