Тихоокеанська тріска - це худорлява м'яка риба, яка надходить з морського рибальства, а не з сільськогосподарського виробництва. Тихоокеанська тріска є хорошим джерелом вітаміну В-12, ніацину, білка та омега-3 жирних кислот. Філе тихоокеанської тріски можна готувати на сковороді, фритюрі, грилі, паніровці, випічці та обсмажуванні. Випічка проводиться в духовці на помірному вогні і є способом приготування смачної і нежирної страви з тріски.
Крок 1
Нагрійте духовку до 350 F.
Крок 2
Змастити в духовці безпечне блюдо 1 ст. оливкова олія.
Крок 3
Промийте три філе тихоокеанної тріски 6-унційним кольором і обсушіть паперовими рушниками. Викладаємо філе на деко і запікаємо приблизно 12 хвилин. Перевірте внутрішню температуру риби термометром, який швидко читається. Готуйте, поки температура не досягне 135 F.
Крок 4
Нагрійте в невеликій каструлі на повільному вогні 3 ст. оливкової олії і 1 ст. фарш часнику. Просочіть 10 хвилин і додайте 1 склянку свіжої фаршеної петрушки, 1 ч. Л. лимонного соку сіль і перець за смаком. Готуйте ще три хвилини.
Крок 5
Вийміть рибу з духовки і викладіть філе на блюдо з подачею. Поверх залийте оливкову суміш петрушки. Подайте філе тріски з овочами на грилі та запеченою картоплею або рисом. Робить три порції.
Те, що вам потрібно
-
Оливкова олія або масло
Три філе тріски 6-унцій
1 ст. фарш часнику.
1 склянка свіжої петрушки
1 ч. Л. лимонний сік
Сіль
Чорний перець
Порада
Один 6-унційний порція сирої тріскової тріски містить лише близько 120 калорій, 1 г жиру і 26 г білка. Одна порція запеченого філе тріски з маслом петрушки містить приблизно 240 калорій, 14 г жиру і 26 г білка. Щоб зменшити кількість жиру, не вживайте олію петрушки.
