Якщо ви намагаєтеся підвищити силу та витривалість у верхній частині тіла, то щодня робити підтягування повинно бути частиною вашого розпорядку фітнесу, правильно? Ну, не обов’язково, бо коли мова йде про фітнес, стара думка, що "більше не обов’язково краще", вірна на стільки рівнів.
Щоб краще зрозуміти, як це питання стосується ваших цілей фітнесу, важливо спершу зрозуміти переваги виконання підтяжок. Коли ви співставите переваги з вашими цілями, час дізнатися, як ви набираєте сили, надаючи час для адекватного відпочинку та оздоровлення.
Порада
Оскільки підтягування - це сила для зміцнення сили, вам потрібно дозволити хоча б один день відпочинку між тренуваннями, які включають цей хід.
Переваги підтягувань
Пройдіться будь-яким тренажерним залом чи фітнес-залом, і ви неодмінно побачите, як хтось бурчить, напружується і успішно підтягується над тапком або машиною, що підтягується. Це тому, що підтяжка - один з найкращих способів підвищення м’язової сили та витривалості у верхній частині тіла. І якщо все зроблено правильно, це також дає вашим основним м'язам фантастичні тренування.
Американська рада з фізичних вправ говорить, що вправа підтягування спеціально націлена на latissimus dorsi, або великі м’язи спини, дельтоїди або плечові м’язи, трапецію та біцепс. Вона також покладається на допомогу з боку м’язів тулуба, включаючи пряму кишку живота та зовнішні косості, щоб зробити роботу безпечно та ефективно.
Але не тільки сила та естетика роблять підтяжки настільки вигідними. Це також є функціональним аспектом цього кроку, який робить його одним з найкращих вправ, який слід додати до вашого складу. Функціонал дозволяє працювати м’язам і частинами тіла, які ви зазвичай використовуєте для щоденних занять, наприклад, піднімаючи руки і витягаючи щось важке з полиці.
Орієнтуючись на кілька груп м’язів одночасно, ця складна вправа також використовує кілька суглобів. Крім того, досвідчені спортсмени та рекреатори зможуть застосувати схему руху, що практикується у тренажерному залі, до сценаріїв реального життя.
Підтягування щодня
Отже, питання залишається: чи можна робити підтяжки щодня? Не можна заперечувати, що перелік переваг вражає, але все, що робити більше, може поставити під загрозу відновлення та зростання, а значить, слід подумати двічі, перш ніж виконувати цей крок щодня.
Насправді, Національна асоціація сили та кондиціонування рекомендує запланувати достатнє відновлення у вашій силовій програмі тренувань сил, проводячи принаймні один день між тренуваннями з опору, коли ви тренуєте ті самі групи м’язів.
Їхні вказівки узгоджуються з оглядом досліджень у березні 2017 року, опублікованим у « Журналі прикладної фізіології», в якому пояснюється, чому важливо відпочивати між тренуваннями з опору, орієнтованими на одні і ті ж групи м’язів. Їх висновки показують, що шкода від запалення становить свого піку десь між 24 та 48 годин.
Зважаючи на це, легко зрозуміти, як щоденні тренування, спрямовані на м’язи спини, можуть не зацікавити вас, і те, що дозволяти вашому тілу 48 годин відновитись, може допомогти вам швидше досягти своїх цілей у фітнесі.
Щоб максимізувати свої прибутки, подумайте про те, щоб виконувати підтягування два-три дні на тиждень. Ви можете досягти цього, включивши їх у повне тренування тіла, яке ви робите в непослідовні дні, або використовуючи їх як фінішер в кінці тренування на спині або грудях.
Збираємо це все разом
Оволодіння підтягуванням, безумовно, потребує часу, терпіння та низки кроків, щоб правильно це зробити. Однак, якщо ви не готові до повного ходу, ви завжди можете спробувати модифіковану версію підтягування, поки не наробите свої сили.
Існує кілька способів зробити цю вправу легшою у виконанні, включаючи машинні підтягування, підтягування за допомогою партнерів та підтягування на базі. Усі ці методи все ж дають однакові результати, але вони дозволяють зосередитись на виділенні м'язів, а не намагаються тримати форму. Ви також можете нарощувати силу верхньої частини тіла, додаючи в розпорядок життя конкретні вправи на спину, такі як шина вниз, нахилений рядок і сидячий ряд.
А якщо ви просунулися, вам слід розглянути можливість додавання ваги або гантелі між щиколотками для більш інтенсивного тренування. Просто переконайтеся, що ви можете підтримувати правильну поставу і не порушувати свою форму.
