Це добре, щоб включити у свій раціон багато клітковини, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника. Отримати клітковину з різних продуктів найкраще, тому що вживання занадто багато їжі з одного джерела може не дати вам усіх переваг здорового збалансованого харчування. Багато американців не отримують достатню кількість клітковини, середній дорослий їсть щодня лише 15 грам клітковини, згідно з Гарвардською школою охорони здоров'я. Це значно нижче щоденної рекомендованої кількості, необхідної для оптимального здоров'я, рекомендованої дієтичними довідками.
Що таке грубий корм?
Грубі корми, також відомі як волокна або сипучі речовини, є волокнистими неперетравними сполуками, які ваш організм не може засвоїти. Він допомагає при проходженні їжі та відходів через кишечник. Клітковина зазвичай асоціюється з регулярністю кишечника, кишковими розладами та зменшенням ризику розвитку дивертикуліту, але грубі корми також корисні для загального здоров’я. Клітковина міститься у багатьох фруктах, овочах, зернах та бобових, горіхах та насінні.
Клітковина в цільному зерні
Клітковина, що міститься в цільних зернах, як правило, нерозчинна, або не розчиняється у воді, і додає води та маси в стільцях. Отже, вживання в їжу цільнозернових зерен є прекрасним способом лікування хронічного запору і полегшення дискомфорту дивертикуліту. Знайти цільні зерна не складно; просто прочитайте факти харчування на звороті крупи, хліба та макаронних виробів у продуктовому магазині. Наприклад, база даних про продовольчі товари фірмових продуктів USDA говорить, що макаронні вироби з цільної пшениці містять близько 6 грамів харчових волокон. Це більше чверті вашої щоденної мінімальної потреби, яка становить 25 грам на день для жінок; 38 грам для чоловіків, за даними Комітету з питань харчування та харчування Інституту медицини. Для оптимальної користі від клітковини вибирайте цільнозерновий хліб, який містить 2 грами або більше клітковини.
Волокна в бобових
Квасоля - це природно їжа з високим вмістом клітковини і повинна стати основним у вашому раціоні. Бобові - джерело розчинної клітковини, або клітковини, яка розчиняється у воді. Розчинна клітковина пов'язана зі значним зниженням нездорового холестерину і корисна для захисту здоров'я серця. А клітковина в квасолі робить їх наповненням, корисними для контролю ваги. Додайте квасолю в супи, запіканки та салати для легкого додавання клітковини. Для ще більшої користі для здоров'я замініть червоне м’ясо бобовими. Квасоля може бути корисною для зниження ризику раку молочної залози, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в журналі «Ракова медицина». З отриманих результатів з 2135 випадків раку молочної залози, висновок підтвердив, що продукти, багаті клітковиною, такі як квасоля, можуть знизити ризик агресивного раку молочної залози.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі мають не тільки високий вміст грубих кормів, але й містять природні вітаміни, мінерали та поживні речовини, такі як вітамін А та вітамін С. Сирі фрукти та овочі - найкраще джерело клітковини, тому намагайтеся зробити салати частиною свого повсякденного раціону. До фруктів з найбільшим вмістом клітковини належать: груші, що мають 6 грамів харчових волокон і забезпечують 24 відсотки від вашої денної вартості; ківі, з 4 грамами клітковини і 16 відсотків DV; і яблука з 5 грамами клітковини та 20-відсотковим вмістом ДВ, згідно з правилами продовольчих рекомендацій FDA. Овочі також є найкращим вибором для додавання клітковини у свій раціон. І є додаткова перевага, що більшість овочів не містять значної кількості насичених жирів, транс-жирів або холестерину. Деякі овочі, які пропонують найбільший вміст клітковини в їжі, - це солодка картопля, брокколі та зелена квасоля. Хороша ідея уникати консервованих фруктів та овочів, оскільки вони містять цукор і сіль і можуть мати менше поживних речовин через процес консервування.
Горіхи та насіння
Горіх - це просто сухі плоди з насінням всередині. Існує багато видів горіхів, включаючи мигдаль, пекан, волоські горіхи, бразильські горіхи, горіхи кешью, каштани, фундук, горіхи макадамії, кедрові горіхи та фісташки. Деякі поширені сорти насіння включають соняшник, гарбуз, мак, кунжутний чіа, насіння льону та кмину, які вважаються грубими кормами.
Подача однієї унції горіхів або насіння, приблизно в жменю, забезпечує від 9 до 39 відсотків DV для волокна, що становить 25 грамів на день, повідомляє MyFoodData. Каштани пропонують більше клітковини, ніж більшість горіхів, 4 грами на 10 горіхів, що забезпечує 17 відсотків DV. Приклади вмісту клітковини в інших горіхах включають: мигдаль, з 3, 5 грамами клітковини за унцію, і насіння соняшнику, 3, 9 грам клітковини на чверть склянки. Насіння чіа вносить колосальні 39 відсотків DV на клітковину за унцію.
