Яловичина, курка, риба та молочні продукти - не єдині джерела білка. Багато рослинної їжі, включаючи квасоля, горіхи та зернові продукти, забезпечують білок - лише не так, як тваринні джерела - так що, як вегетаріанець, вам потрібно буде робити розумний вибір їжі, щоб отримувати 200 грамів білка на день. Але ви можете почати, переглянувши, скільки білка вам насправді потрібно.
Типи вегетаріанців
Ваші варіанти отримання 200 г білка в день залежать від того, який тип вегетаріанської дієти ви дотримуєтесь. За даними вегетаріанського товариства:
"Вегетаріанець не вживає продуктів, які складаються з або виготовлені за допомогою продуктів, що складаються або створені з будь-якої частини тіла живої або мертвої тварини. Сюди входять м'ясо, птиця, риба, молюски, комахи, побічні продукти забою або будь-яка їжа, виготовлена із допоміжних засобів для переробки, створених із них ".
Однак вегетаріанці можуть включати в раціон яйця та / або молочні продукти, і в цьому випадку вони класифікуються як:
- Лакто-вегетаріанці, які включають молочні продукти, але не яйця.
- Ово-вегетаріанці, які їдять яйця, але не молочні продукти.
- Лакто-ово-вегетаріанці, які включають в свій раціон яйця та молочні продукти.
Визначивши, яку вегетаріанську дієту ви дотримуєтесь або хотіли б дотримуватися, ви можете визначити продукти, багаті білками, у межах кожної групи продуктів харчування, які допоможуть спланувати вашу вегетаріанську дієту на 200 г.
: Користь для здоров’я вегетаріанської дієти
Рослинна їжа, упакована білком
Вся рослинна їжа містить деякий білок. Навіть в чашці салату з румуном міститься.5 г білка. Але це навіть не 1 відсоток від 200 г, тому вам знадобляться деякі продукти з трохи більшою кількістю білка, наприклад:
- Яйце: 24 г на 32-унційну порцію
Скільки тобі потрібно?
Тепер, коли ви знаєте, які вегетаріанські страви мають найбільше вмісту білка, ви можете максимально харчуватися та перекусити відповідно до своїх щоденних цілей. Однак слід врахувати, що вам може не потрібно стільки білка, скільки ви думаєте. Рекомендований добовий прийом білка становить 46 г для жінок і 56 г для чоловіків. Хоча це, ймовірно, підходить для малорухливих або середньо активних людей, людям, які напружено тренуються, займаються бодібілдингом або є спортсменами, знадобиться більше - але не стільки, скільки люди часто думають.
За даними Академії харчування та дієтології, спортсменам потрібно щодня від 1, 2 до 2 г білка на кілограм маси тіла. Це від 92 до 154 г білка на день для 170-кілограмової людини. Швидше за все, якщо ви не професійний захисник, вам не потрібно 200 г білка - а зменшення споживання білка значно полегшить отримання всього необхідного вам вегетаріанського білка.
: 12 порад щодо правильної вегетаріанської дієти
