Перехід від розміру 16 до розміру 12 не відбудеться протягом ночі, але це реальна мета. При правильному харчуванні та змінах у вашій програмі вправ можна скинути ці два розміри. Точно скільки кілограмів буде потрібно, залежатиме від кількості жиру та м’язів, а також від того, де жир знаходиться на вашому тілі. Однак неможливо помітити зменшення конкретних проблемних ділянок, таких як стегна та область живота.
Різниця між розміром 16 і 12
Незважаючи на те, що розмір жінок відрізняється між брендами, розмір жінок у США, як правило, підходить для жінок, у яких розмір бюста становить близько 41 дюймів, талія - 32, 5 дюйма та стегна - 43 дюйма. Щоб жінка опустилася на два розміри, щоб носити розмір 12, їй потрібно було втратити близько трьох дюймів від кожної з цих областей. Це може означати зовсім невелику втрату ваги, і деякі жінки можуть схуднути швидше з однієї області, ніж з іншої області - потенційно затягуючи час, який знадобиться їм для зниження розмірів - що може змусити їх втратити більша вага, ніж середня.
Кількість фунтів, які потрібно скинути до розміру 12
Середня кількість ваги, необхідна для переходу від одного розміру сукні до іншого, становить приблизно від 10 до 15 фунтів. Перехід від розміру 16 до розміру 12 означає скидання двох розмірів, тому вам потрібно буде скинути 20-30 фунтів.
Кожен фунт схуднення вимагає, щоб ви створили дефіцит 3500 калорій, тому втрата ваги здоровою нормою від 1 до 2 кілограмів на тиждень означає скорочення 500 - 1000 калорій з вашого раціону щодня або збільшення вправ для спалювання калорій, які ви не відривайте від свого раціону.
Як результат, може знадобитися десь від 10 до 30 тижнів, щоб досягти своєї мети - скинутись з розміру 16 на розмір 12, залежно від того, скільки фунтів потрібно, щоб втратити 3 дюйми та чи націлитесь на 1- чи 2- фунти на тиждень графік схуднення. Жінкам потрібно вживати щонайменше 1200 калорій на день, проте їх метаболізм може сповільнитись і заважати втраті ваги, тому не скорочуйте занадто багато калорій зі свого раціону.
Збільшити білок, щоб допомогти наростити м’язи
Фунт м’язів займає менше місця, ніж фунт жиру, тому, якщо ви поліпшите склад тіла і будете мати більше м’язів і менше жиру, ви, можливо, зможете скинути розмір, не втрачаючи стільки ваги, скільки зазвичай потрібно. Білок важливий для нарощування м’язів і для схуднення.
Стаття з оглядом, опублікована в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, зазначає, що вживання між 25 та 30 грамами білка в кожному прийомі їжі, здається, є найбільш ефективним для того, щоб допомогти відчути себе повноцінними та схуднути. Вживання дієти з вищим вмістом білка і нижчим вмістом вуглеводів у поєднанні з тренуванням на опір та кардіо, призводить до більшої втрати ваги та втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом білка та вуглеводів разом із тією ж фізичною вправою, згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal З іншого боку, недобування достатньої кількості білка під час схуднення може означати, що ви втрачаєте більше м’язів, ніж зазвичай, згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі Американської дієтичної асоціації за 2008 рік.
Вправа для прискорення схуднення
Чим більше м’язів у вас, тим швидше буде ваш метаболізм, адже м'яз спалює більше калорій, ніж жир, навіть у спокої. Якщо ви не проводите ніяких тренувань проти опору, поки ви втрачаєте вагу, приблизно 25 відсотків будь-якої ваги, яку ви втрачаєте, буде надходити з м'язів замість жиру. Жінки повинні орієнтуватися на близько 300 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності та близько двох тренувань з опору на тиждень, якщо вони намагаються схуднути.
Чим більше ви займаєтеся фізичними вправами і чим вище рівень інтенсивності вправ, тим швидше ви схуднете і тим більшими будуть поліпшення складу тіла, згідно з дослідженням, опублікованим в Archives of Internal Medicine в 2004 році. проблеми зі схудненням з живота повинні намагатися збільшити кількість часу, який вони витрачають на фізичні вправи, оскільки дослідження, опубліковане в 2003 році в «Медицині та науці у спорті та вправах», виявило, що втрата ваги вправ спричиняється швидше від живота, ніж до ваги втрачено через дієту на самоті.
Інші корисні зміни в харчуванні
Виконання кількох порівняно простих кроків може допомогти вам полегшити скорочення калорій і скинути пару розмірів сукні. Сюди входить обмеження доданого цукру, жирів та високо оброблених продуктів, а також зосередження уваги замість цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, багаті білками продукти та цільні зерна. Споживання овочів або супу спочатку під час їжі може допомогти вам заповнити продукти з нижчою калорійністю, так що ви їсте менше з більш калорійних, крохмалистих продуктів на своїй тарілці. Торгуйте своїм звичним солодким десертом на свіжі фрукти або хоча б поміняйте половину свого десерту на фрукти.
