Наповнені важливими поживними речовинами, насіння чіа слід вважати одним із ваших здорових продуктів харчування при вагітності. Насіння чіа завантажені білком, вітамінами та жирними кислотами, які допомагають забезпечити правильний розвиток вашої зростаючої дитини. Як майбутня мама, ці крихітні насіння можуть допомогти вам підвищити енергію, необхідну вашому організму для здорової доставки.
Порада
Насіння чіа безпечно їсти під час вагітності та є прекрасним доповненням до вашого раціону, пропонуючи омега жирні кислоти та основні поживні речовини, необхідні для росту та загального здоров’я вашої дитини.
Харчування насінням чіа
Вимоги вагітності часто можуть призвести до виснаження основних вітамінів і мінералів, які мають вирішальне значення для вашої зростаючої дитини. Насіння чіа багате багатьма поживними речовинами, включаючи залізо, кальцій, фосфор, магній, марганець, мідь, цинк і калій. Крім того, насіння чіа має високий вміст білка, клітковини та здорових жирів, і все це допоможе задовольнити потреби вашого організму.
Вживання правильної кількості калорій допомагає вам та вашій дитині набрати належну кількість ваги. Американська асоціація вагітності радить, що під час другого та третього триместру вагітності вашому організму потрібно близько 300 додаткових калорій на день. За даними USDA, насіння чіа містить 138 калорій за унцію, або 2 столові ложки, що може сприяти вашим енергетичним потребам.
Підопічні від запору
Запори та розлад шлунку - це звичайні скарги вагітних жінок, саме тому клітковина є важливим ключовим компонентом здорової травної системи. USDA повідомляє, що одна унція або приблизно 2 столові ложки насіння чіа містять 9, 8 грамів або 39 відсотків від вашої денної вартості клітковини.
Оскільки клітковина залишається неперетравленою вашим організмом, вона додає масу до вашого стільця і допомагає уникнути запорів. Клітковина в насінні чіа підтримує регулярні дефекації, допомагаючи уникнути болю та роздратування геморою, загального стану, пов’язаного з вагітністю, який може бути заповнений або погіршитися запорами.
Забезпечує білок для розвитку плоду
Як майбутній мамі, потрібно вживати приблизно 75 - 100 грам білка на день. Білок необхідний для розвитку клітин і органів плода, до складу якого входить мозок. Білок також відіграє роль у збільшенні кровопостачання і допомагає при зростанні тканини матки під час вагітності. Крім того, білок у насінні чіа допомагає зберегти почуття ситості, знижуючи ризик потягувати нездорову, жирну або цукру їжу.
Харчування насінням чіа включає 4, 7 грама білка на 2-ї столові ложки відповідно до USDA, доповнюючи ваші основні джерела білка, такі як м'ясо, птиця, тофу та горіхи.
Допомагає зупинити судоми ніг
Судоми, особливо в області ніг, зустрічаються під час вагітності і можуть викликати хворобливі мимовільні скорочення м’язів, які, як правило, впливають на литку, стопу або обидва. Судоми ніг часто вражають вночі, особливо в другому та третьому триместрах. Магній грає роль у нервово-м’язовій передачі, нервових функціях та скороченні м’язів. Симптомами дефіциту магнію є м’язові спазми та судоми.
Як суперпродукт для вагітності, насіння чіа є прекрасним джерелом магнію, пропонуючи 95 міліграм або 23 відсотки від вашої денної вартості на 2 столові ложки. Це в чотири рази більше магнію, ніж ціла чашка подрібненої брокколі.
Допомагає будувати міцні кістки
Отримання достатньої кількості кальцію є життєво важливим для правильного скелетного розвитку вашої дитини та розвитку зубних бруньок, не кажучи вже про те, щоб заважати вашому організму використовувати власні запаси кальцію для задоволення потреб вашої дитини. Вам слід прагнути до приблизно 1000 міліграмів кальцію в день. Насіння чіа приносить користь і вам, і вашому плоду своїм вмістом 179 міліграм кальцію за унцію.
Як додатковий бонус, насіння чіа містять також інші мінерали, які відіграють важливу роль у здоров’ї кісток. За унцію вони включають:
- Залізо: 12 відсотків DV
- Мідь: 29 відсотків DV
- Магній: 23 відсотків DV
- Фосфор: 20 відсотків DV
- Цинк: 12 відсотків DV
Допомагає запобігти анемію
Дієтичне залізо необхідне для вироблення здорових еритроцитів, необхідних для перенесення адекватного кисню по всьому тілу та до вашої дитини. На той момент, коли ви готові народити, Американська асоціація вагітності каже, що ваш загальний об'єм крові збільшиться на цілих 60 відсотків .
Посипання 2 столових ложок насіння чіа на вашу крупу - це простий спосіб отримати 2, 2 міліграма заліза в свій раціон, що також допоможе вашому енергетичному рівню - часто бракує особливо в першому та третьому триместрі.
Національні інститути охорони здоров’я попереджають, що недостатнє споживання заліза під час вагітності може збільшити ризик вашої дитини щодо низької ваги при народженні, передчасних пологів, низьких запасів заліза, порушення когнітивного та поведінкового розвитку та дитячої смертності.
Збалансовує цукор у крові
Якщо у вас діабет або гестаційний діабет (діабет під час вагітності), ви повинні бути обережними, щоб контролювати рівень цукру в крові. Висока глюкоза в крові, особливо під час першого триместру, може поставити вас під загрозу викидня.
Мозок, серце, нирки та легені вашої дитини починають формуватися протягом перших восьми тижнів вагітності, а високий рівень цукру в крові може збільшити шанси на вроджені вади. Це також може підвищити ризик того, що ваша дитина народиться занадто рано, занадто важить або має проблеми з диханням.
Включення насіння чіа у свій раціон може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі. Клітковина в насінні чіа допомагає уповільнити всмоктування цукру в крові та не підвищує рівень глюкози в крові.
Хоча рекомендована добова кількість клітковини для вагітності становить від 25 до 30 грам, Центр цукрового діабету Джослін повідомляє, що люди з діабетом, які їли 50 грам клітковини на день, мали успіх у контролі рівня глюкози в крові, ніж ті, хто їв менше. Однак, додаючи в свій раціон більше клітковини, йдіть повільно і пийте багато води. Занадто багато клітковини без достатньої кількості води може посилити запор.
Забезпечує переваги жирної кислоти Омега
Шістдесят відсотків олії в насінні чіа виробляються з жирних кислот омега-3, насамперед у вигляді ефірної поліненасиченої жиру альфа-ліноленової кислоти або ALA.
Ваше тіло не може виробляти ALA, тому воно повинно надходити з їжею. Насіння чіа - одне з кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот. Вони забезпечують 5, 064 міліграма ALA, або колосальних 316 відсотків від вашої денної вартості, на 2 столові ложки.
Австралійське дослідження було проведено для визначення зв’язку між прийомом ALA під час вагітності та вагою немовляти. Дослідники оцінили раціон харчування 224 матерів, виявивши, що більш високе споживання ALA корелює з більшою вагою немовлят. Висновки, опубліковані в жовтні 2018 року в розділі " Поточні зміни в галузі харчування" , повідомляють, що омега-3 в раціоні має потенціал для оптимізації росту та розвитку плоду.
