Що робити, якщо ви могли пограти в комп'ютерну гру, щоб навчити мозок протистояти тязі цукру? Здається, як науково-фантастичні романи, але над цим працюють дослідники університету Дрексель. Насправді, їх перший (правда, невеликий) тест такої гри був досить успішним у тому, щоб змусити учасників їсти менше цукру, згідно з їх висновками, опублікованими у випуску «Журналу поведінкової медицини» за березень 2019 року.
І це, безумовно, крок у правильному напрямку, адже не тільки цукор може сприяти захворюванням серця так само, як насичені жири, згідно з оглядом 2016 року, опублікованим в JAMA Internal Medicine. Але поки ця комп’ютерна гра не є широко доступною (пальці схрещуються раніше, ніж пізніше!), Ось кілька схвалених експертом порад щодо зменшення кількості спожитого цукру, який ви споживаєте.
По-перше, скільки цукру занадто багато?
"Ми всі їмо занадто багато цукру", - каже Лаура Шмідт, професор політика охорони здоров'я в Каліфорнійському університеті при Школі медицини Сан-Франциско. "Діти особливо споживають непропорційно більше, ніж дорослі".
Шмідт каже, що надмірне споживання цукру є головною проблемою для здоров'я, і що американцям потрібно колективно скоротити шлях назад. Але за останні кілька десятиліть американці лише збільшили споживання цукру.
В середньому вони отримують більше 13 відсотків своїх щоденних калорій (приблизно 270 калорій) від цих цукрів. Це вище, ніж американські дієтичні рекомендації, які закликають американців їсти не більше 10 відсотків своїх калорій на день із доданого цукру.
Для дієти в середньому 2000 калорій, що працює на 200 калорій. Ви можете досягти цього досить швидко, враховуючи, що на 12-унційній банці соди є близько 130 калорій або вісім чайних ложок цукру.
Американська асоціація серця (AHA) навіть суворіша, рекомендуючи максимум шість чайних ложок доданого цукру на день для жінок (близько 100 калорій) і дев'ять чайних ложок для чоловіків (близько 150 калорій).
Як зменшити додані цукри у своєму раціоні
Обмежити споживання цукру, коли цукру є скрізь, важко! І слід уникати не природних цукрів у цільних продуктах харчування (як фруктах і молоці), а тих, що переробляються в їжу, або цукру, який ви додаєте самі (як у ранкову чашку кави). Незалежно від того, чи будете ви ходити в ньому чи холодною індичкою, ви можете скоротити. Ось п’ять простих способів розпочати роботу.
1. Приготування їжі, як професіонал
"Найкращий спосіб зменшити або скоротити цукор зі свого раціону - це зайти на кухню і приготувати власну їжу", - каже Діана Санфіліппо, сертифікована консультантка з питань харчування та автор "Практичного палео".
Але вам не потрібно готувати все з нуля, - каже вона. Почніть з декількох чистих інгредієнтів (завжди читайте етикетки для доданих цукрів або консервантів), наприклад, попередньо зварену курячу ротиссері, трохи попередньо нарізаних овочів та солодкої картоплі, щоб скласти разом страви, щоб привести їх до роботи.
Або спробуйте кілька інших чудових ідей:
- Приготуйте кілька зварених яєць на сніданок або закуску.
- Передавайте попередньо підсолоджені продукти, такі як ароматизовані йогурти, і їжте звичайну версію, а не свіжі фрукти.
- Для додаткового аромату експериментуйте зі спеціями та екстрактами замість цукру.
Ключовим є вибір цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цілі риби та риба, коли це можливо, коли ви готуєте їжу замість перероблених або заздалегідь підготовлених продуктів. Ці продукти містять більше поживних речовин і дозволять максимально використовувати калорії, а також мінімізують додані цукру, які ви їсте.
Наявність під рукою цих менш цукристих варіантів може також допомогти вам боротися з цукром. "Найважчою частиною щодо зменшення або скорочення цукру зі свого раціону будуть позиви та тяга, які неминуче потраплять протягом першого тижня до 10 днів", - каже Санфіліппо. "Приготуйте їжу та готові їсти їсти, і ви переможете гру".
2. Кинь свою звичку соди
Не секрет, що головне джерело доданих цукрів в американській дієті - з безалкогольних напоїв та інших цукрованих цукрових напоїв, таких як спортивні та енергетичні напої та фруктові соки.
"Сода та інші солодкі напої складають 36 відсотків від обсягу споживання цукру", - говорить Шмідт. "Якщо ми зможемо змусити американців припинити вживання цукрових напоїв, вони були б дуже близькі до дієтичних рекомендацій щодо цукру. Ці напої мають майже ніяку харчову цінність, і є деякі свідчення того, що вони залишають вас голодними".
Вона каже, що, хоча спостерігається зменшення споживання цукрових напоїв, люди все ще п'ють занадто багато. У будь-який день половина людей у США споживає цукристі напої - 25 відсотків споживають щонайменше 200 калорій з цих напоїв, а 5 відсотків - не менше 567 калорій.
Натомість Шмідт рекомендує пити несолодку газовану воду зі свіжими фруктами, огірками чи чимось іншим із ароматом. Якщо ви хотіли чогось солодшого, почніть з половини 100-відсоткового фруктового соку та половини газованої води та поступово зменшуйте кількість соку з часом та збільшуйте кількість води, поки ви просто не використовуєте сік для того, щоб затопити воду. Ви можете зробити те ж саме з содою, якщо вам дуже важко відхилити звичку.
3. Купуйте стратегічно
Ще одна стратегія - почати купувати продукти з меншим вмістом цукру. У дослідженні 2012 року, опублікованому в Журналі Академії харчування та дієтології, було встановлено, що у колосальні 75 відсотків упакованих продуктів у супермаркеті додається цукор, у всьому - від тортів та печива до батончиків граноли та йогурту.
Але дізнатись, скільки додається цукру в продукт, не завжди легко. Наразі рядок "цукри" на панелі фактів харчування продукту містить лише загальний вміст цукрів, який може включати як доданий цукор, так і природний вид.
"Вивчіть не лише панель фактів харчування, щоб оцінити, скільки грамів цукру, але прочитайте список інгредієнтів для слів, узгоджених із цукром", - каже Аллісон Стоуелл, зареєстрований дієтолог.
Хоча є багато тонн найменувань цукру. Ось кілька, на що слід звернути увагу:
- Ті, що закінчуються на "осі", такі як декстроза та сахароза
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- коричневий цукор
- Меляса
- Агава
- Тростинний цукор
- Концентрати фруктового соку
- Дорогий
- кленовий сироп
Інгредієнти перераховані в порядку, скільки в продукті, тож якщо цукор знаходиться біля верхньої частини або на етикетці з’являється кілька цукрів, це червоний прапор. Доброю новиною є те, що Адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами тепер вимагає етикетки фактів харчування, щоб перелічити "додані цукру".
4. Усуньте спокусу
Допоможіть собі, коли ви намагаєтесь скоротити солодкі речі, видаляючи із очей цукристі спокуси. "Найперше - це виводити ці цукристі продукти з вашого оточення; вийміть їх із дому", - каже Шмідт.
Це означає очистити свої шафи та комору від цих продуктів і намагатися більше не купувати їх. Чим важче отримати доступ до цієї нездорової їжі, якщо тяга потрапляє, тим менше шансів їх з'їсти.
Натомість Шмідт рекомендує вживати в їжу солодкі продукти, а не норму. Тяга морозива? Зайдіть у магазин морозива, а не тримайте галон у морозилці. Таким чином, ви менше шансів повернутися назад на секунди (або третини).
Те ж саме стосується роботи. Чи досягаєте ви соди, коли потрапили в обіднє затишшя? Переконайтеся, що в робочому холодильнику немає таких, а натомість є інший більш здоровий напій. Ви також можете скористатися можливістю, щоб також зменшити споживання цукру у ваших друзів та колег (просто не забудьте стати поліцейською цукровою поліцією).
"День народження в офісі, вечеря з друзями та вечірки у вихідні дні - це все підстави для тиску, який виникає, коли їжа навколо", - каже Санфіліппо. "Ми повинні створювати більше середовищ, де ми святкуємо і насолоджуємось соціальним часом разом навколо здорової їжі".
5. Уникайте штучних підсолоджувачів
Коли ви почнете мінімізувати цукор, у вас може виникнути спокуса поміняти на штучні підсолоджувачі, як, наприклад, харчові соди та цукерки без цукру. Це правда, що ці підсолоджувачі можуть допомогти полегшити процес, і AHA каже, що ви можете спробувати їх помірковано, але деяка обережність щодо їх використання як стратегії різання цукру.
"Хоча ми вважаємо, що штучні підсолоджувачі безпечні, і вони приносять користь людям, які скорочують цукор, щоб зменшити споживання калорій, я не рекомендую використовувати їх для відлучення цукру, оскільки вони продовжують тягу до солодкого, що намагаються ці люди. щоб подолати, - каже Стоуелл.
Шмідт також попереджає, що ці підсолоджувачі можуть мати подібні згубні ефекти, як цукор. "Зростає доказ того, що три основні підсолоджувачі (сахарин, суркулоза та аспартам) пов'язані із збільшенням ваги та непереносимістю глюкози, що пов'язано з підвищенням інсуліну та діабетом 2 типу", - каже вона.
Натомість, просто зменшіть споживання цукру. Якщо ви зараз використовуєте у вашій каві два пакети цукру, наприклад, зменшуйте їх протягом кількох тижнів до 1, 5, то один, а потім нічого.
