Спроба закріпити функції амінокислот є проблемою, оскільки ці поживні речовини разом з білком становлять основу для всього життя людини. Вони беруть участь у численних обмінних та функціональних процесах. Ви знайдете амінокислоти в широкому асортименті м'яса, овочів і навіть фруктів.
Функції та типи амінокислот
Амінокислоти вважаються одним із джерел енергії вашого організму, заявляє Національна медична бібліотека США. Ці сполуки утворюють різні типи білків. Коли структура є повноцінною, білок допомагає вашому організму перетравлювати та метаболізувати їжу та виконувати її щоденні функції.
Коли тканини вашого організму пошкоджені, білки відіграють головну роль у процесі відновлення. Ці поживні речовини також сприяють безперебійному виконанню численних тілесних функцій.
Виявлено три групи амінокислот, кожна зі своїми ролями. По-перше, це дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Щоб задовольнити потреби свого організму, потрібно їсти продукти, які містять ці сполуки.
Далі розглянемо 11 несуттєвих амінокислот, які можна отримати з двох джерел. Крім отримання цих поживних речовин з їжі, ваш організм має можливість їх виготовляти.
Нарешті, вісім умовних амінокислот зазвичай не потрібні завжди. За певних обставин ці сполуки допомагають вашому організму впоратися зі стресом або одужати від хвороби.
Щоб відповідати щоденним потребам організму в незамінних амінокислотах, не потрібно вживати їх в один прийом їжі. Натомість їжте збалансовану дієту, багату їжею, яка містить ці сполуки, і ви повинні отримувати достатню кількість цих поживних речовин.
Дотримуватися неістотні потреби амінокислот у вашому організмі може бути складнішим. У дослідженні, проведеному в червні 2015 року, опублікованому в експериментальній біології та медицині , дослідники відзначають докази того, що людині потрібні достатня кількість несуттєвих амінокислот для досягнення генетичного зростання, розмноження та стійкості до хвороб.
Раніше передбачалося, що людина може синтезувати достатню кількість несуттєвих амінокислот для виконання цих заздалегідь встановлених цілей. Однак дослідники не знайшли переконливих доказів того, що людина виробляє достатню кількість незамінних амінокислот, щоб задовольнити постійні потреби свого організму. Цей висновок, здається, відкриє двері для нових способів подолання цих рубіжів.
З'єднання амінокислоти та білка
Оскільки амінокислоти поєднуються для формування життєздатних білків, корисно враховувати роль білка в загальному здоров’ї. За даними Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Чан, цей макроелемент допомагає формувати та підтримувати ваші кістки, м’язи, шкіру, волосся та інші тканини.
Білок також утворює ферменти, які рухають багато хімічних реакцій вашого організму та сприяють виробленню гемоглобіну, який допомагає транспортувати кисень у кров. Насправді більше 10 000 білків працюють в гармонії, щоб підтримувати ваше тіло в робочому стані.
Отже, скільки білка потрібно вашому організму щодня? Відповідно до Національної академії медицини, щоденні потреби в білках багато в чому залежать від вашої маси тіла. Ваш рівень фізичної активності також є фактором, який слід враховувати. Чим активніше ви, тим вище повинно бути споживання білка.
Наприклад, дорослому, що має 140 фунтів, потрібно щодня приблизно 50 грам білка. Якщо ви важите близько 200 кілограмів, вам слід споживати приблизно 70 грам білка щодня. Щоб відповідати цим вимогам, білок повинен становити від 10 до 35 відсотків ваших щоденних калорій.
Різні джерела амінокислот
Оскільки амінокислоти складають білки, ці сполуки присутні в продуктах, багатих білками. Два типи білків є послідовними джерелами амінокислот, заявляє Рейчел Стокл, RDN, дієтолог із функціональними ліками з Клівлендської клініки.
Для початку інтегруйте повноцінні білки у свій раціон. Повний білок містить стабільні пропорції всіх дев'яти незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти сам.
Повні білки також є прекрасними джерелами амінокислот. Приклади включають продукти на основі тварин, такі як яловичина, птиця, свинина, риба, яйця та молочні продукти. Цілі соєві продукти, такі як тофу, темпера, місо та едамам, також кваліфікуються як повноцінні білки. Деякі зерна, особливо псевдоцереальні на зразок лебеді, також є повноцінними білками.
Навпаки, неповна білкова їжа містить деякі незамінні амінокислоти, але їх немає в усіх дев'яти. Крім того, дієтичні амінокислоти присутні у різноманітних пропорціях, а не передбачуваних кількостях, що містяться у повноцінних білках.
Неповні джерела білка включають горіхи, насіння, багато цільних зерен, овочі та бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця. Ці продукти часто є елементами вегетаріанської та веганської дієт.
Як вживати неповні білки
Задоволення щоденних потреб у білках із використанням неповних білків вимагає додаткового планування, але це, безумовно, можливо. Служба розширення співпраці в Оклахомі називає ці білкові рослинні рослини "білками нижчої якості". Зауважимо, що терміни "неповні білки" та "білки нижчої якості" відносяться до рослинних джерел білка.
Неповні білки на основі рослин не пропонують збалансованої кількості всіх дев'яти незамінних амінокислот. Насправді, більшість овочів і фруктів не дуже хороші джерела білка, за кількома винятками.
Продукти харчування, такі як сочевиця, горох, горошини, насіння та деякі зерна, є більш бажаними джерелами білка. Однак навіть в цих кількостях незамінні кількості незамінних амінокислот.
Якщо білки на тваринній основі є частиною вашого плану харчування, у вас є додатковий варіант. Додайте невелику порцію білка на тваринній основі до більшої кількості рослинного білка. Ви отримаєте повноцінний білок, який відповідає вашим потребам в амінокислотах. Будь-який вид м'яса, молочних продуктів та яєць є хорошими джерелами білка на основі тварин.
Спробуйте кілька ідей без протеїну
Припустимо, ви хочете спробувати вегетаріанську або веганську дієту. Ви хочете займатися задоволенням своїх щоденних потреб у амінокислотах та білках, а також бажаєте насолоджуватися смачною їжею, яка вписується у ваш здоровий спосіб життя.
Група вегетаріанських дієтологів з дієтології повторює, що змішування бобових та зерна для створення повноцінного білка, який включає всі незамінні амінокислоти, безумовно, спрацює. Експерти з питань харчування раніше вважали, що рослинні білки потрібно поєднувати в одному прийомі їжі для досягнення цієї мети. Оскільки ваша печінка здатна зберігати амінокислоти, вживання в їжу кількох видів рослинної їжі в один і той же день забезпечує цілком працездатне рішення.
Ви знайдете безліч рослинних продуктів, які оцінюють відносно високий вміст білка. Знову ж таки, розглянемо бобові, овочі, горіхи, насіння і цільні зерна.
Деякі цільнозернові продукти, такі як ягоди фарро та пшениці, містять до 11 грамів білка на одну чашку порції. Приготований шпинат може похвалитися 5 грамами білка на чашку, в той час як одна чашка вареного гороху збиває вражаючі 8 грам білка, зазначає Вегетаріанська дієтологічна група з дієтології.
Розгляньте альтернативи м'ясо на рослинній основі
Можливо, ваш неспокійний графік означає, що у вас є обмежений час на приготування декількох рослинних білкових продуктів щодня. Група вегетаріанських дієтологічних дієтологів пропонує вам розглянути можливість придбання однієї або декількох альтернатив м'яса у вашому місцевому супермаркеті чи магазині здорової їжі.
Коли кілька брендів стрибають у цю ринкову нішу, ви повинні мати хороший вибір, з якого вибрати. Виберіть з асортименту овочевих гамбургерів, штучних хот-догів, ковбаси, курячих наггеттів тощо. Вірите чи ні, деякі з цих продуктів насправді є дуже смачними, коли їх готують на грилі або подають із здоровими начинками.
Однак ось обережне слово щодо комерційно приготованих альтернатив м'ясу. Багато з цих продуктів містять високий вміст натрію та штучних добавок, що може загрожувати їхнім потенційним користям для здоров'я.
Навпаки, рослинні білки з малою (або ні) переробкою не мають жодного з цих потенційних негативів, або багато холестерину або насичених жирів. Крім того, рослинні білки мають велику кількість клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та здорових жирів.
Побічні ефекти Л-аргінінових добавок
Амінокислоти спільно визнані за життєво важливу роль у формуванні білків та забезпеченні енергією для вашого тіла. Вони також мають різноманітне медичне використання, що може призвести до позитивних чи негативних побічних ефектів.
Наприклад, клініка Майо зазначає, що L-аргінін, який присутній у багатьох повноцінних білкових продуктах, іноді використовується як пероральний та місцевий прийом. Як дієтична добавка, ця амінокислота, як правило, вважається безпечною і її використовують як лікування для кількох медичних станів.
L-аргінін використовується для зменшення симптомів стенокардії, лікування еректильної дисфункції, що виникає внаслідок фізичної причини і потенційно знижує рівень артеріального тиску. Однак зауважте, що якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, важливо поговорити з лікарем, перш ніж вживати Л-аргінін.
Прийом L-аргініну перорально також може викликати деякі неприємні побічні ефекти. Ви можете відчути здуття живота, нудоту, біль у животі та діарею. Також можлива поява подагри. Якщо у вас була герпес або генітальний герпес, додавання L-аргініну до вашої системи може стимулювати вірус позаду цих станів.
Якщо ви маєте справу з астмою або алергією, добавки L-аргініну можуть погіршити ці умови, а також потенційно спричинити запалення дихальних шляхів. Якщо у вас був серцевий напад, тримайтеся подалі від L-аргініну, оскільки його прийом може виявитися фатальним.
Чи потрібні добавки з амінокислотою?
Якщо ви стурбовані отриманням достатньої кількості амінокислот, пані Стокле з Клівлендської клініки пропонує просте у виконанні рішення. Вона пропонує вам додати порцію білкової пудри до улюбленого коктейлю.
Зазвичай ці суміші поєднують білок гороху, білок рису та конопельний білок. Кожен з цих компонентів має великий відсоток амінокислот, які потребує ваш організм.
Університет Нью-Гемпширу додає ще одну точку зору на додавання амінокислот. Тут основна увага приділяється амінокислотам з розгалуженою ланцюгом (BCAA), терміном, який відноситься до фізичної структури амінокислот.
Лейцин, валін та ізолейцин є основними сполуками, при цьому лейцин є найважливішим, оскільки він може генерувати м'язовий ріст сам по собі. Цей атрибут особливо важливий для любителів фітнесу, які, можливо, активно працюють над зміцненням м’язів.
Крім того, що сприяє бажаному зростанню м’язів, показано, що BCAA знижують втрату м'язів. Ці сполуки можуть також полегшити м'язову хворобливість, оскільки їх використання призводить до зменшення виникнення фізичних пошкоджень м'язів. Оскільки ваш організм може використовувати ВСАА як джерело енергії, ви також відчуєте менше втоми.
Переваги амінокислот з розгалуженою ланцюгом
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA є найбільш поширеними незамінними амінокислотами, йдеться у дослідженні березня 2018 року, опублікованому в Міжнародному журналі молекул. Ці працьовиті сполуки виконують життєво важливу роль у регулюванні енергії, харчуванні, здоров’ї кишечника та функції імунної системи.
Дослідники підкреслили, що амінокислоти використовуються як терапевтичні засоби при лікуванні захворювань шлунково-кишкового тракту, зокрема при діареї та запальних захворюваннях кишечника. Дослідження на тваринах і людях також показали, що ці поживні речовини відіграють головну роль у забезпеченні оптимального здоров’я кишечника. Ці додатки додають до списку переваг амінокислот.
BCAA також виконують регулюючу роль у вашій імунній системі. Ці амінокислоти регулюють конкретні реакції імунної системи, одночасно забезпечуючи посилення запасів імунних клітин вашого організму.
Нарешті, ВСАА можуть функціонувати як важливі біомаркери хвороб. Ці життєво важливі сполуки можуть давати підказки розвитку серцево-судинних захворювань та раку, серед інших серйозних станів. Дослідники настійно рекомендують проводити подальші дослідження, щоб визначити, чи можуть BCAA також завчасно повідомляти про інші хронічні захворювання.
