Стегна поза вирівнюванням
Не рідкість ваш таз відчуває себе в рівновазі або поза вирівнюванням, що може призвести до проблем зі спиною, стегнами, колінами та голеностопами. Коли це відбувається, перше, що ви хочете зробити, це визначити, чому ваші стегна нерівні.
"Ця невідповідність може статися через розбіжність довжини ноги. Це коли одна нога здається довшою або коротшою, ніж інша, внаслідок чого стегно вище компенсується або піднімається, або опускається", - доктор Біанка Белдіні, DPT, MSOM, LAc, SFMA, розповідає LIVESTRONG.com. Вона також вказує, що це може статися через надмірне використання однієї сторони та недостатньо розвиненої мускулатури, або це може бути фактична аномалія кісткового таза, де одна половина тазової кістки більша або менша за іншу.
Коли у вас не вистачає стабілізації в певних частинах тіла, ви також можете відчувати несправні схеми руху, які можуть спричинити відчуття ваших стегон поза вирівнюванням. Згідно з програмою «Атлетична медицина» в Принстонському університеті, до м'язів, які відіграють певну роль у стабілізації таза, відносяться м'язи глибокого ядра, глутеус максимус, глутеус медіус і м'язи грубої кишки. Виконання вправ на вирівнювання стегна може допомогти виправити ці дисбаланси.
Симптоми вирівнювання стегна
Коли ви фізично активні, є хороший шанс, що ви відчуєте себе тісно і боляче в частинах тіла, особливо після інтенсивної тренування. Але коли ця біль посилюється або не згасає, можливо, настав час розібратися, чи винні у вас стегна.
Білдіні говорить, що деякі з найбільш поширених симптомів вирівнювання стегна, про які слід пам'ятати, включають:
- Біль у спині з одного боку.
- Слабкість в глютеалах з одного боку.
- Зниження стійкості стоячи на одній нозі (відчуваєш себе більш нестійким або не можеш стати на ногу без сильної втоми або як би ти можеш перевалитися).
- Потертої черевики або кросівки на одному з пальців або на підборах взуття (пальці ноги зазвичай означають, що довга кінцівка не розгойдується досить швидко / знос одного каблука означає більше стиснення при ударі п’ят на коротшій кінцівці.
- Палиці штанів нерівні.
Крім того, якщо у вас є нахилений таз, ви можете відчувати напругу м’язів, біль або втому в попереку. Інші симптоми нахиленого таза включають вкорочення згинача стегна на передньо нахиленій стороні та хворобливий вискакуючий шум від лобкової кістки при стисненні колін разом.
Вправи на вирівнювання стегна
Коли ваш таз не вирівняється, вам може бути важко підтримувати хорошу поставу. За даними Американської ради з фізичних вправ, правильна постава допомагає нам брати участь у щоденних заходах, таких як стоячи, сидіти та ходити в положеннях, які не напружують підтримуючі м’язи та зв’язки. Виконання вправ на корекцію стегна допоможе заохотити правильну поставу та знову вирівняти стегна.
1. Вправа на розкладачку
Вправа з розкладачками зміцнює сідничну клітковину, яка відповідає за утримання боків таза і контроль за падінням стегна в положенні одноноги. Однонога позиція відбувається щоразу, коли ви ходите або бігаєте. Слабкість в області сідничної клітини може призвести до падіння вашого таза, що може ще більше посилити асиметрію та неврівноваженість.
- Ляжте на бік зі зігнутими стегнами та колінами.
- Підніміть верхнє коліно вгору, тримаючи ноги укладеними, одна над іншою. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги.
2. Вправа на одну ногу (походи стегнами)
Одноногі пози або підйоми стегна зміцнюють сідничну клітку у функціональному стоячому положенні, що також кидає виклик вашому рівновазі.
- Встаньте збоку на коробку або нижню сходи і повісьте одну ногу збоку. Тримайте своє ядро зайнятим і тазом.
- Опустіть ногу, яка звисає до підлоги. Для цього дозвольте тазу повільно опускатися вниз.
- Утримуйте це кілька секунд, а потім використовуйте м’язи стегна у стоячій нозі (ту, що знаходиться на сходинці або лавці), щоб підняти таз до вихідного положення. Повторіть 10 разів, потім поміняйте сторони.
3. З’єднання з вправою з м'ячем
З'єднання моменту під час стискання кульки між колінами - це контракція сідничної максимуму, тазового дна та нижньої частини живота. Ця вправа покращує силу та стабілізацію на всій частині спини та стегон.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами і хребтом у нейтральному положенні.
- Помістіть м'який м'яч між колінами і стисніть.
- Натисніть ногами на землю і стисніть глютени, щоб розширити стегна. Підніміть стегна, поки ваше тіло не буде прямою лінією від плечей до стегон до колін.
- Затримайтеся в такому положенні на п’ять - 10 секунд, скориставшись глютенами, а потім опустіть тіло вниз до вихідного положення. Повторіть 10 - 12 разів.
4. Вправа з повітряним присіданням
Повітряні присідання - відмінна вправа на рух стегна. Цей рух мобілізує нижню частину спини, стегон, колін і щиколоток, щоб функціонувати як одиниця. "Повітряні присідання зачіпають задній ланцюг, в якому всі суглоби нижньої частини спини та нижньої кінцівки рухаються врівень", - додає Белдіні.
- Встаньте з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей. Озброєння буде збоку. Це ваша вихідна позиція.
- Займіться ядром і тримайте м'язи живота протягом усього руху.
- Витягніть руки перед собою і повільно зігніть ноги, щоб присісти. Згинаючись, зосередьтеся на натисканні стегнами, як ви збираєтеся сісти на стілець.
- Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Руки все ще будуть перед вами, а ваш погляд дивиться прямо вперед. Ваші коліна повинні бути над пальцями ніг.
- Зробити паузу в цьому положенні. Зробіть видих і переверніть рух, натиснувши в середину стопи, щоб випрямити ноги і встати. Піднімаючись, опустіть руки назад на бік. Повторіть 10 - 12 разів.
