Ягняче м'ясо - це надзвичайна їжа для особливих пригод, будь то балуватись святковим реберним смаженим або романтичною вечерею, на якій подаються котлети з баранини. Навіть яловичий баранина може піднести котлет або запіканку. Але чи повинна баранина входити в ваш звичайний раціон? Напевно, ні.
Порада
Для більшості людей насичений жир в м’ясі баранини робить його занадто нездоровим регулярно включати в свої дієти. Але при вживанні одного чи двох разів на тиждень користь для здоров’я ягняти переважатиме його потенційні недоліки.
Проблема насиченого жиру
Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що обмеження кількості насичених жирів та дієтичного холестерину має важливе значення для хорошого здоров'я. Обидві ці речовини можуть підвищити рівень холестерину в крові. У свою чергу, високий рівень холестерину в крові піддає вам більший ризик інсультів та захворювань серця.
Кількість жиру та холестерину, яку містить середня порція баранини, робить його непридатним для більш ніж випадкового появи у вашому раціоні.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), смажена ребра є одним з найгірших порушників, коли мова йде про здоров'я серця. З 10 г насиченого жиру та 80 грам холестерину, одна порція становить приблизно половину насиченого жиру та третину холестерину, який ви повинні приймати протягом дня.
Більшість інших надрізів ягняти на графіках USDA вносять щонайменше чверть тієї кількості насичених жирів та холестерину, які ви повинні споживати за день. Найменше в обох цих жирних речовин - смажене м'ясо баранини, з 4 г насиченого жиру та 75 грамів холестерину.
AHA зазначає, що перераховані щоденні значення (DV) насиченого жиру на упаковці харчових продуктів ґрунтуються на 5 - 6 відсотках від загального середнього рекомендованого споживання калорій для всіх дорослих. Наприклад, маленькій жінці, можливо, доведеться споживати ще менше насиченого жиру в порівнянні з тим, що вказує DV.
Якщо ваші рекомендації щодо ваги та статі складають 2000 калорій на день, вам слід щодня вживати близько 13 грамів насиченого жиру. Це означає, що порція рибної смаженої страви, яка містить 8 грамів, - це навіть більше половини від тієї, яку ви повинні споживати протягом дня.
Пожинання білка в Баранині
Одне, що баранина подає в лопату, - це білок. Залежно від того, яку нарізку ви подаєте, діаграми USDA вказують на те, що м'ясо баранини може забезпечити приблизно половину рекомендованого ДВ для білка. В середньому дорослої людини потрібно щонайменше 50 грам білка на день. Зважаючи на те, що порція ягнячого м'яса на три унції містить 22-26 грам білка і в середньому становить близько 250 калорій, це хороший "торг" з точки зору білка.
Ягняні котлети, взяті з плеча, містять найбільшу кількість білка, згідно з даними USDA. Ці відбивні забезпечують цілих 26 грам порції. Лосинові котлети містять 22 грами. Баранина з реберця з баранини, яка також є найвищою в калоріях і насичених жирах, містить 18 грамів білка на порцію три унції.
Білок - одне з найважливіших поживних речовин у вашому щоденному раціоні. Усі амінокислоти, що входять до складу цієї поживної речовини, виконують різні функції. Білок підтримує всі тканини у вашому організмі, а також дозволяє новим тканинам рости і відновлюватися. Harvard Health Publishing вказує на те, що адекватний білок робить все від підсилення імунної системи та перенесення інших поживних речовин по всьому тілу до нарощування м’язів та заохочення росту волосся.
Але насичений жир і холестерин в м’ясі баранини роблять його занадто багатим, щоб мати його більше одного чи двох разів на тиждень. Harvard Health Publishing пропонує альтернативи білку в баранині з низьким вмістом жиру, включаючи рибу, як пікша, форель або лосось. Усі вони забезпечують приблизно 21 грам білка на порцію три унції, що еквівалентно тому, що забезпечує однакова за розміром порція ягнячого м'яса. Індичка або курка, пропонуючи в середньому 19 грамів на порцію, також є відмінним вибором.
Видобуток корисних копалин і В12
Як і у випадку інших поживних речовин, точна кількість вітамінів і мінералів, які надає м'ясо баранини, залежить від обрізки, яку ви готуєте. Користь для баранини для здоров’я значною мірою пов'язана з вмістом заліза, калію, цинку та вітаміну В12.
Як правило, різні баранини доставляють від 8 до 10 відсотків необхідного вам за день, за даними USDA. Отримання достатньої кількості заліза може бути особливо складним для жінок в дітородних роках, оскільки важливий мінерал виснажується місячними кровотечами. Ця поживна речовина важлива для вироблення еритроцитів, імунної функції та вироблення енергії. Він також сприяє загоєнню ран.
Порція баранини також може забезпечити принаймні одну чверть добової вартості цинку. Подача м'яса баранини із смаженою бараниною на три унції може пропонувати більше половини потрібного цинку щодня. Цей мінерал, який відомий своїми імуностимулюючими властивостями, також сприяє здоров’ю очей та нервової системи.
Незвичайно, що принаймні один вітамін групи В присутній у продуктах тваринного походження. Що стосується харчування ягняти, то м'ясо надається у великій кількості B12. Насправді ви отримаєте щонайменше 90 відсотків потрібного В12 від більшості шматочків м’яса баранини. Зокрема, люди похилого віку ризикують дефіцитом поживних речовин. Низький рівень вітаміну B12 може поставити вас під загрозу втрати пам’яті, серцевих захворювань та оніміння кінцівок.
М’ясо баранини також забезпечує близько 6 відсотків добової норми калію. Цей мінерал допомагає нормально працювати ваші м’язи, а адекватне вживання може навіть допомогти запобігти спазми. Отримання достатньої кількості калію також важливо для здорового артеріального тиску, міцних кісток та добре функціонуючої нервової системи.
Увага
Вагітним та людям з ослабленою імунною системою слід уникати недоготованої ягняти, оскільки вона може містити паразита Toxoplasma gondii. Баранина, оленина і свинина - це м'ясо, яке, швидше за все, переносить токсоплазмоз, який може передаватися новонародженим і спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Тримаючи ягнячого худа
Що стосується включення ягняти у свій план харчування, то дотримання цього червоного м’яса один чи два рази на тиждень - найкращий спосіб обмежити насичений жир. Але для того, щоб скористатися корисними речовинами баранини, не кажучи вже про її неповторний смак, потрібно розглянути кілька речей.
Американська асоціація серця закликає любителів м'яса тримати розмір порції до двох-трьох унцій. Йдеться про розмір колоди карт, чи ви говорите про нарізану смажену баранину, кількість м'яса в вашій порції ягняної тушонки або порцію грецьких ягняних фрикадельок.
Купівля та приготування ягнячого м’яса з огляду на більш здорове харчування також важлива. Шукайте упаковку, в якій використовуються такі слова, як "худорлявий", "коровай" або "філе". Перш ніж почати готувати баранину, видаліть якомога більше жиру з зовнішніх країв зрізу.
Якщо ви порівнюєте пакети з яловичого фаршу, перевірте етикетку на співвідношення нежирного м’яса та жиру. Чим більший відсоток пісного м’яса, тим він буде здоровішим.
Навчання здоровішим способам приготування
Клініка Майо зазначає, що найкращими способами приготування червоного м’яса є обсмажування, обсмажування, тушкування або запікання. Для цього потрібно менше жирів, що додаються, на відміну від смаження або пасерування. Крім того, коли ви смажите або обсмажуєте баранину, не забудьте встановити її на стійці, щоб вона не вбирала жир, який плавиться з м'яса.
Жир можна також зменшити, виймаючи приготовлену мелену баранину з каструлі щілинною ложкою, потім витираючи або висипаючи зайвий жир з каструлі. Аналогічно, ягняна тушонка, швидше за все, випустить жир до верху горщика, коли воно закипить. Це можна зняти під час готування або повторного розігрівання рагу.
Як ви оточуєте ту вологу та аромат, які жир додає м'ясу баранини? Після того, як ви обрізали баранячий м'ясний жир і вибрали пісні порізи, це допоможе використовувати методи, які не дозволять йому стати жорстким і несмачним. Маринад з низьким вмістом жиру допомагає м'ясо розм’якшити і ароматизувати. Вибирайте маринади з винною, оцтовою або цитрусовою основою і такий, який приправлений великою кількістю трав і спецій.
Нарешті, розгляньте можливість використання баранини як смачного інгредієнта, а не їжі. Використовуючи в запіканці, різотто або тушкованому баранині куряче або нарізане баранину, ви отримаєте менше, ніж порція м'яса баранини стандартного розміру. Насправді, ви можете поповнити пропущені поживні речовини, вживаючи знежирені продукти, які також містять мінерали та В-12. Додайте поєднання пісної птиці або морепродуктів разом із сушеними бобами та листяною зеленню.
Приготування їжі з здорової баранини
Якщо ви не впевнені, чи ваш улюблений рецепт баранини такий здоровий, як це міг бути, зверніться до кулінарної книги або веб-сайту, де перераховані харчові дані, такі як калорії, дієтичний холестерин та насичені жири. Американська рада з фізичних вправ (АПФ), наприклад, пропонує кілька рецептів здорової баранини. У ньому також перелічено вміст поживних речовин для кожної страви, включаючи насичені жири, дієтичний холестерин, білки та інші ключові поживні речовини.
Наприклад, ACE-версія марокканської класичної вуличної їжі, кефта, наприклад, поєднує м'ясо баранини з нежирною яловичиною, щоб зменшити насичений жир. Він також використовує маринадну суміш і оливкову олію для ароматизації, а вибір бройлера використовується як спосіб приготування.
Такі рецепти, як ірландська тушкована баранина та куса міхші (фарширована кабачка), використовують хитрість покладатися на меншу кількість баранини для аромату та текстури. Це дозволяє здоровим інгредієнтам, таким як овочі та коричневий рис, допомогти вам заповнити, використовуючи менші порції баранини в цілому.
