Сильні ноги випливають з роботи м’язів, поки волокна не руйнуються і не відновлюються, щоб стати більшими. На суші це можна зробити за допомогою тренувань із важкою силою або кардіо-орієнтованого на ноги, наприклад, на велосипеді чи бігу. Якщо ці вправи болять ваші суглоби, або якщо ви просто риба на душі, ви також можете зміцнити м’язи ніг у басейні.
Перед тим, як стрибати у воду, підготуйтеся, надягаючи водяне взуття, щоб допомогти втягнутись на підлогу басейну, а поруч мати локшину біля басейну або ремінь для плавання, щоб утримувати вас вертикально у глибокій воді. Пам’ятайте також, що під час тренування ви не помітите жодного потовиділення, але ваш організм все одно зневоднюється і потребує великої кількості води після важкого сеансу нарощування м’язів.
Вправи на мілководді для ніг
Почніть з мілководного кінця басейну, щоб отримати свої морські ноги, перш ніж заглиблюватися в глибокий кінець.
Кіпкерс
Станьте біля стіни басейну і злегка тримайтеся за неї. Підніміть ногу на передню частину, як ви б'єте, але коліна прямо. Поверніть його в перше положення, а потім відштовхніть його в бік. Поверніться знову у вихідне положення і відкиньте назад. Зробіть три набори по 10, а потім перейдіть на іншу ногу.
Стоячи піднімання колін
Відверніться від стіни басейну обома ногами на підлозі. Піднесіть одне коліно вгору, як ви йшли на місце, а потім випніть ногу і випряміть коліно. Зігніть і випряміть це коліно 10 разів, поверніться у вихідне положення, а потім перейдіть на іншу ногу. Стоячи біля стіни басейну добре для балансу початківця, але відсуньтесь від стіни для додаткового виклику.
Вправи на глибоку воду
Велосипедні велосипеди
Підніміть коліна вгору, щоб ваші стегна були перпендикулярні до тіла, а потім уявіть, що ви їдете на велосипеді, роблячи великими круговими рухами ногою. Якщо вам потрібна трохи додаткової допомоги, тримайте однією рукою стіну басейну.
Ножиці
Почніть з притиснутими ногами разом, звисаючи прямо вниз. Одночасно б'є одну ногу вперед і одну ногу назад, як пару ножиць, що відкриваються. Поверніться у вихідне положення і чергуйте напрямок своїх ніг. Після того, як вам зручно рухатись, виштовхуйте ноги кілька разів плавним рухом, а не зупиняючись посередині.
