Накопичення та схуднення - це дві різні цілі, які передбачають різні шляхи до успіху. Ви можете робити і те й інше, коли ви вперше починаєте, але, втративши зайвий жир, ви більше не будете втрачати кілограми, коли нарощуєте м’язи. Зосередьтеся на побудові розпорядку, який включає силову тренувальну програму, регулярні кардіо-вправи та правильну дієту для досягнення ваших цілей. Ви можете чергувати підпрограми в циклах, якщо хочете, навантажуючи час, а потім втрачаючи вагу протягом певного періоду, але це не завжди найздоровіший спосіб пристосуватися. На щастя, більшість фітнес-фахівців рекомендують поєднання силових тренувань та кардіо як найкращий спосіб бути здоровим.
Силові тренування для нарощування
Крок 1
Виконуйте силові тренування, що складаються з великої ваги і малих повторів для збільшення ваших м'язів. Ви повинні підштовхнути себе великою вагою, яку ви використовуєте, щоб ви фізично не були здатні робити більше восьми до 10 повторень кожної вправи. Зробіть два або три набори кожен раз. Незважаючи на об'єм, ви повинні виконувати свої силові тренувальні процедури три-п’ять разів на тиждень.
Крок 2
Виконуйте тренування з гирями для верхньої частини тіла щоразу, коли ви піднімаєте. Хороші вправи включають жими на лавці, завитки біцепса, стоячі накладні преси, грудні та зігнуті ряди, бічні підйоми, бічні підтягування, розгинання трицепсів, натискання на трицепси, завитки кабелю та передні підйоми.
Крок 3
Порівнюйте рутину нижньої частини тіла з рутиною верхньої частини тіла. Хороший тренажер силових тренувань нижньої частини тіла включає вправи, такі як присідання зі штангою, виступи зі штангою, дедлайф, розгинання ніг, завитки на ногах, вправи на аддиктор стегна та викрадення, підняття телят і сидіння на стінах.
Крок 4
Їжте багато калорій і пийте багато води. Накопичення вимагає вживання достатньої кількості калорій, щоб рости більше. Точна кількість, яку ви повинні з'їсти, залежить від вашого зросту, ваги та того, як часто ви тренуєтесь. Ваша мета повинна полягати в споживанні більше калорій, ніж нормально, протягом цього періоду часу, але все ж слід вибирати здорові продукти, які забезпечують ваш організм необхідними поживними речовинами.
Дієта та вправи для схуднення фунтів
Крок 1
Додайте регулярні кардіо вправи в свій тижневий розпорядок, якщо хочете схуднути. Кардіо допомагає спалювати калорії, щоб втратити зайві кілограми, і має багато переваг для вашого здоров'я. Намагайтеся займати кардіо вправи від 150 до 300 хвилин на тиждень залежно від того, чи займаєтесь ви помірними або енергійними тренуваннями. Хорошими прикладами кардіо є біг, їзда на велосипеді, плавання та заняття аеробікою у тренажерному залі.
Крок 2
Зосередьтеся на здоровій їжі та правильній кількості калорій для своїх цілей та фізичних цілей. Якщо ви хочете схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж зазвичай. Якщо ви їсте на 500 менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, ви можете втратити приблизно 1 фунт на тиждень.
Крок 3
Вибирайте продукти, що складаються з пісних білків, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, здорових жирів, фруктів та овочів. Щодня випивайте вісім склянок води.
Порада
Виміряйте дюйми замість кілограмів, оскільки нарощування м’язів може додавати вагу. Ви також можете зосередитись на тому, як ви почуваєтесь, а не наступати на шкалу для вимірювання ваги. Якщо ви регулярно тренуєтесь і їсте здорову дієту з потрібною кількістю калорій, ваш організм з часом зміниться.
