Яйця - це повсякденна частина життя багатьох людей, будь то смажені яйця на сніданок або кіче для легкого обіду. Від майонезу до дня народження торт, яйця з’являються скрізь. На щастя, вони також є здоровим доповненням до вашого раціону, багатим білком і корисними вітамінами та мінералами, що робить їх поживною, універсальною їжею.
Порада
Кількість білка в яйце залежить від його розміру. Одне велике яйце має майже 6, 3 грама білка, тоді як маленьке яйце 4, 77 грама.
Білок в яйцях
Яйця добре відомі тим, що багаті білком, але вони варіюються за розміром від певе до джамбо. Ця різниця у розмірах може змінити кількість поживних речовин, які ви отримуєте в кожному яйці. За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, яйце розміром з джамбо важить не менше 2, 42 унції, що робить його вдвічі більшим, ніж яйце перуї 1, 25 унції. Звичайно, яйце певе і яйце джембо не містять однакової кількості поживних речовин. Як приклад, яйце джамбо матиме близько 8 грам білка, тоді як маленьке яйце лише 5 грам.
Різниця також є, якщо ви їсте тільки жовток, тільки білий або ціле яйце. За даними Міністерства сільського господарства США, одне велике яйце (приблизно 50 грам) містить 6 г білка. Якби ви збиралися їсти таку ж кількість чистого жовтка, це було б 7, 93 грама білка. Така ж кількість чистого яєчного білка еквівалентна 5, 45 грама білка. Це не надто далеко від кількості білка в курці, яка становить приблизно 8, 72 грама на 50 грамів.
Рекомендована кількість щоденного білка залежить від вашої ваги, але дорівнює приблизно 0, 8 грама білка на кілограм. Використовуйте калькулятор дієтичного посилання USDA, щоб визначити, скільки білка потрібно вживати в день.
Чи корисні яйця?
За даними Американської ради яєць, яйця мають безліч інших вітамінів і мінералів. Яйця містять вітамін А, D і Е, а також декілька вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, піридоксин, фолат та В-12). Яйця також містять лютеїн і зеаксантин, які корисні для ваших очей.
Як Гарвардська школа громадського здоров'я, так і Американська асоціація серця, рекомендують по одному яйцю на день, як частину здорової дієти. Яйця великого сорту - це стандартний розмір, який зазвичай використовується в рецептах. Набагато більше одного яйця на день може завдати шкоди вашому здоров’ю. Відповідно до інтерв'ю «Гарвардському газеті», Уолтер Віллет, голова відділу харчування Харвардського університету охорони здоров’я Чан Чан, сказав, що вживання в їжу занадто багато яєць пов’язане з підвищеним ризиком діабету та серцевих захворювань.
Включення яєць у свій раціон
Оскільки одне яйце в день має бути гарною частиною вашого раціону, справжнє питання: Який найздоровіший спосіб їсти яйця? Поодинці їх можна відварювати, смажити, пасерувати або подрібнювати. Їх також можна легко включити в різні види продуктів, такі як млинці, кваші, суфле або смажені страви.
За словами Джо Енн Карсон, професора клінічного харчування в Південно-Західному медичному центрі в Далласі, якщо ви не готуєте яйця в таких нездорових компонентах, як сала або масло, щоденне яйце може бути ідеально здоровим компонентом вашого щоденного раціону.
