Ви знаєте, що фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя, але коли ви стомлюєтеся після тренування і не можете нічого іншого робити, ви можете розглянути можливість кинути вправу всі разом.
Не відмовляйтеся від розробки. Натомість внесіть кілька необхідних модифікацій, щоб забезпечити вашому тілу енергію, необхідну для ефективної роботи.
Зневоднення та м'язова втома
Зневоднення може призвести до втоми в м’язах і загального нездужання, нагадує Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Загальне правило - пити половину вашої маси тіла в унціях щодня. Однак, коли ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, ACE Fitness рекомендує випивати від 17 до 20 унцій за дві-три години до тренування, ще 8 унцій приблизно за 30 хвилин до тренування, а 7 - 10 унцій кожні 20 хвилин або близько під час тренування. Після занять спортом випийте ще 8 унцій.
Заправляйте тренування
Під час фізичних вправ ваш організм використовує запаси вуглеводів або глікогену. Вживання збалансованої дієти з пісного білка, складних вуглеводів та фруктів та овочів допоможе вигнати симптоми втоми. Якщо ви працюєте довше 30 хвилин, можливо, вам знадобиться додаткове пальне. Їжте закуску з вуглеводами і білками відразу після тренування.
Команда США радить їсти вранці перед тренуванням. Споживайте до 250 калорій, а також 6 унцій води. Протягом 30–60 хвилин після тренування їжте більший сніданок, щоб заправити ті виснажені запаси енергії.
Вуглеводи поповнять ваш глікоген, а білок допоможе вам наростити м’язову тканину. Банан з мигдальним маслом, сухарі з суцільного зерна і сир або бутерброд з тунцями - все хороші приклади. Якщо вам потрібна допомога у визначенні, скільки калорій ви повинні їсти та які пропорції білка, вуглеводів і жирів вам потрібно щодня, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом.
Пригальмувати
Інтенсивність, з якою ви займаєтесь фізичними вправами, може залишити вас відчувати себе виснаженими після тренування, згідно з написанням Лен Кравіца в університеті Нью-Мексико; ви навіть можете поснути після вправ вранці. Якщо ви тільки почали тренуватись, вашому тілу знадобиться час, щоб адаптуватися до напружень, які ви чинили на нього. Можливо, ви маєте на увазі конкретні цілі щодо схуднення або сили, але, можливо, вам знадобиться це зробити трохи легше, коли ви починаєте роботу. Скорочуйте кількість часу, який ви відпрацьовуєте, або зменшуйте рівень інтенсивності, але поступово додайте більше часу та інтенсивності кожні один-два тижні.
Відпочиньте достатньо
Якщо ви вже підходили, ваше виснаження може бути наслідком перетренованих тренувань, згідно ACE Fitness. Тренування на високому рівні протягом тривалого періоду може призвести до хронічної втоми, безсоння, втрати апетиту та інших негативних симптомів. Відпочинок є ключовим для людини, яка відчуває симптоми перетренованості. Візьміть трохи часу від занять спортом, а коли повернетесь, спробуйте більш різноманітну процедуру. Замість того, щоб весь час напружуватись, в одних днях займайтеся фізичними вправами з меншою інтенсивністю, а в інші - з більшою інтенсивністю.
