Якщо ви думаєте про жирність в продуктах харчування, напевно, на думку приходить сир, м'ясо, молочна та інша тваринна їжа. Рослинна їжа також містить жир - іноді у великих кількостях. Хоча переважаючий тип жиру у фруктах та овочах складається із здорових мононенасичених жирів, у фруктах є також насичений жир. Незалежно від того, чи є цей тип насиченого жиру для вас настільки ж поганим, як вигляд, який міститься в продуктах тваринного походження, гаряче обговорюється, але все ж рекомендується обмеження споживання.
Жирні фрукти та овочі
Немає овочів з високим вмістом жиру, і дуже мало фруктів, які відповідають цьому опису. Три фрукти з найбільшим вмістом жиру - це авокадо, оливки та кокоси. Вершковий авокадо має 21 грам жиру на один фрукт; сире кокосове м'ясо має 13, 5 г на півсклянки; 10 великих оливок мають 5 г жиру.
Авокадо містить в основному мононенасичені жири - близько 13 з 21 грам - з невеликою кількістю поліненасичених і насичених жирів - 2, 5 і 3 г відповідно. Десять великих оливок містять трохи більше 3 г поліненасичених жирів, 1 г насиченого жиру і чверть грама поліненасичених жирів. Кокосові горіхи мають багато насиченого жиру, майже 12 г на півсклянки. У них є півграму мононенасичених жирів і менше чверті грамів поліненасичених жирів.
Жири в інших фруктах і овочах
Зазвичай вживані в їжу фрукти - такі як яблука, апельсини та банани - майже не мають жиру. Одне середнє яблуко містить 0, 31 г жиру; один середній апельсин має 0, 16 г жиру, а середній банан - 0, 39 г жиру. У полуниці та чорниці міститься близько половини грама жиру на чашку, а в малині 0, 8 г жиру на чашку. Тропічні фрукти, такі як папайя та манго, містять 0, 38 та 0, 63 грама жиру відповідно.
Як і фрукти, овочі мають дуже мало жиру. Брокколі, капуста та червоний болгарський перець мають близько 0, 3 г на чашку. Цибуля та картопля мають дуже низький вміст жиру, відповідно 0, 12 та 0, 07 г жиру. Огірок і селера мають трохи менше 0, 2 г жиру на склянку, а в чашці моркви - 0, 31 г.
Види жирів у фруктах та овочах
Плоди містять суміш мононенасичених, поліненасичених та насичених жирів. Моно- та поліненасичені жири є хорошими жирами. Вони знижують ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень нездорового холестерину ЛПНЩ у вашому організмі та підвищуючи рівень здорового холестерину ЛПВЩ. Авокадо - одне з найбагатших джерел мононенасичених жирів серед усіх продуктів харчування; поліненасичені жири рясніють жирною рибою, такою як тунець, лосось та скумбрія; волоські горіхи; і насіння льону.
Більшість експертів сходяться на думці, що вживання занадто багато насиченого жиру, який міститься в жирному м'ясі, маслі, салі, вершках та сирі, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Людям рекомендується зменшити споживання цих нездорових жирів і замінити їх на здорові полі- та мононенасичені жири.
Незалежно від того, чи є насичені жири в рослинній їжі, такі як кокосове масло, такі ж погані, як насичені жири в продуктах тваринного походження, є спірним. За словами ліцензованого дієтолога Моніки Рейнагал, молекул у рослинних насичених жирах менше, тому вони не засмічують ваші артерії, як насичені жири з більшою молекулою в продуктах тваринного походження.
У дослідженні, опублікованому в 2009 році в Ліпідах, було зроблено висновок, що щоденне споживання кокосової олії не підвищує рівень холестерину і не сприяє втраті жиру в животі. Двадцять з 40 учасниць отримували по 30 мл - трохи більше 1 унції - щодня протягом 12 тижнів, і дотримувались збалансованої калорійності дієти з фізичними вправами. Інша група щодня отримувала однакову кількість соєвої олії та дотримувалась тієї ж дієти та протоколу фізичних вправ. Наприкінці дослідження група соєвої олії в цілому збільшила загальний холестерин, але ЛПВЩ знизився; Проте група кокосового масла не змінила рівня холестерину. Обидві групи знизили ІМТ, але лише група кокосового масла зменшила окружність талії.
Все-таки Берклі Велнесс каже, що недостатньо довгострокових доказів, щоб точно знати, чи є тропічні олії здоровими, нездоровими чи нейтральними. Тим часом вони рекомендують використовувати періодично лише кокосове масло, але обирати рослинні олії, такі як канола та оливкова олія для регулярного вживання.
